Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, cinematic landscape photograph of a freediver suspended mid-water in a calm, sunlit turquoise sea, shot from slightly below so the surface glimmers above like rippling silver glass. The diver wears a sleek matte black wetsuit and a long, elegant pair of carbon fins. Their body is streamlined, arms relaxed at their sides, head tilted slightly down in a state of serene focus. Shafts of soft golden sunlight pierce the water diagonally and illuminate fine floating particles and a trail of tiny bubbles rising from the diver's fins. A single thin dive line descends vertically into deeper blue at the right of the frame, adding a graphic compositional element. In the lower left foreground, slightly out of focus, a minimalist still-life element rests on a pale sandy seabed: a small, clean white scoop with a mound of fine white powder, casually echoing creatine without any text or labels. The scoop is softly lit and has a shallow depth of field blur, creating a gentle visual link between supplement and sport. The color palette is refined and modern: deep teal, aquamarine, soft cerulean, warm cream highlights, and touches of sunlit gold. The water gradients smoothly from bright, luminous turquoise near the top to a rich inky navy at the bottom, giving depth and a sense of quiet intensity. Leave generous negative space on the left third of the image for headline placement, with the diver positioned on the right third following the rule of thirds. The mood is calm, athletic, and contemplative, like an editorial image from a premium health and science magazine. Style: high-end editorial photography, natural light, subtle film grain, soft contrast, crisp detail on the diver and gentle bokeh in the background. No text, no logos, no futuristic or sci-fi elements, no graphics overlays.
Nutrition

Kreatin djeluje čak i kad ne možete disati: istraživanje na slobodnim ronilcima otkriva

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #creatine #creatine loading #anaerobic performance #lactate #freediving #breath hold

Što se događa s mišićima kad ih prisilite raditi punom snagom, a ne opskrbljujete novim kisikom? Novo randomizirano ispitivanje na slobodnim ronilicama sugerira da kreatin, najviše proučavani dodatak u sportskim prehrambenim suplementima, može pomoći upravo u takvoj situaciji.

Veliko otkriće: više rada, niži laktat

Istraživači pod vodstvom Kurmazovića primijenili su standardni protokol suplementacije kreatinom monohidratom kod obučenih ronilaca koji zadržavaju dah. Sudionici su na ergometru pedalirali na jedan dah, pokušavajući prijeći što veću udaljenost. Nakon tjedna uzimanja kreatina, ostvarili su veći ukupni rad i duže vrijeme do iscrpljenosti u odnosu na placebo grupu.

Najzanimljiviji rezultat bio je onaj vezan uz laktat. Razina laktata u krvi bila je niža u grupi koja je uzimala kreatin nego u placebo grupi, iako je grupa s kreatinom postigla bolje rezultate. Obično veći napor podiže laktat, pa ovaj nalaz ide protiv očekivanja. Autori su zabilježili značajnu interakciju Vrijeme × Grupa za laktat (p = 0.003).

Kako je studija provedena

Radi se o dvostruko‑slijepom, randomiziranom, kontroliranom ispitivanju s placebo grupom, objavljenom u Journal of the International Society of Sports Nutrition 2026. U studiju je uključeno 20 obučenih ronilaca (18 muškaraca i 2 žene, prosječna dob 41,6 godine).

  • Test: Kratko zagrijavanje, zatim maksimalni napor na biciklu na jedan dah, s ciljem postizanja najveće moguće udaljenosti.
  • Protokol: Testiranje prije suplementacije, zatim nasumična podjela na kreatin monohidrat (20 g/dan 7 dana) ili placebo, potom ponovljeno testiranje.
  • Mjere: Ukupni rad, vrijeme do iscrpljenosti, razina laktata u krvi, izdisani pCO₂ nakon napora, percipirani napor pri zadržavanju daha i mišićna iscrpljenost, te tjelesna kompozicija DXA skeniranjem.
  • Registracija: ClinicalTrials.gov NCT07233707.

Zašto kreatin može biti bitan kad zadržavate dah

Razlog autora je jednostavan. Kreatin je poznat po podršci anaerobnoj proizvodnji energije i smanjenju nakupljanja kiselosti. Tijekom napora s zadržanim dahom mišići sve više ovise o anaerobnoj sintezi ATP‑a, pa bi ATP iz fosfokreatina mogao biti osobito koristan. Do sada nitko nije testirao pojavljuje li se taj beneficij pod uvjetima dobrovoljne apneje.

