Creatine Bekerja Bahkan Saat Anda Tidak Bisa Bernapas?

Apa yang terjadi pada otot ketika Anda memintanya bekerja sekuat tenaga tanpa pasokan oksigen baru? Sebuah uji coba teracak pada penyelam bebas (freediver) menunjukkan bahwa creatine, suplemen yang paling banyak diteliti dalam nutrisi olahraga, mungkin memberi keuntungan dalam situasi ekstrem semacam ini.

---

Temuan Utama: Lebih Banyak Kerja, Laktat Lebih Rendah

Peneliti yang dipimpin oleh Kurmazovic menguji protokol loading standar creatine monohydrate pada penyelam yang terlatih menahan napas. Para partisipan diminta bersepeda di atas ergometer dengan satu tarikan napas, berusaha menempuh jarak sejauh‑mungkin. Setelah satu minggu mengonsumsi creatine, mereka menghasilkan total kerja yang lebih tinggi dan bertahan lebih lama sebelum kelelahan dibandingkan kelompok placebo.

Hal yang paling mengejutkan adalah kadar laktat darah: meski menghasilkan kerja lebih besar, kelompok creatine justru menunjukkan laktat yang lebih rendah dibanding placebo (p = 0.003). Biasanya kerja keras berbanding lurus dengan peningkatan laktat, sehingga temuan ini menantang asumsi umum.

---

Cara Kerja Studi

• Desain: uji coba double‑blind, teracak, dengan kontrol plasebo, dipublikasikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026).
• Sampel: 20 penyelam bebas terlatih (18 pria, 2 wanita), rata‑rata usia 41,6 tahun.
• Protokol:
  1. Pengukuran dasar sebelum suplementasi.
  2. Penugasan acak ke creatine monohydrate (20 g per hari selama 7 hari) atau plasebo.
  3. Pengujian ulang dengan tes bersepeda maksimal sambil menahan napas satu kali.
• Variabel yang diukur: total kerja, waktu hingga kelelahan, kadar laktat darah, pCO₂ napas ekshalasi setelah usaha, persepsi kelelahan pada tahan napas dan otot, serta komposisi tubuh (DXA).
• Registrasi: ClinicalTrials.gov NCT07233707.

---

Mengapa Creatine Mungkin Penting Saat Menahan Napas

Creatine meningkatkan ketersediaan energi anaerobik dan memberi efek penyangga (buffering) melalui fosfokreatin. Selama apnea, otot harus mengandalkan jalur anaerobik untuk menghasilkan ATP, sehingga cadangan kreatin‑fosfat menjadi sangat berharga. Studi ini adalah yang pertama menguji manfaat tersebut pada apnea sukarela, dan hasilnya konsisten dengan hipotesis: total kerja (p = 0.011) dan waktu hingga kelelahan (p = 0.028) meningkat signifikan pada kelompok creatine.

---

Hasil Lain yang Menarik

• Massa lemak bebas meningkat lebih tinggi pada kelompok creatine (p = 0.017). Creatine memang sering menyebabkan retensi air; studi ini tidak memisahkan mana yang berupa cairan dan mana yang otot, sehingga peningkatan massa lemak harus diinterpretasikan dengan hati‑hati.
• Persepsi kelelahan pada tahan napas tidak berbeda antara grup, artinya performa naik tanpa menambah sensasi berat.
• Persepsi kelelahan otot menunjukkan peningkatan ringan pada kelompok creatine.
• pCO₂ napas ekshalasi, massa lemak total, dan berat badan tidak menunjukkan perbedaan signifikan.

---

Praktik yang Dapat Dipertimbangkan

• Dosis: 20 g creatine monohydrate per hari selama 7 hari (protokol loading klasik). Abstrak tidak menyebut cara pembagian dosis harian; biasanya atlet membaginya menjadi 4‑5 porsi kecil sepanjang hari.
• Waktu konsumsi: Studi tidak menguji apakah mengonsumsi creatine tepat sebelum sesi apnea memberi manfaat tambahan. Manfaat yang tercatat berkaitan dengan minggu loading, bukan dengan timing spesifik.
• Siapa yang mungkin terbantu:
  • Penyelam bebas & spearfisher – kelompok yang memang diuji, sehingga bukti paling kuat untuk mereka.
  • Atlet combat, perenang, atau olahraga yang melibatkan napas terbatas – hipotesis menarik, namun belum diuji secara langsung.
  • Siapa saja yang melakukan kerja anaerobik intensitas tinggi – creatine sudah terbukti efektif; studi ini memberi konteks baru untuk situasi tanpa oksigen.

---

Keterbatasan Studi

1. Ukuran sampel kecil (n=20). Hasil masih bersifat preliminer dan berisiko over‑estimasi efek.
2. Populasi sangat spesifik – mayoritas pria berusia pertengahan, hanya dua wanita. Generalisasi ke populasi lain harus dilakukan dengan hati‑hati.
3. Tes laboratorium, bukan penyelaman sesungguhnya. Bersepeda maksimal dengan satu napas tidak sama dengan menyelam statis atau kompetisi freediving.
4. Keamanan. Freediving memiliki risiko blackout; creatine tidak menjamin peningkatan keselamatan. Selalu berlatih apnea dengan pengawasan.
5. Laktat yang lebih rendah belum dapat dijelaskan sepenuhnya. Penulis hanya melaporkan temuan statistik tanpa menguraikan mekanisme.
6. Persepsi kelelahan otot sedikit meningkat, menandakan ada trade‑off kecil meski performa naik.

---

Kesimpulan

Loading creatine monohydrate selama satu minggu meningkatkan output kerja dan waktu hingga kelelahan pada tes bersepeda sambil menahan napas pada penyelam bebas terlatih, sekaligus menurunkan kadar laktat darah. Karena ukuran sampel terbatas dan tes tidak mencerminkan kondisi penyelaman nyata, temuan ini harus dipandang sebagai petunjuk awal, bukan rekomendasi definitif.

Jika Anda rutin melakukan latihan anaerobik atau olahraga yang menuntut menahan napas, temuan ini menambah alasan untuk mempertimbangkan suplementasi creatine—dengan tetap berkonsultasi pada profesional kesehatan, terutama bila memiliki riwayat masalah ginjal atau kondisi medis lain.

---

Sumber: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed: 42868132 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42868132/)