Berikut ini temuan yang cukup mengejutkan: dalam percobaan empat kelompok, suplemen yang memberikan perubahan signifikan pada stres dan tidur justru di pagi hari. Kombinasi ashwagandha dengan Rhodiola rosea menunjukkan efek positif, sedangkan stack tidur malam yang populer—magnesium L‑threonate, L‑theanine, dan apigenin—tidak menambah manfaat apa pun. Bahkan, mengonsumsi keduanya sekaligus tampak menurunkan satu ukuran mood.
Jika Anda rutin mengangkat beban, berlari, atau melakukan latihan intens sambil menyeimbangkan stres kerja dan pola tidur yang tidak menentu, temuan ini patut dicermati.
Apa yang Dilakukan Penelitian
Peneliti dari University of South Carolina bersama rekan‑rekannya menerbitkan uji coba teracak, double‑blind, dan terkontrol plasebo di Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). Mereka merekrut 103 orang dewasa yang sehat dan aktif secara fisik (53 wanita, rata‑rata usia 34,8 tahun) dan membaginya ke dalam empat grup:
- Pagi saja (n = 26): 600 mg ashwagandha + 300 mg Rhodiola rosea di pagi hari, plasebo di malam hari.
- Malam saja (n = 25): plasebo di pagi, lalu 2 g magnesium L‑threonate (setara 145 mg magnesium elemental), 200 mg L‑theanine, dan 50 mg apigenin di malam hari.
- Pagi + Malam (n = 25): kedua stack aktif sekaligus.
- Plasebo (n = 27): plasebo pada kedua waktu.
Seluruh studi berlangsung empat minggu: satu minggu baseline, dua minggu suplementasi, dan satu minggu washout. Peserta mengisi kuesioner stres harian serta kuesioner PROMIS mingguan yang mencakup persepsi stres, afek, dan kualitas tidur. Pada awal dan akhir periode washout mereka juga menyelesaikan Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Selain itu, sebuah perangkat wearable memantau pola tidur secara objektif setiap malam.
Apa yang Ditemukan
Grup yang mengonsumsi adaptogen di pagi hari menjadi sorotan. Berikut data yang dilaporkan dalam makalah:
- Stres yang dirasakan tiap minggu menurun pada grup pagi (p = 0.034; η² = 0.020). Stres harian tidak menunjukkan perbedaan signifikan.
- Gangguan tidur yang terkait stres berkurang pada grup pagi (p = 0.032; d = 2.74).
- Waktu terjaga setelah tertidur menurun pada grup pagi (p = 0.047; η² = 0.020), berdasarkan data wearable.
- Skor PSQI membaik pada grup pagi dibandingkan grup pagi + malam (selisih rata‑rata = 0.66 AU, p < 0.001, d = 1.45).
- Afek positif meningkat pada grup pagi pada akhir periode washout (p = 0.003; d = 1.68) dan terus naik. Sebaliknya, grup pagi + malam justru mengalami penurunan (p = 0.009; d = 0.16).
Penulis menyimpulkan bahwa ashwagandha dan Rhodiola yang diambil di pagi hari berhubungan dengan perbaikan stres subjektif, kualitas tidur, dan afek positif setelah 14 hari dibandingkan plasebo.
Stack tidur malam, baik sendiri maupun dipadukan dengan adaptogen pagi, tidak menunjukkan manfaat pada hasil utama yang dibahas. Bagi yang sudah menghabiskan banyak uang untuk ritual suplemen malam, hasil ini tentu kurang menyenangkan.
Mengapa Kombinasi Tidak Menumpuk Manfaat
Abstrak makalah tidak menawarkan mekanisme jelas mengapa penambahan stack malam gagal membantu, sehingga penjelasan berikut bersifat spekulatif. Salah satu kemungkinan adalah bahwa orang sehat dan aktif memang memiliki ruang perbaikan yang terbatas pada jalur‑jalur tersebut. Kemungkinan lain, menambah lebih banyak bahan tidak serta‑merta meningkatkan efek. Data menunjukkan pendekatan “menumpuk semuanya” tidak lebih baik daripada hanya mengonsumsi adaptogen pagi, bahkan pada afek positif tampak lebih buruk.
Peringatan
Sebelum Anda mengubah rak suplemen, pertimbangkan keterbatasan berikut:
- Durasi pendek. Suplementasi hanya dua minggu.
- Peserta sehat. Semua subjek adalah orang dewasa aktif tanpa gangguan stres atau tidur yang signifikan. Penulis mencatat bahwa efek minimal pada outcome lain mungkin disebabkan oleh ruang perbaikan yang terbatas pada populasi ini.
- Kelompok kecil. Setiap lengan berisi sekitar 25 orang, sementara banyak outcome yang diuji.
- Beberapa efek kecil dan borderline. Beberapa p‑value berada tepat di bawah 0.05 (0.032, 0.034, 0.047), dan nilai η² = 0.020 tergolong kecil.
- Ukuran efek tidak konsisten. Nilai Cohen’s d berkisar 0.16‑2.74; nilai tertinggi sangat besar untuk riset suplemen dan harus ditafsirkan dengan hati‑hati.
- Hasil afek positif ‘aneh’. Signifikan muncul pada akhir periode washout, bukan selama fase suplementasi.
Penulis menyarankan intervensi yang lebih lama dan populasi dengan tingkat stres serta gangguan tidur yang lebih tinggi untuk verifikasi lebih lanjut.
Cara Praktis Menggunakan Temuan Ini
- Dosis: 600 mg ashwagandha dan 300 mg Rhodiola rosea per hari.
- Waktu: Pagi hari. Inilah jadwal yang dipakai pada lengan aktif dan satu‑satunya yang menunjukkan manfaat.
- Durasi: Studi hanya mencakup 14 hari, sehingga belum ada bukti tentang efek jangka panjang.
- Bentuk: Abstrak tidak menyebutkan jenis ekstrak atau standar ke‑standarannya. Pilih produk yang mencantumkan jenis ekstrak, standar kandungan (mis. kandungan withanolide untuk ashwagandha dan rosavins untuk Rhodiola), serta dosis sesuai di atas.
- Siapa yang cocok: Orang dewasa yang sehat dan aktif, merasakan beban stres ringan hingga sedang, dan menginginkan dukungan untuk kualitas tidur serta mood. Ini adalah populasi yang sebenarnya diteliti.
- Siapa yang harus berhati‑hati atau berkonsultasi: Wanita hamil atau menyusui, orang dengan gangguan tiroid, hati, atau autoimun, serta mereka yang mengonsumsi obat penenang, antidepresan, atau obat resep lainnya. Studi ini tidak menguji kelompok tersebut, jadi konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum memulai.
Kesimpulan untuk Penggiat Kebugaran
Percobaan ini tidak membuktikan bahwa stack pagi adalah “obat ajaib”, begitu pula tidak menafikan bahwa magnesium L‑threonate, L‑theanine, atau apigenin tidak berguna. Apa yang ditunjukkan adalah bahwa pada 103 orang dewasa sehat dan aktif selama dua minggu, protokol sederhana di pagi hari dengan ashwagandha plus Rhodiola menghasilkan sinyal paling konsisten, sementara menambahkan stack tidur malam tidak memberi manfaat tambahan. Jika Anda tergoda untuk menambah suplemen, data ini menyarankan bahwa pendekatan yang lebih ramping mungkin sudah cukup. Kebersihan tidur, program latihan, dan strategi pemulihan tetap menjadi faktor utama.
