Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
Nutrition

Ekstrak Ceri Kopi: 200 mg Kafein Meningkatkan Output Bersepeda sebesar 4,6 %

Dr. Gymbro · · 4 min read
#ergogenic aids #sports nutrition #pre workout #cycling #caffeine #coffee cherry #glycogen

Ekstrak Ceri Kopi: 200 mg Kafein Meningkatkan Output Bersepeda sebesar 4,6 %

Dosis rendah 200 mg kafein yang terkandung dalam ekstrak buah kopi utuh membuat pesepeda terlatih bekerja lebih keras dalam tes intens 15 menit. Ekstrak tersebut tidak mempercepat pengisian kembali glikogen otot setelah latihan. Hasil ini berasal dari percobaan acak terbaru yang dipublikasikan di Journal of the International Society of Sports Nutrition (Pavis et al., 2026) dan relevan baik bagi yang mencari pre‑workout “superfruit” berikutnya maupun bagi yang mendengar bahwa ceri kopi membantu mengisi ulang glikogen.

Apa Itu Ekstrak Ceri Kopi, Sebenarnya?

“Biji” kopi sebenarnya adalah biji dari buahnya. Buah yang mengelilingi biji, yang disebut ceri kopi, biasanya dibuang selama proses pengolahan. Ekstrak yang diuji di sini diambil dari seluruh ceri Coffea arabica dan diperkaya kafein serta polifenol, termasuk asam klorogenik. Setiap dosis menyediakan 200 mg kafein dan 15 mg polifenol.

Dosis kafein ini tergolong rendah menurut standar nutrisi olahraga. Peneliti ingin mengetahui apakah produk buah utuh yang kaya senyawa dapat melakukan dua hal sekaligus: (1) meningkatkan performa, dan (2) mempercepat sintesis kembali glikogen otot.

Bagaimana Studi Ini Dilakukan

Desainnya kuat, tetapi ukuran sampelnya kecil.

  • Desain: percobaan acak, double‑blind, placebo‑controlled, crossover
  • Partisipan: 12 pesepeda terlatih (11 pria, 1 wanita) dengan V̇O₂max 55 ± 2 mL·kg⁻¹·min⁻¹
  • Uji latihan 1: 30 menit pada ergometer sepeda dengan intensitas sekitar 79 % V̇O₂max, diikuti oleh uji time‑trial 15 menit (TT1)
  • Pemulihan: suplemen kedua diberikan bersamaan dengan karbohidrat 1 g per kg berat badan, dan uji time‑trial kedua (TT2) dilakukan keesokan paginya
  • Pengukuran: sampel darah diambil secara berkala, serta biopsi otot segera setelah TT1 (0 h), kemudian pada 4 h dan 24 h

Karena setiap peserta mengonsumsi baik ekstrak maupun plasebo, masing‑masing menjadi kontrol bagi dirinya sendiri. Ini menjadi keunggulan utama dalam studi yang berukuran kecil.

Hasil Utama: Kerja Lebih Besar, Rasa Usaha Lebih Ringan

Analisis darah menunjukkan bahwa suplemen terserap dengan baik. Konsentrasi plasma kafein dan asam klorogenik jauh lebih tinggi pada kondisi ekstrak dibanding plasebo selama latihan dan pemulihan (p < 0,001).

Kinerja pula mengikuti pola yang sama. Pada uji 15 menit, pesepeda menghasilkan 4,6 % ± 1,5 % kerja total lebih banyak dengan ekstrak ceri kopi: 3,14 ± 0,15 kJ/kg vs. 3,02 ± 0,17 kJ/kg pada plasebo. Efek ukuran Hedge’s g = 0,8 (95 % CI 0,2‑1,4), yang tergolong besar, meskipun interval kepercayaannya lebar karena hanya 12 subjek. Perbedaan ini signifikan secara statistik (p < 0,05).

Persepsi kelelahan juga lebih rendah pada fase steady‑state ketika mengonsumsi ekstrak, sehingga pekerjaan yang sama terasa lebih mudah. Rasio pertukaran pernapasan (RER) tidak berbeda, menandakan tidak ada perubahan signifikan pada sumber bahan bakar.

