Svi pretpostavljaju da više goriva na biciklu znači više pohranjenog glikogena. Nova randomizirana studija pokazuje da je ta priča nepotpuna. Biciklisti koji su unosili 100 g ugljikohidrata po satu bili su značajno brži na kraju brutalnog četverosatnog treninga od onih koji su uzimali 60 g. Njihov mišićni glikogen, međutim, bio je otprilike isti.

Studija je provedena na Sveučilištu južnog Danska i objavljena je u Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Dodaje se na dokaze da visokoglikidni unos čini više nego samo „napuniti rezervoar".

Studija: Što su zapravo radili?

• Dizajn: Randomizirani, dvostruko‑slijepi, crossover.
• Sudionici: 15 treniranih muškaraca – biciklista i triatlonaša.
• Priprema: Dijeta bogata ugljikohidratima 24 sata prije svakog pokušaja.
• Vožnja: 240 min kontinuiranog, intervalnog pedaliranja pri 60 % svježeg prosječnog učinka iz 15‑minutnog test‑triala, s ubacivanjem visokointenzivnih intervala.
• Test: 15‑minutni test‑trial (TT) nakon vožnje, uspoređen s 15‑minutnim TT‑om u svježem stanju.
• Varijabla: 60 g ugljikohidrata po satu (CHO60) nasuprot 100 g po satu (CHO100), isporučeno kroz napitke i gelove u omjeru 1 : 0,8 glukoza : fruktoza.
• Mjere: Mišićne biopsije iz vastusa lateralis prije i nakon vožnje, uz mjerenje oksidacije ugljikohidrata i koncentracije glukoze u krvi.

Crossover dizajn znači da je svaki sportaš isprobao oba uvjeta, što čini usporedbu čistijom. Ni sportaši niti istraživači nisu znali koji je uvjet koji.

Glavni rezultat: Manje “blede” nakon 4 sata

Istraživači su mjerili „izdržljivost“, odnosno koliko se performanse smanjuju nakon dugotrajnog napora. Oba uvjeta uzrokovala su pad u 15‑minutnom TT‑u, ali je veličina pada bila različita:

• CHO60: oko –9,3 % (± 2,0)
• CHO100: oko –6,4 % (± 1,7)
• Razlika: statistički značajna (P = 0,025)

U apsolutnim vrijednostima, srednja snaga u završnom test‑trialu bila je 9 W veća uz 100 g/h nego uz 60 g/h (P = 0,028). Devet vata možda ne zvuči puno, ali u kasnom dijelu dugog natjecanja može odlučiti tko ostaje u vodstvu, a tko pada.

Zaplet: Glikogen nije objasnio razliku

Očigledna pretpostavka bila je da više ugljikohidrata znači manje iscrpljenog glikogena u mišićima. Biopsije to nisu pokazale. Glikogen je značajno opao u oba uvjeta, a razine nakon vožnje bile su statistički jednake:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ suhe težine
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ suhe težine
• P = 0,56

Raspon među pojedincima bio je velik, pa je rezultat „nije uočen razlika" zapravo odraz velike varijabilnosti, a ne dokaz da nema učinka. Ipak, autori zaključuju da je 100 g/h poboljšalo izdržljivost bez promjene iskorištavanja mišićnog glikogena.

Što se promijenilo: Oksidacija ugljikohidrata u cijelom tijelu

Viši unos je promijenio koliko tijelo i dalje sagorijeva ugljikohidrate kako vožnja napreduje:

• CHO60: 2,6 ± 0,6 g·min⁻¹ na početku, pada na 1,9 ± 0,4 g·min⁻¹
• CHO100: 2,6 ± 0,4 g·min⁻¹ na početku, pada samo na 2,3 ± 0,5 g·min⁻¹
• Interakcija uvjet × vrijeme: P = 0,047

Glukoza u krvi ostala je stabilna u oba uvjeta (oko 5,6–5,7 mmol·L⁻¹ kod CHO60 i 6,0–6,1 mmol·L⁻¹ kod CHO100). Tako da skupina s 60 g/h nije patila od hipoglikemije. Prednost kod 100 g/h dolazi iz nečeg drugog, a ne iz spašavanja razine šećera u krvi.

Podaci iz rada sugeriraju da dodatni unesen ugljikohidrati ostaju dostupni kao gorivo i održavaju oksidaciju ugljikohidrata i u kasnim fazama vožnje. Mehanizam iza toga nije dokazan – svaka teorija o utjecaju na mozak, crijeva ili druge organe bila bi spekulacija.

Što to znači za vas

Tko bi trebao primijeniti protokol

• Vozači i triatlonaši koji provode duge sesije ili utrke od otprilike 3 sata i više. Protok u studiji trajao je 4 sata, a korist se pojavila na kraju.
• Sportaši čiji je konačni napor presudan – posljednji uspon, napad ili sprint završetka.
• Atleti s „treniranim crijevima" koji već toleriraju visoke unose ugljikohidrata.

Doza

• Ciljajte 100 g ugljikohidrata po satu, nasuprot usporedbi od 60 g/h.
• Koristite glukozu i fruktozu u omjeru otprilike 1 : 0,8, kao u studiji. Provjerite deklaracije napitaka i gelova – mnogi sportski proizvodi bazirani su na toj mješavini.
• Podijelite ukupan unos na napitke i gelove, kao što je učinjeno u studiji, umjesto da se oslanjate na jedan izvor.

Vremenski raspored

• Studija je dostavljala ugljikohidrate ravnomjerno po satu tijekom cijele četvorosatne vožnje. Težite redovitim malim dozama, a ne velikim i rijetkim "šokovima".
• Vozači su također započeli s obilnom ugljikohidratnom prehranom 24 sata prije. Nemojte preskočiti pred‑trening "loading".

Trening crijeva

• Skok s 60 na 100 g/h preko noći je recept za probavne probleme. Povećavajte unos postupno kroz nekoliko tjedana dugih treninga i testirajte proizvode koje planirate koristiti na utrci.
• Ako ne možete udobno dosegnuti 100 g/h, dobro tolerirana niža doza je bolja od visokog unosa koji vas čini bolesnima.

Tko bi trebao izbjegnuti (za sada)

• Svaki sportaš koji trenira sesije kraće od 2–3 sata. Ovaj rad ne testira kraće napore.
• Atlete s kroničnim gastrointestinalnim problemima pri visokim unosima ugljikohidrata. Prvo potražite personalizirani savjet.
• Osobe s medicinskim stanjima koja utječu na metabolizam ugljikohidrata trebaju se posavjetovati s liječnikom ili dijetetičarem.

Ograničenja

Dizajn je robustan, ali uzorak je mali: 15 muškaraca, svi trenirani biciklisti ili triatlonaši. Rezultati se ne mogu izravno primijeniti na žene, starije sportaše, rekreativne vozače ili druge sportove. Usporedba je bila isključivo 60 g/h vs. 100 g/h, pa ne možemo zaključiti koja je donja granica koristi (npr. 80 g/h). Podaci o glikogenu varirali su među vozačima, što ograničava koliko čvrsto se može interpretirati „nedostatak razlike".

Unatoč tome, studija jasno pokazuje da 60 g/h ne mora biti maksimum. Gorivo može pomoći dugoj vožnji na načine koje mjerenje glikogena ne otkriva. Ako natječete dulje od tri sata i vaše crijevo je spremno, isprobajte 100 g/h u omjeru 1 : 0,8 glukoza : fruktoza – vrijedi ga testirati u treningu.