ਮੁੱਖ ਅੰਕ ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਕਹਾਣੀ
ਕੋਈ ਵੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਇਨਾ ਧਿਆਨ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦਾ ਕਿ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਮੈਲੇਟ (CM) ਲੈਣ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 53% ਵਧੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਤਕਰੀਬਨ 40% ਘੱਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਰਦ ਹੋਵੇ। ਇਹ ਅੰਕ Journal of Strength and Conditioning Research ਵਿੱਚ 2010 ਵਿੱਚ Pérez‑Guisado ਅਤੇ Jakeman ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਨਤੀਜੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟਰਾਇਲ ਤੋਂ ਮਿਲੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸੰਦਰਭ ਸਮਝਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਕਿਵੇਂ ਚਲਾਇਆ ਗਿਆ
ਕੁੱਲ 41 ਮਰਦਾਂ ਨੇ ਦੋ ਲਗਾਤਾਰ ਛਾਤੀ‑ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ 16 ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੀਰੀਜ਼ ਕੀਤੀ। ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ ਅਤੇ ਕ੍ਰਾਸਓਵਰ ਸੀ – ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਟਰਾਇਲ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸੈੱਟ‑ਅਪ। ਹਰ ਭਾਗੀਦਾਰ ਨੇ ਇੱਕ ਵਾਰ 8 ਗ੍ਰਾਮ CM ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਪਲੇਸੀਬੋ ਲਿਆ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਰ ਲਿਫਟਰ ਆਪਣਾ ਹੀ ਕੰਟਰੋਲ ਬਣਿਆ। ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਤਾਕਤ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਇਤਿਹਾਸ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਵੱਖ‑ਵੱਖਤਾ ਕਾਰਨ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟੈਸਟ 80% ਇਕ‑ਰੈਪ ਮੈਕਸ ‘ਤੇ ਫਲੈਟ ਬਾਰਬੈੱਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਜਿਸ ‘ਚ ਭਾਗੀਦਾਰ ਥਕਾਵਟ ਤੱਕ ਰੈਪਸ ਕਰਦੇ ਰਹੇ। ਅਠ ਸੈੱਟਾਂ ਦੌਰਾਨ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਰੈਪਸ ਗਿਣੇ। ਛੋਟੇ ਰੈਸਟ ਪੀਰੀਅਡਾਂ ਨੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉੱਚ‑ਤੀਵਰਤਾ ਐਨਏਰੋਬਿਕ ਚੈਲੈਂਜ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲ ਕੀਤਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਬਣਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਇਰਜੋਜੈਨਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ: ਸੈੱਟਾਂ ਵਧਣ ਨਾਲ ਫ਼ਰਕ ਵੱਡਾ ਹੋਇਆ
ਪਹਿਲੀਆਂ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ CM ਅਤੇ ਪਲੇਸੀਬੋ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਗਭਗ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਸੀ। ਤੀਜੀ ਮੁਲਾਂਕਨ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, CM ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਰੈਪਸ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ (p < 0.0001) ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਗਿਆ। ਫਾਇਦਾ ਹਰ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਆਖਰੀ ਮੁਲਾਂਕਨ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 52.92% ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੈਪਸ ਮਿਲੇ। ਇਸ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 100% ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਇਸ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ।
ਇਹ ਗੱਲ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ 53% ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਸਾਰੇ ਵਿਆਯਾਮਾਂ ਦੀ ਔਸਤ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਸ਼ਿਖਰ ‘ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਪੈਟਰਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ CM ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਆਖਰੀ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦੀ ਢਲਾਣ ਨੂੰ ਦੇਰੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪਹਿਲੀ ਸੈੱਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਵਿਸ਼ਰਾਮਾਂ ਵਾਲੀ ਹਲਕੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਾਭਕਾਰੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ।
ਦਰਦ: 24 ਘੰਟੇ ਤੇ 48 ਘੰਟੇ ‘ਚ ਲਗਭਗ 40% ਕਮੀ