Rezultati su u skladu s tim zamislima. Ukupni rad (p = 0.011) i vrijeme do iscrpljenosti (p = 0.028) poboljšali su se značajno više kod kreatina nego kod placeba. Iako rad ne dokazuje izravni mehanizam, objašnjenje je trenutno samo plausibilno, a ne konačan dokaz.

Ostali rezultati

  • Bežmasna masa porasla je više kod kreatina (p = 0.017). Kreatin se često povezuje s retenzijom vode, a ova studija nije razdvojila uzrok, stoga budite oprezni pri tumačenju kao čistog mišićnog rasta.
  • Percepcija napora pri zadržavanju daha nije se razlikovala između grupa. Kreatin je poboljšao performanse, a osjećaj napora nije se povećao.
  • Ocjene mišićne iscrpljenosti pokazale su blagi porast u grupi s kreatinom – autori to također ističu.
  • Izdisani pCO₂, postotak masnoće i ukupna tjelesna masa nisu pokazali značajne razlike između grupa.

Praktični zaključci

Doza: Studija je koristila 20 g kreatina monohidrata dnevno tijekom 7 dana – klasični protokol opterećenja. Sažetak ne navodi kako je doza podijeljena tijekom dana. Mnogi sportaši uzimaju kreatin u više manjih doza, što je uobičajena praksa, ali u ovom radu nije ispitano.

Vremenski okvir: Rad ne ispituje optimalno vrijeme uzimanja u odnosu na trening ili natjecanje, pa nema dokaza o najboljem terminu. Rezultati se odnose na tjedan opterećenja, a ne na dozu neposredno prije ronjenja.

Tko bi mogao imati koristi:

  • Slobodni ronilci i lovci pod vodom – to je skupina koja je izravno proučavana, pa su dokazi najrelevantniji za njih.
  • Borilački sportovi i plivači – napori s zadržanim dahom ili ograničenim disanjem česti su i u ovim sportovima. To je ekstrapolacija; studija ih nije testirala.
  • Svi koji rade visokointenzivne anaerobne aktivnosti – kreatin već ima dugu povijest uspješnosti u ovome. Ovaj rad dodaje novi kontekst u kojem se čini da djeluje.

Ograničenja

  1. Mali uzorak. S‑amo 20 sudionika, rezultati su preliminarni. Mali pokusi mogu precijeniti učinke i trebaju se replicirati.
  2. Užica populacija. Skupina se sastoji od obučenih ronilaca, većinom muškaraca oko 41 godine. Samo dvije žene sudjelovale su, pa rezultati ne govore puno o spolnim razlikama.
  3. Laboratorijsko bicikliranje nije ronjenje. Test na ergometru s jednim dahom nije isto što i duboko ronjenje, statička apnea ili natjecanje. Autori predlažu kreatin kao moguću strategiju za sportove zadržavanja daha, što ne dokazuje stvarno poboljšanje u pravom ronjenju.
  4. Sigurnost. Slobodno ronjenje nosi ozbiljne rizike, uključujući gubitak svijesti. Ništa u ovom istraživanju ne čini prošireno zadržavanje daha sigurnijim, a kreatin ne smije biti izgovor za prekoračenje granica. Nikada ne vježbajte apneu samostalno.
  5. Neobjašnjeni rezultat laktata. Niži laktat uz veći rad je zanimljiv, ali sažetak ne pojašnjava zašto, stoga nemojte pretjerano tumačiti.
  6. Ocjene mišićne iscrpljenosti. Blagi porast percepcije mišićne iscrpljenosti znači da korist nije bila potpuno bez kompromisa.

Zaključak

Studija je pokazala da tjedan suplementacije kreatinom monohidratom poboljšava ukupni rad i vrijeme do iscrpljenosti pri biciklizmu s zadržanim dahom kod obučenih ronilaca, uz nižu razinu laktata u odnosu na placebo. Zbog malog broja sudionika to je snažan signal, ali ne konačan zaključak.

