ਰਾਤ ਦੀ ਨਿੰਦਾ ਲਈ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਲਾਜਨ ਟਰਿਕ, ਜੋ ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਜਾਗਣੀਆਂ ਨੂੰ 27 % ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਰਕਆਉਟ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਰ ਭੋਜਨ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਬਾਰ‑ਬਾਰ ਜਾਗਦੇ ਰਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਰੱਕੀ ਰੁਕ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਟੁੱਟੀ‑ਫੁੱਟੀ ਨਿੰਦਾ ਕਈ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਦੀ ਰੀਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਲੁਕਿਆ ਲੀਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। European Journal of Nutrition ਵਿੱਚ 2024 ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਪਰੀਖਿਆ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਾਲਾਜਨ ਪੈਪਟਾਈਡ ਦੀ ਇੱਕ ਸਕੂਪ ਇਸ ਲੀਕ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਤੀਜੇ ਦਿਲਚਸਪ ਹਨ, ਪਰ ਕੁਝ ਸੀਮਾਵਾਂ ਵੀ ਹਨ – ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਖਰੀਦ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਲੈ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕਿਉਂ ਬੈਡਟਾਈਮ ‘ਤੇ ਕਾਲਾਜਨ? – ਗਲਾਈਸਿਨ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ
ਕਾਲਾਜਨ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਸਿਨ ਬਹੁਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੀ ਹੈ – ਲਗਭਗ ਹਰ ਤਿੰਨ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰਾਂ ’ਚ ਇਹ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਲਾਈਸਿਨ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਨਿੰਦਾ ਦੇ ਸਹਾਇਕ ਵਜੋਂ ਅਧਿਐਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਹਿਲੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਪਰੀਖਿਆਵਾਂ ਨੇ 3 ਗ੍ਰਾ ਗਲਾਈਸਿਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸਬਜੈਕਟਿਵ ਨਿੰਦਾ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਸੁਧਾਰ ਦਿੱਸਿਆ ਸੀ। ਕਾਲਾਜਨ ਪੈਪਟਾਈਡ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਗਲਾਈਸਿਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੈਣ ਦੀ ਇਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਢੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਖੋਜਕਰਤਾ, ਲੋਫ਼ਬੋਰਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਸਾਥੀਆਂ, ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਸਨ ਕਿ ਗਲਾਈਸਿਨ‑ਪ੍ਰਚੁਰ ਕਾਲਾਜਨ ਪੈਪਟਾਈਡ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਨਾ‑ਸੁੱਤੇ ਹੋਏ ਔਰਤਾਂ ਦੀ ਨਿੰਦਾ ਗੁਣਵੱਤਾ ‘ਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਨਿੰਦਾ ਸੰਬੰਧੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹਨ।
ਅਧਿਐਨ – ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
ਡਿਜ਼ਾਇਨ (7‑ਰਾਤਾਂ, ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ)
- ਭਾਗੀਦਾਰ: 13 ਖਿਡਾਰੀ (ਔਸਤ ਉਮਰ 24 ਸਾਲ), ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 7 ਘੰਟੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਨਿੰਦਾ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ: ਐਥੇਨਸ ਇਨਸੋਮਨਿਆ ਸਕੇਲ ‘ਚ ਔਸਤ ਸਕੋਰ 9 – ਮਿਧ-ਪੱਧਰੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤ।
- ਹਸਤਖੇਪ: 15 ਗ੍ਰਾ ਕਾਲਾਜਨ ਪੈਪਟਾਈਡ ਜਾਂ ਪਲੇਸਬੋ, ਸੌਣ ਤੋਂ 1 ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ, 7 ਰਾਤਾਂ ਲਈ।
- ਫਾਰਮੈਟ: ਰੈੰਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ – ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੋਹਾਂ ਹਾਲਤਾਂ ‘ਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ‑ਘੱਟ 7 ਦਿਨ ਅਤੇ 7‑ਰਾਤੀ ਫੈਮਿਲੀਅਰਾਈਜੇਸ਼ਨ ਪੀਰੀਅਡ।
