बीटेन ने 14 दिनों में बेंच थ्रो पावर में लगभग 16 % की वृद्धि की

सारांश: बीटेन, जो चुकंदर में पाया जाने वाला यौगिक है और TMG के नाम से सप्लीमेंट के रूप में बेचा जाता है, दो हफ्ते के सेवन से प्रतिरोध‑प्रशिक्षित पुरुषों में कठोर परीक्षण ब्लॉक के पहले दिन बेंच थ्रो पावर में लगभग 16 % की वृद्धि देखी गई। एक यादृच्छिक, डबल‑ब्लाइंड क्रॉसओवर ट्रायल ने इसोमैट्रिक बेंच प्रेस फ़ोर्स में भी बढ़ोतरी पाई, जबकि वर्टिकल जंप पावर और इसोमैट्रिक स्क्वॉट फ़ोर्स में मामूली सुधार दिखे। रेप्स और जंप स्क्वॉट पावर में कोई परिवर्तन नहीं आया, और इस अध्ययन में केवल 12 पुरुष भाग ले सके। नीचे हम डेटा, उपयोग किया गया डोज़ और lifters को इसे लेकर क्या (या क्या नहीं) करना चाहिए, इसका विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

दो हफ्ते की सस्ती, चुकंदर‑आधारित यौगिक ने कठोर परीक्षण ब्लॉक के पहले दिन लगभग 16 % अधिक बेंच थ्रो पावर दिखाया। यही छोटा‑सा 2010 का क्रॉसओवर ट्रायल बीटेन सप्लीमेंटेशन के प्रमुख परिणामों को प्रस्तुत करता है, जो विशेष रूप से प्रतिरोध‑प्रशिक्षित पुरुषों में किया गया था। परिणाम रोचक हैं, लेकिन साथ ही कुछ सीमाएँ भी हैं; सबसे अधिक लाभ उन लोगों को मिला जो मुख्यतः ऊपर‑शरीर के व्यायाम कर रहे थे।

बीटेन (TMG) क्या है?

बीटेन, जिसे ट्रिमिथाइलग्लाइसिन (TMG) भी कहा जाता है, एक प्राकृतिक यौगिक है जो चुकंदर, पालक, गेहूँ आदि खाद्य पदार्थों में मौजूद है। इसे अलग‑अलग सप्लीमेंट के रूप में भी बेचा जाता है। खेल‑पोषण में बीटेन को एर्गोजेनिक सहायक के रूप में कई सालों से देखा जा रहा है, इसलिए ली एट अल. ने इसे सीधे शक्ति और पावर पर प्रभाव के लिये जांचा। उनका पेपर, “Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance,” 2010 में Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित हुआ।

क्रॉसओवर डिज़ाइन

अध्ययन में 12 युवा पुरुष (औसत आयु 21 ± 3 वर्ष, शरीर का वजन 79.1 ± 10.7 kg) शामिल किए गए, जिनका कम‑से‑कम तीन महीने का प्रतिरोध‑प्रशिक्षण अनुभव था। डिज़ाइन संतुलित, यादृच्छिक, डबल‑ब्लाइंड और क्रॉसओवर था। प्रत्येक प्रतिभागी ने दो 14‑दिन की ट्रायलें पूरी कीं – एक बीटेन और एक प्लेसीबो – और दोनों के बीच 14‑दिन का वॉश‑आउट रखा गया।

प्रत्येक 14‑दिन के ब्लॉक से पहले एवं बाद में प्रतिभागियों ने दो लगातार दिनों (D1 और D2) में एक मानकीकृत हाई‑इंटेंसिटी स्ट्रेंथ/पावर टेस्ट किया, जिसमें बेंच प्रेस, स्क्वॉट और जंप टेस्ट शामिल थे। चूँकि प्रत्येक lifter ने स्वयं को कंट्रोल बना कर रखा, इस क्रॉसओवर डिज़ाइन से व्यक्तिगत शक्ति और प्रशिक्षण इतिहास की विविधता से उत्पन्न शोर कम हुआ। दो दिन लगातार परीक्षण करने से शोधकर्ताओं को यह देखना आसान हुआ कि थकान के प्रभाव में प्रदर्शन कितना स्थिर रहता है।

पावर और फ़ोर्स के परिणाम

बेंच थ्रो पावर ने सबसे अधिक ध्यान आकर्षित किया। बीटेन के 14‑दिन बाद बेंच थ्रो पावर D1 पर 1779 ± 90 W और D2 पर 1788 ± 34 W रही। सप्लीमेंटेशन से पहले की मानें क्रमशः 1534 ± 30 W और 1498 ± 29 W थीं, जबकि प्लेसीबो अवस्था में 1374 ± 128 W और 1523 ± 39 W मिलीं। D1 की संख्या लगभग 16 % वृद्धि दर्शाती है – यही शीर्षक का आधार है। D2 में वृद्धि लगभग 19 % थी। अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण थे (p < 0.05)।