Ako se bavite sportom koji uključuje zadržavanje daha ili anaerobni napor i već razmišljate o kreatinu, ovo dodatno podupire njegovu upotrebu. Prije početka posavjetujte se s kvalificiranim stručnjakom, osobito ako imate problema s bubrezima ili druge zdravstvene poteškoće.

Izvor: Kurmazović et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, modern editorial flat-lay photographed from above on a soft off-white stone surface. At the center sits a matte ceramic scoop heaped with fine white creatine powder, with a loose dusting of powder fanning out across the surface. Beside it is a minimalist frosted-glass jar with a plain label and a brushed-steel shaker bottle lying on its side. To the left, a wooden comb and a small folded strip of graph paper with a single hand-drawn upward curve in muted terracotta ink, suggesting a data spike without any text. A few loose strands of dark brown hair curve elegantly across the stone near the comb. To the right, a clean glass beaker filled with water and a sprig of green rosemary, and an open notebook with blank pages and a sleek pen. The palette is warm neutrals: cream, sand, soft sage green, and a single accent of terracotta orange. Natural window light falls from the upper left, casting long, gentle shadows and a subtle diffused glow. The composition leaves generous negative space on the right third for title overlay. Shallow depth of field with crisp focus on the powder scoop, a premium health-and-science magazine look, minimalist, calm, and trendy, with fine grain and soft contrast. Landscape 16:9 framing.
science research

Kreatin i gubitak kose: Objašnjenje porasta DHT‑a od 56 %

BY DR. GYMBRO ·

Studija iz 2009. otkrila je da sedmodnevno uzimanje kreatina (25 g dnevno) podiže razinu DHT‑a za 56  %, a doza od 5 g dnevno održava razinu oko 40 % iznad početne, dok je testosteron ostao nepromijenjen. Budući da je DHT povezan s muževnim gubitkom kose, rezultat je potaknuo raspravu o kreatinu i opadanju kose. Ipak, istraživanje je obuhvatilo samo 20 ragbijaša, trajalo je tri tjedna i nije pratilo kosu. Kasnije studije nisu dosljedno reproducirale porast DHT‑a. Evo što zaista pokazuju podaci, kome bi to moglo biti bitno i kako postupiti ako ste zabrinuti.
A wide, editorial-style still life photographed from slightly above on a pale oat-colored linen surface, lit by soft morning window light from the left. In the center sits a small matte ceramic bowl holding a mound of fine white powder, with a minimalist wooden scoop resting beside it. Next to the bowl is an open amber glass supplement jar with a plain cream label, and a few white capsules spill across the linen in a loose arc. To the right, a neatly arranged cluster of analog "study" objects suggests careful measurement: a vintage stopwatch with a clean white face, a slim notebook with a sage-green cover open to a hand-drawn bar chart (blurred, no legible text), and a mechanical pencil lying across the page. A small row of six identical ceramic dishes, each holding a pinch of powder, is lined up along the top edge of the frame to hint at the six-week trial. One dish is slightly out of alignment, a subtle visual cue for ambiguity. A shallow glass of water and a single sprig of green eucalyptus add a calm, organic note in the foreground. Soft, long shadows fall across the textured linen, and the palette stays restrained: warm cream, soft sage, muted terracotta, pale gray, and touches of amber from the glass jar. A few translucent paper cutouts in two tones (sage and blush) overlap in the upper right corner as a modern graphic accent, evoking overlapping data points without showing any numbers. Depth of field is shallow, with the bowl and stopwatch in crisp focus and the edges gently softened. The composition leaves generous negative space on the left third for title text overlay. The overall mood is thoughtful, balanced, and quietly skeptical, in the style of a contemporary wellness and science magazine: clean, tactile, minimal, with a subtle film-like grain and natural color grading. No people, no futuristic or sci-fi elements, no readable text or logos.
nutrition