- ਮਾਪ: ਹਰ ਰਾਤ ਦੀ ਸਲੀਪ ਡਾਇਰੀ, ਐਕਟੀਗਰਾਫੀ, ਅਤੇ 7 ਵੇਂ ਰਾਤ ਨੂੰ ਪਾਲੀਸੋਮੋਨੋਗਰਾਫੀ (ਲੈਬ‑ਸਟੈਂਡਰਡ) ਨਾਲ ਕੋਰ ਤਾਪਮਾਨ, ਕਾਗਨੀਸ਼ਨ, ਇਨਫਲਾਮੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਹਾਰਮੋਨਜ਼ ਦੀ ਮਾਪ।
ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਫਾਰਮੈਟ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣਾ ਆਪ ‘ਕਂਟਰੋਲ’ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਛੋਟੀ ਨਮੂਨਾ ਗਲਤੀ ਘੱਟਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਸੁਧਰਿਆ? – ਘੱਟ ਜਾਗਣੀਆਂ ਅਤੇ ਚੁਸਤ ਸਵੇਰ
ਘੱਟ ਜਾਗਣੀਆਂ – ਪਾਲੀਸੋਮੋਨੋਗਰਾਫੀ ‘ਚ ਕਾਲਾਜਨ ਵਾਲੀ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਔਸਤ 21.3 ± 9.7 ਜਾਗਣੀਆਂ ਦਰਜ ਹੋਈਆਂ, ਜਦਕਿ ਪਲੇਸਬੋ ਵਿੱਚ 29.3 ± 13.8 (p = 0.028)। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਪ੍ਰਤੀ ਰਾਤ ਲਗਭਗ 8 ਜਾਗਣੀਆਂ ਦੀ ਕਮੀ, ਲਗਭਗ 27 % ਘਟਾਓ।
ਡਾਇਰੀਆਂ ਨੇ ਵੀ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹੀ ਰੁਝਾਨਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਇਆ: 7 ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਔਸਤ 1.3 ± 1.5 (ਕਾਲਾਜਨ) ਵਿਰੁੱਧ 1.9 ± 0.6 (ਪਲੇਸਬੋ) (p = 0.023)। ਔਬਜੈਕਟਿਵ ਅਤੇ ਸਬਜੈਕਟਿਵ ਮਾਪਾਂ ਵਿਚ ਇਕਸਾਰਤਾ ਇੱਕ ਠੀਕ ਸੰਕੇਤ ਹੈ।
ਸਵੇਰੇ ਦੀ ਸਟ੍ਰੂਪ ਟੈਸਟ ਵਿੱਚ ਵਧੀਕ ਸ਼ੁੱਧਤਾ – 7 ਵੇਂ ਰਾਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਕਾਲਾਜਨ ਨਾਲ 1.00 ± 0.00 ਦੀ ਉੱਚੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ (ਪੂਰੀ ਸਹੀ ਜਵਾਬ) ਦਿਖਾਈ, ਜਦਕਿ ਪਲੇਸਬੋ ਨਾਲ 0.97 ± 0.05 (p = 0.009)। ਸਟ੍ਰੂਪ ਟੈਸਟ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਆਟੋਮੈਟਿਕ ਪ੍ਰਤਿਕਰਿਆ ਨੂੰ ਓਵਰਰਾਈਡ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਮਾਪਦੀ ਹੈ; ਛੋਟਾ ਫਰਕ (0.03) ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਦਯੋਗੀਕਰਤ, ਪਰ ਵੱਡਾ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਿਕ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਉਂਦਾ।
ਕੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ – ਹਕੀਕਤੀ ਚੈਕ
ਕਾਲਾਜਨ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਬਦਲਿਆ:
- ਕੁੱਲ ਨਿੰਦਾ ਸਮਾਂ
- ਲੇਟੈਂਸੀ (ਸੋਣ ਵਿੱਚ ਲੱਗਣ ਵਾਲਾ ਸਮਾਂ)
- ਨਿੰਦਾ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ
- ਕੋਰ ਤਾਪਮਾਨ
- ਹਾਰਮੋਨ ਜਾਂ ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਮਾਰਕਰ
- ਸਬਜੈਕਟਿਵ ਥਕਾਵਟ, ਨਿੰਦਾ ਲੱਗਣਾ ਜਾਂ ਕੁੱਲ ਨਿੰਦਾ ਗੁਣਵੱਤਾ
- ਹੋਰ ਕਾਗਨੀਟਿਵ ਟੈਸਟ
ਇਸ ਲਈ ਕਾਲਾਜਨ ਕੋਈ ਸੈਡੀਐਟਿਵ ਨਹੀਂ; ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਸੌਣ ਜਾਂ ਲੰਬੀ ਨਿੰਦਾ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਇਕੋ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਬਦਲੀ, ਉਹ ਹਨ ਜਾਗਣੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਜਾਗਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਨਤੀਜਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਉਮੀਦ ਨਹੀਂ ਦੇ ਸਕਦਾ।
ਸੀਮਾਵਾਂ – ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਜਾਣਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਨਮੂਨਾ: ਕੇਵਲ 13 ਪੁਰਸ਼। ਛੋਟੀਆਂ ਪਰੀਖਿਆਵਾਂ ਅਕਸਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾ-ਚੜ੍ਹਾ ਕੇ ਦਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ, ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਜਾਂ ਨਾ‑ਖਿਡਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹਨ।
- ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ: ਸਿਰਫ਼ 7 ਰਾਤਾਂ। ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਲਾਭ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕਾਇਮ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ।
- ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਰਾਤ ਦੀ ਲੈਬ ਡੇਟਾ: ਪਾਲੀਸੋਮੋਨੋਗਰਾਫੀ ਕੇਵਲ 7 ਵੇਂ ਰਾਤ ਹੀ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਇਸ ਲਈ ਜਾਗਣੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਇਕੋ ਰਾਤ ’ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ।
