ZMA के पीछे सप्लीमेंट शेल्फ में सबसे रंगीन कहानियों में से एक है।\

यह जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 का रात को सोने से पहले लेने वाला मिश्रण है। 2000 के दशक की शुरुआत में यह "टेस्टोस्टेरॉन बढ़ाता है" और "ताकत में इज़ाफ़ा करता है" जैसे बोल्ड दावों के कारण मशहूर हुआ, और इसके संस्थापक विक्टर कांटे के कारण इसको कुख्यात BALCO ऑपरेशन से भी जोड़ा गया था। एक शुरुआती अध्ययन में कॉलेज फुटबॉल खिलाड़ियों ने उल्लेखनीय लाभ दिखाए थे, जिससे हाइप और भी तेज़ हो गया। फिर एक अधिक कड़ाई से नियंत्रित परीक्षण आया, जिसमें प्रतिरोध‑प्रशिक्षित पुरुषों पर ज़्यादा उलझन नहीं पाई गई।

यह परीक्षण, विल्बॉर्न और उनके सहयोगियों द्वारा किया गया, 2004 में Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित हुआ। यह उन सभी के लिए एक उपयोगी वास्तविक‑जाँच (reality check) है जो सोने से पहले ली जाने वाली कैप्सूल से हार्मोन या मांसपेशियों में बदलाव की उम्मीद कर रहे हैं।

ZMA असल में क्या है?

ZMA का पूरा नाम Zinc Magnesium Aspartate है। यह एक व्यावसायिक फॉर्मूला है जिसे सोने से 30‑60 मिनट पहले लिया जाता है। इसका मुख्य संदेश सरल है: जिंक और मैग्नीशियम दर्जनों एंजाइमेटिक रिएक्शन में भाग लेते हैं, और कड़ी ट्रेनिंग करने वाले एथलीट इन मिनरल्स को ज़्यादा खोते या पर्याप्त मात्रा में नहीं ले पाते। रात में इन्हें फिर से भरने से रिकवरी में मदद मिलती है और हॉर्मोनल माहौल (ख़ास तौर पर टेस्टोस्टेरॉन) बेहतर होता है, इस सिद्धांत पर आधारित है।

विपणन ने शुरुआती एक अध्ययन पर भरोसा किया था, जिसमें अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों में ZMA लेने के बाद टेस्टोस्टेरॉन स्तर और शक्ति में बढ़ोतरी देखी गई थी। वह परिणाम सप्लीमेंट विज्ञापनों में खूब उद्धृत हुआ, पर एक ही छोटे समूह पर किया गया अध्ययन किसी व्यापक जनसंख्या में दोहराया गया निष्कर्ष नहीं माना जा सकता। विल्बॉर्न का परीक्षण इस दावे को सीधे परखने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

अध्ययन डिजाइन का अंदरूनी नज़र

• प्रतिभागी: 42 प्रतिरोध‑प्रशिक्षित पुरुष, औसत उम्र 27 साल, औसत ऊँचाई 178 सेमी, वजन 85 किग्रा, बॉडी‑फ़ैट लगभग 18.6 %।
• मैचिंग: फैट‑फ्री मास के आधार पर जॉड़े गए, फिर द्वि‑अंध (डबल‑ब्लाइंड) तरीके से ZMA या डेक्सट्रोज़ प्लेसेबो ग्रुप में यादृच्छिक रूप से विभाजित किए गए।
• समय‑सीमा: दोनों समूह समान मानकीकृत प्रतिरोध‑ट्रेनिंग प्रोग्राम 8 हफ़्ते तक फॉलो करते रहे।
• माप: बेसलाइन, सप्ताह 4 और सप्ताह 8 पर पूरे बैटरी के साथ परीक्षण किया गया:
  • बॉडी कॉम्पोज़िशन – ड्यूल‑एनेर्जी X‑रे एब्सॉर्प्शन (DXA) से।
  • शक्ति – बेंच प्रेस और लेग प्रेस पर 1‑RM।
  • मसल एन्ड्योरेंस – ऊपरी और निचले शरीर की लिफ्ट्स पर।
  • ऐनारोबिक पावर – विंगेट साइक्लिंग टेस्ट।
  • ब्लड वर्क – जिंक व मैग्नीशियम स्तर, एबॉलिक व कैटाबोलिक हार्मोन, तथा सामान्य स्वास्थ्य संकेतक।
• सांख्यिकीय विश्लेषण: दो‑वेरिएट (repeated‑measures) ANOVA, जो समय के साथ दोनों समूहों में बदलाव की तुलना के लिये उपयुक्त है।

परिणाम: कहीं भी फायदा नहीं मिला

ZMA समूह में सबसे छोटा सकारात्मक बदलाव serum जिंक का था – 11‑17 % बढ़ा, पर अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था (p = 0.12)। यानी सबसे बेसिक अपेक्षित प्रभाव भी स्पष्ट नहीं था।

