ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਦੋ ਬਫਰ ਇਕੱਠੇ ਲੈਣਾ ਇਕਲੀ ਦਵਾਈ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਰਹੇਗਾ। ਪਰ ਉੱਚ‑ਪੱਧਰੀ ਮਹਿਲਾ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ’ਤੇ ਕੀਤੇ ਇਕ ਨਵੇਂ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਗੱਲ ਠੀਕ‑ਠਾਕ ਨਹੀਂ ਮੰਨੀ।
ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ (ਬੇਕਿੰਗ ਸੋਡਾ) ਨੇ ਪਹਿਲਾ ਸਥਾਨ ਹਾਸਲ ਕੀਤਾ, ਜਦਕਿ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ + ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਦੇ ਮਿਲੇ‑ਜੁਲੇ ਇਲਾਜ ਨੇ ਦੋਵੇਂ ਇਕੱਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਤੋਂ ਕਾਫੀ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਗਏ।
ਇਹ ਅਧਿਐਨ International Journal of Sports Physiology and Performance (2025) ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਤ ਹੋਇਆ, ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਬਫਰਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਦੀ ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੇਵਲ ਇਕ ਨੇ ਸਪਸ਼ਟ ਅਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਦਿਖਾਇਆ।
ਬਫਰਾਂ ਦਾ ਅਸਲ ਕੰਮ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 1 – 10 ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਤੀਵਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡਰੋਜਨ ਆਇਨ (H⁺) ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ pH ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਥਕ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਲੱਤਾਂ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਬਾਹਰੀ (extracellular) ਬਫਰ ਵਜੋਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ – ਇਹ ਖੂਨ ਦੀ ਐਸਿਡਿਟੀ ਨੂੰ ਨਿਊਟ੍ਰਲਾਈਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ H⁺ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਿਧਾਂਤਕ ਤੌਰ ’ਤੇ, ਵਰਕ‑ਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਪੱਧਰ ਹੋਣ ਨਾਲ ਹੱਲਾ‑ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਿਤ ਦੌੜ‑ਸਮਾਂ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਦੀ ਆਮ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੈਸਟ੍ਰੋ‑ਇੰਟੈਸਟਾਈਨਲ (GI) ਤਕਲੀਫ਼ਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਪੇਟ ਦਰਦ, ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਘੱਟ ਤੀਖਾ ਵਿਕਲਪ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਦੋਵੇਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਕੇ ਵਰਤਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਦੋਵੇਂ ਦੇ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਣ। ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਹੀ ਉਸ ਧਾਰਣਾ ਦੀ ਪਰੀਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ: ਚਾਰ ਹਾਲਤਾਂ, ਦਸ ਐਥਲੀਟਾਂ
Edge Hill University ਅਤੇ Beijing Sport University ਦੇ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਦਸ ਉੱਚ‑ਪੱਧਰੀ ਮਹਿਲਾ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ। ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੇ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ, ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ, ਪਲੇਸਿਬੋ‑ਕੰਟਰੋਲਡ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਅਨੁਸਾਰ ਚਾਰ 6 km ਸਾਈਕਲ ਟਾਈਮ‑ਟ੍ਰਾਇਲ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ। ਹਰੇਕ ਟ੍ਰਾਇਲ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੇਠਲੇ ਇੰਟੈਰੀਕ‑ਕੋਟਿਡ ਕੈਪਸੂਲ ਗ੍ਰਹਿਣ ਕੀਤੇ ਗਏ:
- Sodium Bicarbonate (SB) – 0.3 g/kg ਬਾਡੀ ਮਾਸ
- Sodium Citrate (SC) – 0.3 g/kg ਬਾਡੀ ਮਾਸ
- Both Combined (SBC) – ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਦੋਨੋਂ ਦੋਜ਼ਾਂ ਦੀ ਕੁੱਲ ਰਕਮ