ਦੂਜਾ ਨਤੀਜਾ ਸੀ ਕਿ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ 24 ਘੰਟੇ ਅਤੇ 48 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਰਦ (DOMS) ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 40% ਕਮੀ ਆਈ। 90% ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਇਹ ਘਟਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ। ਕਿਉਂਕਿ DOMS ਇਸ ਸਮੇਂ ਸਭ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਕਮੀ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਬਾਰ‑ਬਾਰ ਟ੍ਰੇਨ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਰਹੇ ਕਿ ਦਰਦ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੁਭਾਵਿਕ ਅਤੇ ਖੁਦ‑ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੇਜ਼ ਟਿਸ਼ੂ ਮੁਰੰਮਤ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ, ਪਰ ਘੱਟ ਦਰਦ ਨਾਲ ਅਗਲੀ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਫੋਕਸ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੈਕਟੀਕਲ ਤਰੀਕੇ: ਖੁਰਾਕ, ਸਮਾਂ ਤੇ ਕਿਹੜੇ ਲੋਕ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਖੁਰਾਕ: ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਕੇਵਲ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਇੱਕਲੋਤੀ ਖੁਰਾਕ ਵਰਤੀ। ਇਹੀ ਮਾਤਰਾ ਉਪਰੋਕਤ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ ਲਈ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ।
- ਸਮਾਂ: ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਪਲਾਜ਼ਮਾ ਲੈਵਲ ਉੱਚੇ ਹੋ ਸਕਣ। ਲੇਖ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਿਸਥਾਰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ, ਇਸ ਲਈ 60 ਮਿੰਟ ਨੂੰ ਆਮ ਅਭਿਆਸ ਵਜੋਂ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ: ਲੇਖਕ ਸੁਝਾਅ ਦੇਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਉੱਚ‑ਵਾਲਿਊਮ, ਛੋਟੇ‑ਰੈਸਟ, ਉੱਚ‑ਤੀਵਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ (ਜਿਵੇਂ ਬਾਡੀਬਿਲਡਿੰਗ ਦੇ ਛਾਤੀ ਦਿਨ, ਸਰਕਿਟ‑ਟਾਇਪ ਸੈਸ਼ਨ) ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
- ਕਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਹੀਂ: ਘੱਟ ਵਾਲਿਊਮ, ਲੰਬੇ ਵਿਸ਼ਰਾਮਾਂ ਵਾਲੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ, ਜਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟਸ
ਇੱਕੋ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟ ਰਿਪੋਰਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ – ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਅਸੁਵਿਧਾ, ਜੋ 41 ਵਿੱਚੋਂ 6 ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ (14.63%) ਵਿੱਚ ਵੇਖੀ ਗਈ। ਇਹ ਅਣਹੋਣਾ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਪੇਟ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਹਲਕੇ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਿਨ ‘ਚ ਇਸਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਥੋੜ੍ਹੀ ਤਰਲ ਜਾਂ ਖਾਣ‑ਪੀਣ ਨਾਲ ਲੈਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪਰਖਿਆ ਨਹੀਂ।
ਅਧਿਐਨ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਸੀਮਾਵਾਂ ਵੀ ਹਨ: ਸਭ ਭਾਗੀਦਾਰ ਮਰਦ ਸਨ, ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕਸਰਤ (ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ) ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੀ ਗਈ, ਅਤੇ ਇਕੋ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੋਈ। ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਖੋਜਾਂ ਦਿਖਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਮਾਤਰਾ, ਫਾਰਮੂਲੇਸ਼ਨ, ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਟੈਸਟ ਮੈਥਡ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਹੋਣ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ 2010 ਦੀ ਇਹ ਟਰਾਇਲ ਇੱਕ ਵਾਅਦਾਕਾਰ ਡਾਟਾ ਪੌਇਂਟ ਹੈ, ਪਰ ਅੰਤਿਮ ਫੈਸਲਾ ਨਹੀਂ।
ਨਤੀਜਾ
ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਸਿਟਰੂਲਿਨ ਮੈਲੇਟ ਉੱਚ‑ਵਾਲਿਊਮ, ਛੋਟੇ‑ਰੈਸਟ ਵਾਲੀ ਛਾਤੀ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਆਖਰੀ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਰੈਪਸ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਾਜ਼ਬ ਵਿਆਖਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਹਲਕਾ, ਸੀਮਿਤ ਸਹਾਇਕ ਹੈ ਉੱਚ‑ਵਾਲਿਊਮ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ, ਪਰ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਪੇਟ ਦੀ ਅਸੁਵਿਧਾ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਚੰਗੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਤੋ, ਨਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਾਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਅਜਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰੈਪਸ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਸੈਸ਼ਨ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰੋ।
