Wata daga cikin tambayoyin da ake yawan tambaya a dakin motsa jiki ita ce: Shin ya kamata a sha creatine kafin horo ko bayan horo? A cikin wani bincike da aka wallafa a 2013 a Journal of the International Society of Sports Nutrition, Jose Antonio da Victoria Ciccone daga Nova Southeastern University sun yi ƙoƙarin amsa wannan tambaya kai tsaye. Sakamakon ya nuna ɗan fifiko ga shan creatine bayan horo.
Abin da Masu Binciken Suka Yi
Masu binciken sun tattara maza masu gina jiki guda 19 – duka su na da lafiya kuma suna motsa jiki na nishaɗi. An raba su zuwa rukunai biyu ba tare da ƙungiyar placebo ba. Kowane mahalarta ya sha 5 g creatine monohydrate a kowace rana.
- Rukuni na PRE‑SUPP – ya sha creatine nan da nan kafin horo.
- Rukuni na POST‑SUPP – ya sha creatine nan da nan bayan horo.
Tsawon makonni huɗu, mahalarta sun bi shirin horo na bodybuilding da aka tsara a kai a kai, kusan sau biyar a mako, ciki har da zaman horo irin su bench press, shoulder press, da leg press. A ranakun da ba su yi horo ba, suna sha creatine a lokacin da ya fi musu dacewa. Masu binciken sun auna jiki da Bod Pod, suka gwada ƙarfin ɗaukar nauyi a bench press, kuma sun tattara takardun abinci na ranaku huɗu da ba a zaba ba don tabbatar da cewa abincin ba ya karkatar da sakamakon.
Abin da Suka Gano
Duk rukunai biyu sun samu ci gaba. An samu tasiri mai ma'ana na lokaci ga ƙiba ba tare da kitse ba, kitse, da bench press, don haka masu ɗaga nauyi a duka yanayi sun ƙara zama masu ƙiba mai tsabta da ƙarfi cikin wata ɗaya. Kitse da jimillar nauyin jiki ba su canza sosai ba.
A ƙarshe, gwajin ƙididdiga ba ya gano wani bambanci mai ma'ana tsakanin rukunai da lokaci. A ƙaƙƙarfan kalmomi, binciken bai nuna cewa bambancin lokutan ya wuce abin da bazuwar zai iya haifar ba. Duk da haka, matsakaicin ƙididdiga ya nuna alamar ɗan bambanci a jam'i na shan bayan horo:
- Ƙiba ba tare da kitse ba: +0.9 kg (pre) vs. +2.0 kg (post)
- Kitse: -0.1 kg (pre) vs. -1.2 kg (post)
- Nauyin jiki: +0.4 kg (pre) vs. +0.8 kg (post)
- Bench press na 1‑RM: +6.6 kg (pre) vs. +7.6 kg (post)
Cin kalori da nau’in abinci ba su bambanta tsakanin rukunai ba, don haka abinci ba shi da alaka da bambancin da aka gani.
Dalilin da Ya Sa “Bayan Horo” Ba Ta Da Karfi
Masu rubutun sun yi amfani da magnitude‑based inference, wata hanya da ke tantance yuwuwar tasiri a zahiri maimakon dogaro da p‑value na al'ada. Ta wannan hanya, creatine bayan horo an kimanta shi da “watakila ya fi amfani” ga ƙiba ba tare da kitse ba, kitse, da bench press. Kalmar watakila an yi amfani da ita da kulawa, saboda ba a iya tabbatar da bambanci da ƙarfi ba.
Magnitude‑based inference ta janyo suka daga masu ƙididdiga, waɗanda ke ganin tana iya ƙara girman shaida a cikin ƙananan samfura. Idan aka haɗa wannan da wasu ƙuntatawa, hoton ya ƙara zama baƙin gizo:
- Samfurin ƙanana: Mutane 19 da aka raba biyu ba su ba da ƙarfi mai yawa ba ga gwaji.
- Bambanci mai yawa: Standard deviation ɗin yana da girma idan aka kwatanta da bambanci. Ƙiba ba tare da kitse ba ta canza da 0.9 ± 1.8 kg a gaban horo, don haka wasu mutane na iya rasa ƙiba.
- Tsawon lokaci ƙanƙanta: Makonni huɗu ba su daɗe ba, kuma tasirin creatine na ƙaruwa ne da lokaci.
- Ƙungiya takaitacciya: Kawai matasa, maza, masu gina jiki na nishaɗi ne suka halarta.
- Babu placebo ko ƙungiyar sarrafawa: Binciken ya kwatanta lokaci, ba creatine da babu shi ba.
Saboda haka, mafi alheri a ɗauki wannan bincike a matsayin ƙirƙira da ke haifar da tambayoyi fiye da hukunci.
Hanyoyin Da Za Su Iya Aiki, Ba Tabbas Ba
Abin da ke sa wasu tunanin cewa shan creatine bayan horo zai iya taimakawa shine: motsa jiki yana ƙara yawan jini zuwa tsokoki masu aiki, kuma a cikin awanni masu zuwa tsokoki na iya ɗaukar sinadarai da sauri. Don haka creatine da aka sha a wannan lokaci na iya shiga cikin tsoka da wuri. Ko wannan yana haifar da fa'ida a zahiri ba a tabbatar ba, kuma wannan binciken bai auna matakin creatine a tsoka kai tsaye ba. Har yanzu tunanin yana da ma'ana, amma ba a tabbatar da shi ba.
Abubuwan Da Za Su Amfane Ka
Ga mafi yawan masu ɗaga nauyi, sako mafi muhimmanci shi ne game da daidaito fiye da lokaci da ake sha.
- Sha kimanin 5 g na creatine monohydrate a kowace rana. Wannan ne adadin da aka yi amfani da shi a binciken, kuma ya dace a matsayin adadin kulawa.
- Idan kana son wani zaɓi, ka sha bayan horo. Alamar ƙaramin bambanci tana nuna post‑workout, kuma babu hujja da ke nuna cewa za ka cuta idan ka zabi hakan.
- Kada ka tsallake ranakun hutu. Creatine yana aiki ne ta hanyar cika ajiyar tsoka a hankali, don haka shan yau da kullum ya fi muhimmanci fiye da takamaiman lokaci.
- Haɗa shi da horon ƙarfi da abinci mai gina jiki. Duka rukunai biyu sun samu ƙarfi da ƙiba mai tsabta a cikin shirin horo mai tsanani.
- Zaɓi lokacin da za ka iya ci gaba da bi. Idan shan kafin horo yafi dacewa da tsarin ka, shaidu ba su nuna cewa za ka rasa wani fa'ida mai tabbatacce ba.
Takaitaccen Bayani
Taken jarida, “creatine bayan horo ya fi na gaba da horo,” ya fi ƙarfin bayanan da aka samu. Abin da binciken ya nuna shi ne cewa haɗin creatine da ɗaga nauyi ya inganta ƙiba ba tare da kitse ba da bench press, kuma shan bayan horo ya ɗan bambanta a matsakaita ba tare da kai ga ma’anar ƙididdiga ta al’ada ba. Za a buƙaci babban gwaji mai tsawo da zai haɗa da mata da tsofaffi, tare da auna matakin creatine a tsoka kai tsaye, don kammala batun. Har sai hakan ta faru, ci gaba da shan gram 5 a kowace rana, ka yi la’akari da shan bayan horo idan hakan ya fi maka sauƙi, kuma ka mai da hankali kan abubuwan da suka fi mahimmanci: ƙara nauyi a hankali, furotin, da barci.