- Placebo (PLA)
ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ "ਟਾਈਮ‑ਟੂ‑ਪੀਕ" ਇਨਟੇਕ ਪੱਧਤੀ ਵਰਤੀ – ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਬਫਰ ਦੀ ਪੀਕ ਵਕਤ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਦਵਾਈ ਲੈਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਿਆ ਗਿਆ। ਖੂਨ ਦੀ ਬਫਰਿੰਗ, pH, ਅਤੇ ਲੈਕਟੇਟ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਮਾਪਿਆ ਗਿਆ।
ਨਤੀਜੇ: ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਨੇ ਸਪਸ਼ਟ ਜਿੱਤ ਹਾਸਲ ਕੀਤੀ
ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖੂਨ ਵਿਚ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਦੀ ਸੰਕੇਂਦਰਤਾ SB‑ਗਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲੋਂ +6.5 mmol/L ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਨਾਲੋਂ +2.3 mmol/L ਵੱਧ ਸੀ। ਇਹ ਅੰਤਰ ਟਾਈਮ‑ਟ੍ਰਾਇਲ ‘ਚ ਵੀ ਦਿਖਾਈ ਦਿੱਤਾ।
6 km ਟਾਈਮ‑ਟ੍ਰਾਇਲ ਲਈ SB ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ:
- ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲੋਂ 21.5 ਸੈਕਿੰਡ ਤੇਜ਼
- ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਨਾਲੋਂ 11.6 ਸੈਕਿੰਡ ਤੇਜ਼
- ਕੰਬੀਨੇਸ਼ਨ (SBC) ਨਾਲੋਂ 17.2 ਸੈਕਿੰਡ ਤੇਜ਼
ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਖੂਨ ਲੈਕਟੇਟ ਪੱਧਰ ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 2.4 mmol/L ਉੱਚੀ ਸੀ। ਇਹ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ; ਬਫਰ ਕੀਤਾ ਐਥਲੀਟ ਅਕਸਰ ਵਧੀਕ ਗਲਾਇਕੋਲਾਈਟਿਕ ਟੇਰਮੋਜੈਨਿਕ ਊਰਜਾ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਲੈਕਟੇਟ ਵਧ ਕੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਹੈਰਾਨੀਜਨਕ ਗੱਲ: ਕੰਬੀਨੇਸ਼ਨ ਨੇ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ
ਨਾ ਤਾਂ ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਅਤੇ ਨਾ ਹੀ SB + SC (ਕੰਬੀਨੇਸ਼ਨ) ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲੋਂ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ’ਤੇ ਵਧੀਆ ਰਹੇ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਲਾਭ ਛੋਟੇ ਤੇ ਅੰਕਗਣਿਤਕ ਤੌਰ ’ਤੇ ਅਰਥਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਸਨ – SC ਲਈ ਲਗਭਗ 9.9 ਸੈਕਿੰਡ ਅਤੇ SBC ਲਈ 4.3 ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਸੁਧਾਰ।
ਇਹ ਨਤੀਜਾ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ, ਜਦੋਂ ਕੁੱਲ ਡੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀਤਾ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਟਰੇਟ ਇਸ ਗੈਪ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਤੋਂ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦਾ ਕਿ ਇਹ ਘੱਟ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਕਿਉਂ ਹੋਈ; ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਵਿਆਖਿਆ ਅਸਥਾਈ ਹਿਪੋਥੀਸਿਸ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
GI ਲੱਖਣ (ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਤਕਲੀਫ਼ਾਂ)
ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਲੈਣ ’ਤੇ GI ਸਕੋਰ 2.4 ਅੰਕ ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲੋਂ ਵਧਿਆ, ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਨਾਲੋਂ 2.2 ਅੰਕ ਉੱਚਾ। ਇਹ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਦੇ ਜਾਣੇ‑ਪਹਿਚਾਣੇ ਟਰੇਡ‑ਆਫ਼ (ਲਾਭ‑ਵਿਰੁੱਧ‑ਪਾਸ਼ਟਿਕ ਤਕਲੀਫ਼) ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੰਟੈਰੀਕ‑ਕੋਟਿਡ ਕੈਪਸੂਲ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟਾਈਮਿੰਗ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ, ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਪੇਟ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੀ 6 km ਟ੍ਰਾਇਲ ਵਿੱਚ ~20 ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਜਿੱਤ ਲਈ ਇਹ ਦਰਦ ਝਲਣਾ ਠੀਕ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ’ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੈ।