Membantah Mitos: Tidak Ada Peningkatan Pengisian Glikogen

Hipotesis kedua tidak terbukti. Glikogen otot meningkat signifikan selama pemulihan pada kedua kondisi, sebagaimana diharapkan ketika atlet mengonsumsi karbohidrat. Dari 0‑4 jam, glikogen naik 64 ± 13 mmol/kg dw pada plasebo dan 44 ± 10 mmol/kg dw pada ekstrak. Dari 4‑24 jam, kenaikannya masing‑masing 53 ± 8 dan 45 ± 10 mmol/kg dw. Penulis menyimpulkan bahwa peningkatan tersebut serupa antara kedua kondisi, sehingga ekstrak tidak mempercepat resintesis glikogen.

Dengan kata lain, dalam skenario ini karbohidratlah yang menggerakkan pengisian kembali glikogen, sementara suplemen tidak menambah efek yang terdeteksi. Beberapa riset menunjukkan bahwa kombinasi kafein + karbohidrat dapat meningkatkan simpanan glikogen, tetapi percobaan ini tidak menemukan hal tersebut dengan dosis karbohidrat 1 g/kg. Abstrak juga tidak melaporkan hasil TT2, sehingga tidak diketahui bagaimana performa keesokan paginya.

Mengapa Harus Berhati‑hati?

Beberapa keterbatasan penting sebelum Anda memutuskan membeli produk ini:

  • Sampel sangat kecil. Dua belas pesepeda, hanya satu perempuan, membatasi kemampuan generalisasi temuan.
  • Tidak ada kelompok pembanding kafein murni. Studi hanya membandingkan ekstrak dengan plasebo, bukan dengan 200 mg kafein standar. Jadi belum jelas apakah manfaat berasal dari kafein, polifenol, atau sinergi keduanya.
  • Satu produk, satu dosis. Hasil hanya berlaku untuk ekstrak spesifik ini, bukan untuk semua produk buah kopi di pasaran.
  • Pendanaan industri. Penelitian didanai oleh FutureCeuticals, dan tiga penulis merupakan karyawan perusahaan tersebut. Penulis dari University of Exeter menyatakan independensi dalam analisis, dan percobaan terdaftar sebelumnya (NCT05404841), yang menjadi nilai plus.
  • Uji singkat. Uji 15 menit tidak selalu mencerminkan balapan berjam‑jam atau sesi latihan beban.

Takeaway Praktis

Dosis: 200 mg kafein + 15 mg polifenol dari ekstrak, diminum sebelum latihan. Sebagai gambaran, kafein ini setara dengan kira‑kira dua cangkir kopi seduh biasa, meskipun kekuatan kopi dapat bervariasi.

Waktu konsumsi: Pada studi, suplemen diminum sebelum sesi latihan. Abstrak tidak menyebutkan berapa menit sebelumnya, jadi ikuti petunjuk label produk dan praktik umum untuk kafein (sekitar 30‑60 menit sebelum aktivitas).

Siapa yang mungkin cocok: Atlet ketahanan terlatih yang menginginkan peningkatan performa dengan dosis kafein rendah, atau yang lebih menyukai produk buah utuh dibanding pil kafein standar. Cocok dicoba dalam sesi latihan, bukan pada hari perlombaan utama.

Siapa yang sebaiknya menghindari (panduan umum, bukan dari makalah): Orang yang sensitif terhadap kafein, memiliki kecemasan atau gangguan tidur, masalah irama jantung atau tekanan darah tinggi, sedang hamil, atau berlatih larut malam sebaiknya berhati‑hati atau berkonsultasi dengan tenaga medis terlebih dahulu.

Apa yang tidak akan terjadi: Jangan berharap ekstrak ini mempercepat pengisian glikogen. Jika Anda memerlukan pemulihan cepat, karbohidrat tetap faktor utama, dan studi ini tidak memberikan alasan untuk mengandalkan ekstrak tersebut.