इसोमैट्रिक बेंच प्रेस फ़ोर्स ने भी समान पैटर्न दिखाया। बीटेन के बाद D1 पर 2922 ± 297 N, D2 पर 2503 ± 28 N तक पहुँचा, जबकि सप्लीमेंटेशन से पहले क्रमशः 2345 N और 2423 N, और प्लेसीबो पर 2175 N तथा 2128 N थे। पहला दिन फ़ोर्स में बड़ा उछाल दिखा, दूसरा दिन कुछ कम, पर अभी भी उल्लेखनीय लाभ रहा।

निचले‑शरीर के मानों में भी परिवर्तन हुए, पर प्रभाव कम स्पष्ट था। बीटेन के बाद वर्टिकल जंप पावर और इसोमैट्रिक स्क्वॉट फ़ोर्स दोनों दिनों में बढ़ी, पर वृद्धि का आकार छोटा रहा। लेखक निष्कर्ष निकालते हैं कि बीटेन ने पावर, फ़ोर्स और चयनित टेस्टों में प्रदर्शन के रख‑रखाव को बढ़ाया, विशेषकर छोटे‑छोटे ऊपर‑शरीर के मसल ग्रुपों में प्रभाव अधिक स्पष्ट था।

क्या नहीं सुधरा

सब कुछ नहीं बदला। जंप स्क्वॉट पावर में कोई अंतर नहीं आया, और बेंच प्रेस या स्क्वॉट के रेप्स की संख्या भी नहीं बदली। यह lifters के लिये अहम बात है: लाभ पावर और अधिकतम फ़ोर्स अभिव्यक्ति में दिखा, न कि रेप‑एण्ड्योरेंस या सभी पावर टेस्टों में। यदि आपका लक्ष्य एक ही लोड पर अधिक रेप्स करना है, तो इस अध्ययन से बीटेन के लिए कोई समर्थन नहीं मिलता।

डोज़ और टाइमिंग

पूरा लेख (PMC2915951) के अनुसार, प्रतिभागियों ने 1.25 g बीटेन दो बार रोज़ (कुल 2.5 g/दिन) स्पोर्ट्स ड्रिंक में मिलाकर 14 दिन तक लिया। यह मध्यम डोज़ माना जाता है और दैनिक दो‑बार सेवन के लिये डिज़ाइन किया गया था, न कि केवल प्री‑वर्कआउट एक बार की खुराक के लिये।

सावधानियां

नमूना केवल बारह युवा पुरुषों का था और ट्रायल अवधि भी छोटी, इसलिए यह केवल प्रारंभिक प्रमाण है। परिणाम महिलाओं, बुजुर्ग lifters, एलीट एथलीट या लंबी प्रशिक्षण अवधि वाले लोगों पर समान नहीं हो सकते। डेटा में परिवर्तनशीलता भी असमान दिखी – कुछ स्टैंडर्ड डिविएशन बहुत छोटे हैं जबकि कुछ बड़े। D2 में इसोमैट्रिक फ़ोर्स का लाभ सीमित था। इसलिए प्रतिशत को वादा मानकर नहीं, बल्कि संख्याओं को संदर्भ के साथ समझना आवश्यक है। यह अध्ययन प्रदर्शन को टेस्ट सेटिंग में मापता है, न कि दीर्घकालिक मसल या शक्ति वृद्धि को।

lifters के लिये व्यावहारिक निष्कर्ष

• पावर पर ध्यान दें, रेप्स पर नहीं। बीटेन ने बेंच थ्रो पावर और इसोमैट्रिक फ़ोर्स में सुधार दिखाया, जबकि रेप काउंट और जंप स्क्वॉट पावर नहीं बदले।
• ऊपर‑शरीर में लाभ अधिक स्पष्ट। छोटे‑छोटे ऊपर‑शरीर के मसल ग्रुप्स में प्रभाव अधिक दिखाई दिया।
• यदि प्रयोग करना चाहते हैं तो प्रोटोकॉल से मेल रखें। अध्ययन में डोज़ 1.25 g दो बार रोज़ (कुल 2.5 g/दिन) 14 दिन के लिये था, जिसे आपके रूटीन में समान रूप से अपनाएँ।
• अपेक्षाओं को यथार्थ रखें। यह छोटा क्रॉसओवर शोध आगे के बड़े अध्ययनों की दिशा में एक कदम है, गारंटी नहीं। प्रशिक्षण, नींद और कुल पोषण अभी भी प्रमुख हैं।

स्रोत

Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.