Practical Takeaways (ਪ੍ਰਾਇਕਟਿਕਲ ਟਿਪਸ)
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਟਰੇਨਿੰਗ ‘ਚ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਰਹੀ ਗਾਈਡ:
- ਡੋਜ਼: 0.3 g/kg ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ (ਉਦਾਹਰਨ: 65 kg ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਲਗਭਗ 19.5 g)।
- ਰੂਪ: ਇੰਟੈਰੀਕ‑ਕੋਟਿਡ ਕੈਪਸੂਲ – ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਤਕ ਕੈਪਸੂਲ ਕ੍ਰੈਕ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦਰਦ ਘਟਦਾ ਹੈ।
- ਸਮਾਂ: ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਕਰੋ। ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ 60‑180 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਸੁਝਾਏ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਦੀ ਪੀਕ ਵਕਤ ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪੀਕ ਟੈਸਟ ਕਰਕੇ ਪਤਾ ਲਗਾਓ।
- ਖਾਣਾ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ‑ਰਿਚ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਲਓ; ਇਹ ਕਈ ਐਥਲੀਟਾਂ ਨੇ GI ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤਾ ਹੈ।
- ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ: 1‑10 ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਉੱਚ‑ਤੀਵਰਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ – ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ, ਰੋਇੰਗ, 400‑1500 m ਦੌੜ, ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਇਵੈਂਟਸ।
- ਪਹਿਲੀ ਟ੍ਰਾਇਲ: ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੇ ਦਿਨ ਕੋਈ ਨਵੀਂ ਬਫਰ ਨਹੀਂ ਲੈਣਾ। ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਡੋਜ਼, ਟਾਈਮਿੰਗ, ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਜਾਣ ਸਕੋ।
- ਕੰਬੀਨੇਸ਼ਨ ਛੱਡੋ: ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿੱਸਦਾ।
ਸੀਮਾਵਾਂ (Limitations)
- ਨਮੂਨਾ ਆਕਾਰ: ਕੇਵਲ 10 ਔਰਤਾਂ – ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੀ ਆਮਲੌਕ ਦੀ ਸੀਮਾ।
- ਟੈਸਟ ਦੀ ਕਿਸਮ: 6 km ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਟਰਾਇਲ, ਨਾ ਕਿ ਅਸਲੀ ਕ੍ਰਾਸਫਿਟ ਵਰਕਆਉਟ; ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਹੋਰਨਾਂ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਇਵੈਂਟਸ ‘ਚ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਲਾਗੂ ਹੋ ਸਕਦੇ।
- Erratum: ਪੇਪਰ ਵਿੱਚ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ erratum ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋਇਆ ਹੈ; ਸਹੀ ਅੰਕ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਜਰਨਲ ਦੀ ਨਵੀਨਤਮ ਵਰਜਨ ਚੈਕ ਕਰੋ।
- ਭਵਿੱਖੀ ਖੋਜ: ਵੱਡੇ ਨਮੂਨੇ, ਖਾਸ ਖੇਡ‑ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟੈਸਟ, ਅਤੇ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਡੋਜ਼ਿੰਗ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨਾਲ ਹੋਰ ਸਪਸ਼ਟਤਾ ਆਉਗੀ।
Bottom Line (ਨਤੀਜਾ)
ਇਸ ਛੋਟੀ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ, 0.3 g/kg ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਇੰਟੈਰੀਕ‑ਕੋਟਿਡ ਕੈਪਸੂਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੈਣ ਨਾਲ ਖੂਨ ਦੀ ਬਫਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਅਤੇ 6 km ਟਾਈਮ‑ਟ੍ਰਾਇਲ ਵਿੱਚ 21.5 ਸੈਕਿੰਡ ਦੀ ਕਟੌਤੀ ਹੋਈ। ਸੋਡੀਅਮ ਸਿਟਰੇਟ ਜਾਂ ਦੋਵੇਂ ਦੀ ਮਿਲੀ‑ਜੁਲੀ ਦਵਾਈ ਨੇ ਪਲੇਸਿਬੋ ਨਾਲੋਂ ਕੋਈ ਵਿਲੱਖਣ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ, ਅਤੇ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਤ GI ਤਕਲੀਫ਼ ਵੀ ਵਧੀ। ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਟੈਸਟ ਕਰੋ।