Kesimpulan

Dalam percobaan crossover kecil namun terkontrol dengan baik, ekstrak buah kopi utuh dengan dosis kafein rendah meningkatkan kerja pada uji time‑trial bersepeda sebesar 4,6 % dan membuat usaha berkelanjutan terasa lebih mudah. Klaim bahwa ekstrak membantu mengisi kembali glikogen tidak didukung oleh data. Penelitian lebih besar dengan kelompok pembanding kafein murni diperlukan untuk mengetahui apakah buah kopi memberikan manfaat tambahan yang tidak dapat diberikan kafein biasa.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A sleek aluminum energy drink can and a matte scoop of white pre-workout powder sit side by side on a pale concrete gym bench, lit by soft morning window light. The can is slim and minimalist, with a muted sage green label and no legible text. Beside it is a clear glass shaker half full of cloudy, lightly frothy liquid with condensation beading on its surface. A few fine grains of powder are scattered across the bench, catching the light. Behind them, slightly out of focus, a stainless steel barbell rests on a rack, and a folded charcoal gym towel sits at the edge of the frame. The color palette is warm neutral: oatmeal, soft gray, and sage, with a single accent of pale citrus yellow from a halved lemon wedge placed near the glass. A thin, elegant shadow from the window blinds falls diagonally across the scene, giving it an editorial, magazine-style rhythm. The composition leaves generous negative space on the right third of the frame, a smooth blurred wall in warm off-white, suitable for headline text overlay. The shot is a low-angle, shallow depth-of-field product-style photograph, as if taken with an 85mm lens at f/2. The foreground objects are tack sharp and the background melts into creamy blur. The mood is calm, clean, and modern, like a wellness or science journal feature. Subtle film grain and gentle contrast add a tactile, contemporary lifestyle feel. There are no people, no logos, and no futuristic or sci-fi elements, just a quiet, considered still life that suggests the choice between a canned drink and a scooped supplement.
nutrition

Minuman Energi Anda Mungkin Berfungsi Seperti Pre‑Workout—Tapi Ada Satu Catatan

BY DR. GYMBRO ·

Kafein dan taurina sering dijumpai bersamaan dalam minuman energi dan suplemen pre‑workout, namun apakah keduanya memang meningkatkan performa? Meta‑analisis terbaru yang menggabungkan 11 uji acak terkontrol (234 partisipan) menemukan peningkatan sedang pada daya puncak dan waktu hingga kelelahan, serta persepsi usaha yang lebih rendah. Detak jantung tidak berubah, dan hasil waktu reaksi terlalu tidak konsisten untuk diandalkan. Masalahnya, studi‑studi tersebut kecil dan tidak dapat membuktikan apakah taurina memberikan kontribusi di luar kafein. Berikut apa yang data tunjukkan, dan siapa yang sebaiknya berpikir dua kali.
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
nutrition

Menambah Kafein Dua Kali Lipat Hanya Membantu Petinju—Inilah yang Terjadi

BY DR. GYMBRO ·

Berpikir bahwa dua sendok pre‑workout otomatis memberi dua kali lipat performa? Sebuah uji coba crossover pada 15 petinju kompetitif membandingkan dosis 3 mg/kg dan 6 mg/kg kafein, dan dosis yang lebih tinggi tidak selalu lebih baik. Kedua dosis meningkatkan tinggi lompatan dan daya pada 60 menit, sementara 6 mg/kg hanya unggul pada beberapa variabel seperti daya push‑up balistik dan torsi lutut. Di bawah ini ada tabel konversi mg / kg untuk berat badan umum, jendela waktu yang didukung data, serta catatan penting bahwa tinju itu sendiri tidak pernah diuji.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oak gym bench, bathed in soft morning window light. In the center sits a matte ceramic cup of black coffee with delicate steam curling upward, flanked by a small white scoop of coffee beans and two identical glass vials, one filled with a few grains of fine powder and one empty, hinting at dose comparison. Next to the cup rests a pair of worn white boxing hand wraps, loosely coiled, and a slim black stopwatch with its face softly visible. In the foreground, a minimalist notebook lies open with blurred handwritten numbers and a simple pen sketch of a bar graph with bars of equal height, subtle and unreadable, suggesting a null result without any legible text. A small brass kitchen scale sits to the side with a few coffee beans on its tray. In the soft-focus background, a boxing gym interior is visible: a hanging heavy bag in muted charcoal, exposed brick wall painted off-white, and tall windows casting long diagonal light across the floor. The color palette is warm and restrained: cream, sand, espresso brown, soft charcoal, with a single accent of muted terracotta orange in the hand wraps and a faint sage green in the notebook cover. Shallow depth of field with creamy bokeh, fine film grain, and gentle shadows give it a contemporary lifestyle-magazine and wellness-journal feel. The composition leaves generous negative space on the left third for headline overlay. Clean, calm, trendy, and tactile, with natural textures like wood grain, ceramic glaze, and cotton fabric. No people, no text, no futuristic elements.
science research