उसके बाद के सभी “डॉउनस्ट्रीम” परिणाम एक समान रहे। लेखकों ने रिपोर्ट किया कि दोनों समूहों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला:

• टेस्‍टोस्‍टेरॉन व अन्य एबॉलिक/कैटाबोलिक हार्मोनों में कोई फ़र्क नहीं।
• बॉडी कॉम्पोज़िशन में बदलाव समान।
• 1‑RM बेंच प्रेस व लेग प्रेस में कोई अंतर नहीं।
• ऊपरी‑नीचे शरीर की मसल एन्ड्योरेंस में समानता।
• विंगेट‑टेस्ट से ऐनारोबिक क्षमता में कोई अंतर नहीं।

लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिरोध‑प्रशिक्षित पुरुषों में प्रशिक्षण के दौरान ZMA की खपत प्रशिक्षण‑अडैप्टेशन्स में कोई अतिरिक्त लाभ नहीं देती। दोनों समूह संभवतः प्रशिक्षण से सुधार पाए, पर ZMA ने कोई मापने योग्य “इसे जोड़” नहीं दिया।

कमी (डिफिशियंसी) का संदर्भ – निष्कर्ष नहीं

यह अध्ययन यह साबित नहीं करता कि जिंक व मैग्नीशियम कोई मायने नहीं रखते। केवल यह दिखाता है कि पहले से पर्याप्त मात्रा में इन मिनरल्स वाले कुश्तियों में ZMA जोड़ने से प्रदर्शन में बढ़ोतरी नहीं होती।

वास्तविक ज़िंक या मैग्नीशियम की कमी वाले लोग अलग मुद्दा रखते हैं। ऐसी कमी को ठीक करने से स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, और ज़िंक को अक्सर हार्मोन फ़ंक्शन से जोड़ा जाता है। यह पेपर यह नहीं दिखाता कि ZMA कमज़ोर लिफ्टर्स के लिए सहायक है; न ही यह निष्कर्ष निकालता है कि कमी वाले लोग ZMA से फायदेमंद हो सकते हैं। यदि आप कड़ाई से डाइटिंग, अत्यधिक पसीना या सीमित खाद्य विविधता के कारण संभावित कमी का संदेह रखते हैं, तो पहले अपनी डाइट का जायज़ा लें और आवश्यकतानुसार परीक्षण करवाएँ।

सीमाएँ (Limitations) जिनपर ध्यान देना चाहिए

• जनसंख्या: 42 पुरुष, पहले से प्रतिरोध‑प्रशिक्षित। परिणाम महिलाओं, वृद्धों, शुरुआती या कैलोरी‑डिफ़िसिट में रहने वाले लोगों पर सीधे लागू नहीं होते।
• अवधि: केवल 8 हफ़्ते का परीक्षण। लंबी अवधि के प्रभाव अलग हो सकते हैं।
• उत्पाद: केवल एक व्यावसायिक ZMA उत्पाद को आज़माया गया; अन्य फॉर्मूले अलग हो सकते हैं।
• सकारात्मक पक्ष: अध्ययन डबल‑ब्लाइंड, प्लेसेबो‑कंट्रोल्ड, DXA और विस्तृत परफॉर्मेंस बैटरी जैसी ऑब्जेक्टिव मेट्रिक्स इस्तेमाल करता है, इसलिए मार्केटिंग की शुरुआती फुटबॉल स्टडी की तुलना में यह अधिक भरोसेमंद है।

व्यावहारिक निष्कर्ष (Practical Takeaways)

• ZMA को टेस्टोस्टेरॉन बूस्टर न समझें – इस परीक्षण में टेस्टोस्टेरॉन या अन्य एबॉलिक/कैटाबोलिक हार्मोनों में कोई बदलाव नहीं मिला।
• शक्ति या आकार में इज़ाफ़ा की उम्मीद न रखें – 1‑RM, एन्ड्योरेंस, ऐनारोबिक पावर और लीन मास सभी प्लेसेबो की तुलना में स्थिर रहे।
• बेसिक चीज़ों में निवेश करें – प्रोग्रेसिव ट्रेनिंग, पर्याप्त प्रोटीन, सही कैलोरी और नींद के लिए प्रमाणित सबूत अधिक मजबूत हैं।
• खान-पान से मिनरल की ज़रूरतें पूरी करें – मीट, शेलफ़िश, दालें, नट्स, सीड्स, सम्पूर्ण अनाज और हरी पत्तेदार सब्ज़ियां जिंक व मैग्नीशियम के अच्छे स्रोत हैं। कमी का संदेह हो तो टेस्ट करवा कर ही सप्लीमेंट लें।
• प्रारंभिक, चमकदार परिणामों को सन्देह के साथ देखें – एक ही सकारात्मक अध्ययन, खासकर जब वह प्रोडक्ट बेचने के लिये इस्तेमाल हो रहा हो, को दोहराव वाले प्रमाण मिलने तक भरोसा नहीं करना चाहिए।

स्रोत (Source)

Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945