GAA – pojačivač mozga? Rezultati šestotjednog ispitivanja komplicirani

BY DR. GYMBRO ·

GAA, preteče kreatina koji se prodaje kao pojačivač mozga, doživio je prvi ozbiljan ljudski test. U dvosedmijesečnom, dvostruko‑slijeplom ispitivanju na 58 zdravih odraslih primijećene su blage promjene u brzini reakcije i raspoloženju, dok većina kognitivnih testova nije pokazala učinke. Sigurnosni podaci izgledaju u redu, ali studija je mala, istraživačka i nema usporedbu s čistim kreatinom.
A bright, minimalist flat-lay photograph of two supplement scoops on a pale warm-gray stone surface, shot from directly above in soft natural window light. On the left, a matte ceramic scoop holds fine white creatine monohydrate powder, heaped in a clean mound. On the right, a second scoop of the same shape holds slightly coarser off-white beta-alanine powder, with a small, deliberate gap between the two. Each scoop sits in its own soft shadow, which suggests separation rather than combination. Between them, a thin brushed-brass ruler or a single slim line of fine powder runs across the surface and subtly divides the composition. Around the scoops, a few restrained props in a muted editorial palette of sage green, cream, terracotta, and soft charcoal: a small glass jar with a minimalist label that has no readable text, a folded linen napkin, a single sprig of eucalyptus, and a stainless-steel shaker bottle softly out of focus in the upper corner. A few loose powder grains are scattered naturally across the stone. A small stack of blank cream index cards with a pencil rests in the lower right, hinting at research and note-taking without any legible writing. The composition follows a clean rule-of-thirds layout, with generous negative space on the right third for headline overlay. The lighting is gentle and diffused, with long, soft shadows falling to the lower left. The color grading is calm and slightly desaturated, with creamy highlights and a subtle film-like grain. The overall look is a modern wellness and science journal cover, with an airy, trustworthy, contemporary editorial feel, shallow depth of field, and crisp detail on the powders.
nutrition

Kreatin + beta‑alanin: Bonus za stack koji istraživači nisu otkrili

BY DR. GYMBRO ·

Stack kreatin + beta‑alanin često se reklamira kao snažan par za vrhunske sportske rezultate, ali nova mrežna meta‑analiza 52 randomizirana klinička ispitivanja nije otkrila sinergiju. Kreatin je sam po sebi značajno poboljšao sprint, skok, ponovljene sprintove i izdržljivost gornjeg dijela tijela, dok su učinci beta‑alanina bili ne‑značajni ili specifični za određene uvjete, a kombinacija nije donijela dodatnu prednost.
A wide, editorial-style photograph of a volleyball player mid-landing from a jump on a sunlit indoor court, captured from a low side angle. The athlete's knee is slightly bent and the patellar tendon area is in sharp focus, with soft natural muscle definition and a light strip of kinesiology tape just below the kneecap. The polished honey-toned hardwood floor reflects warm window light, and the background falls away into a creamy blur of pale court lines and tall windows. In the lower right foreground, slightly out of focus, a matte ceramic bowl holds a small mound of fine white creatine powder. A wooden scoop rests beside it, next to a clear glass of water and a folded white towel. This sits on a light oak bench at the edge of the court. A resistance band and a slanted decline board, used for eccentric rehab, lean softly against the wall behind the bench. The palette is warm and natural: cream, soft white, honey oak, muted sage green accents from a gym bag, and a touch of terracotta from the athlete's sneakers. Light is golden-hour and diffused, with gentle shadows and a subtle film-grain finish. The composition follows the rule of thirds, with the athlete on the left and the supplement still life on the right. Negative space in the upper portion leaves room for a headline overlay. The overall mood is calm, modern, and health-focused, like a contemporary wellness or sports-science journal cover. Shallow depth of field, a clean minimalist aesthetic, and true-to-life color. No text, no logos, no futuristic or digital elements.
recovery

Kreatin za skakačko koljeno? Olakšanje boli uočeno već u 4. tjednu

BY DR. GYMBRO ·

Skakačko koljeno može izbaciti sportaše s terena mjesecima, a nova studija ispituje može li kreatin ubrzati oporavak. U istraživanju s 20 sportaša koji su provodili ekscentričnu rehabilitaciju, samo je grupa koja je uzimala kreatin pokazala značajno smanjenje boli i poboljšanje funkcije (VISA‑P) nakon 4 tjedna, uz veći skok. Do 8. tjedna obje su grupe napredovale slično, a razlika je bila samo trend (p = 0,099). Ovdje je opisano što je studija radila, kako je kreatin uziman, kome bi mogao pomoći i zašto mali uzorak zahtijeva oprez.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文