Kopi dengan Dosis Kafein Rendah Tidak Meningkatkan Sprint pada Petarung Elite

BY DR. GYMBRO ·

Berpikir kopi pra‑latihan dapat meningkatkan sprint? Sebuah uji coba acak, double‑blind, crossover pada 15 atlet tempur tingkat nasional menemukan tidak ada manfaat performa dari dosis kafein 1,5 mg/kg dan 3 mg/kg (sekitar 100 mg‑200 mg untuk atlet 68 kg). Daya puncak, daya rata‑rata, indeks kelelahan, bahkan perkiraan kontribusi sistem energi tidak berbeda dari kopi tanpa kafein. Namun ini adalah hasil nol pada sampel kecil, bukan bukti bahwa kafein tidak efektif, dan sebagian besar studi positif menggunakan kapsul 3–6 mg/kg. Berikut perhitungan dosis, catatan penting, serta apa yang sebenarnya harus Anda lakukan sebelum sesi berat berikutnya.
A wide, editorial-style flat lay photographed from slightly above on a pale oak gym bench with a soft matte finish. On the left, a small white ceramic cup of black coffee sits on a matching saucer, with a thin curl of steam rising and catching warm window light. Beside it is a second, slightly larger handleless stoneware mug in muted sage green, also filled with coffee, so the pair suggests one to two cups. In the center-right foreground rests a sleek matte-black steel barbell plate, partly overlapping a brushed-steel dumbbell with fine knurling. A folded charcoal gym towel and a clean white chalk-dusted wrist strap lie casually to one side. A small scatter of whole roasted coffee beans spills across the bench in front of the cups, glossy and deep brown. Near the bottom edge, a minimalist analog kitchen scale in soft cream with a thin black needle hints at precise dosing, without any readable numbers or text. Soft morning sunlight streams in from the upper left, creating long, gentle shadows and a warm golden glow against cool neutral tones. The background is a softly blurred, airy home gym or boutique training studio with out-of-focus squat rack uprights, pale concrete walls, and a leafy green plant in a terracotta pot adding a touch of organic color. The palette is restrained and modern: warm cream, espresso brown, charcoal, sage green, and hints of brushed silver. Shallow depth of field keeps the cups and beans tack sharp while the background melts into creamy bokeh. The composition leaves generous negative space on the right third for a title overlay, with a balanced, calm, premium magazine feel, like a contemporary wellness and sports science journal. High-resolution, natural color grading, subtle film grain, realistic textures on ceramic, steel, and coffee crema.
nutrition

Berapa Banyak Kafein Sebelum Angkat Beban? Meta‑Analisis Menunjukkan 1–2 mg/kg Sudah Cukup Efektif

BY DR. GYMBRO ·

Pedoman umum menyarankan konsumsi kafein 3–6 mg/kg sebelum angkat beban, setara dengan beberapa cangkir kopi atau satu takaran besar pre‑workout. Meta‑analisis 2022 yang menggabungkan 12 percobaan menemukan bahwa dosis hanya 0,9–2 mg/kg sudah cukup meningkatkan kekuatan otot (d ≈ 0,17), daya tahan otot (d ≈ 0,21), dan kecepatan bar rata‑rata (d ≈ 0,56). Bagi kebanyakan lifter, ini setara dengan satu hingga dua cangkir kopi. Efeknya bersifat moderat dan berasal dari studi satu sesi, namun temuan ini menunjukkan Anda dapat meraih manfaat serupa dengan konsumsi kafein yang jauh lebih sedikit.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文