- ਉਦਯੋਗ‑ਪੱਖੀ ਉਤਪਾਦ: ਸਪਲੀਮੈਂਟ Rousselot ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਦੋ ਲੇਖਕ ਕੰਪਨੀ ਦੇ ਕਰਮਚਾਰੀ ਹਨ। ਇਹ ਪੱਖਪਾਤ ਨੂੰ ਖਤਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਪਰ ਸੁਤੰਤਰ ਪੁਨਰਾਵਰਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਹੁ‑ਆਉਟਕਮ ਟੈਸਟਿੰਗ: ਕਈ ਮਾਪਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰਹੀਆਂ – ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਨਤੀਜੇ ਕਿਸਮਤ‑ਸੰਬੰਧੀ (type‑I error) ਹੋਣ।
ਕਿਵੇਂ ਵਰਤੋਂ – ਪ੍ਰਾਟੀਕਲ ਟੇਕ‑ਏਵੇ
- ਪਰੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ: 15 ਗ੍ਰਾ ਕਾਲਾਜਨ ਪੈਪਟਾਈਡ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 1 ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ।
- ਕੌਣ ਲਈ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਖਿਡਾਰੀ ਅਤੇ ਉੱਚ‑ਤਰੇ ਦੇ ਲਿਫਟਰ, ਜੋ ਵਾਰ‑ਵਾਰ ਮਿਧ‑ਰਾਤ ਦੇ ਜਾਗਣ ਕਰਕੇ ਨਿੰਦਾ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ‘ਚ ਰੁਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਨਹੀਂ, ਜੋ ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਹੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੱਸਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਨਿੰਦਾ ਟਰੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਿਧ‑ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਜਾਗਣੀਆਂ ਵੱਧ ਹਨ, ਤਾਂ 1‑2 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਘੱਟ‑ਜੋਖਿਮ ਟੈਸਟਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੋਰ ਸਭ ਕੁਝ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਾਗਣੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਸਵੇਰੇ ਦੀ ਹਾਲਤ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
- ਕਾਲਾਜਨ ਵਿਰੁੱਧ 3 ਗ੍ਰਾ ਗਲਾਈਸਿਨ: 3 ਗ੍ਰਾ ਪਿਊਰ ਗਲਾਈਸਿਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ-ਸਬੂਤ ਨਿੰਦਾ‑ਖਾਸ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਹੈ – ਸਸਤਾ, ਛੋਟਾ, ਅਤੇ ਤੁਰੰਤ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕਾਲਾਜਨ ਗਲਾਈਸਿਨ ਨਾਲ ਨਾਲ ਹੋਰ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਡੋਜ਼ 15 ਗ੍ਰਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਬੂਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ। ਕਾਲਾਜਨ ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ; ਇਹ ਏਡ‑ਓਨ ਵਜੋਂ ਲਣਾ ਠੀਕ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਾਲਾਜਨ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 15 ਗ੍ਰਾ ਬੈਡਟਾਈਮ ਸਰਵਿੰਗ ਇਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਟੈਸਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਅੰਤਿਮ ਨਤੀਜਾ
ਰਾਤ ਦੀਆਂ ਜਾਗਣੀਆਂ ਵਿੱਚ 27 % ਦੀ ਕਮੀ ਇੱਕ ਮਾਪਯੋਗ ਅਤੇ ਵਾਅਦੇਬਾਜ਼ ਨਤੀਜਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੇਵਲ 13 ਪੁਰਸ਼ਾਂ ‘ਤੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਪਰੀਖਿਆ ਅਤੇ ਉਦਯੋਗ‑ਪੱਖੀ ਉਤਪਾਦ ‘ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ। ਪੈਪਟਾਈਡ ਕਾਲਾਜਨ ਬੈਡਟਾਈਮ ’ਤੇ ਟੁਟੇ‑ਫੁਟੇ ਨਿੰਦੇ ਵਾਲੇ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਘੱਟ‑ਜੋਖਿਮ ਇਕਸਪਰੀਮੈਂਟ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਪੱਕਾ ਇਲਾਜ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੀ ਟੈਸਟ ਨੂੰ ਇਮਾਨਦਾਰ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਟਰੈਕ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਨਿੰਦਾ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ – ਨਿਯਮਿਤ ਸਮਾਂ ‘ਤੇ ਸੌਣਾ, ਠੰਡੀ ਤੇ ਹਨੇਰੀ ਕਮਰਾ, ਕੈਫੀਨ ਦੀ ਕਟੌਤੀ – ਨੂੰ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
Source: Thomas C, et al. Eur J Nutr. 2024; 63(1):323‑335. doi:10.1007/s00394-023-03267-w.
