ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਜਾਂ ਬਾਅਦ?
ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਵਾਲਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ – ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਾਅਦ? Journal of the International Society of Sports Nutrition ਵਿੱਚ 2013 ਦੀ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਸਦਾ ਜਵਾਬ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ। ਨਤੀਜੇ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਡੋਜ਼ਿੰਗ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਤਰਜੀਹ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਸਿਰਲੇਖਾਂ ਨਾਲੋਂ ਡਾਟਾ ਕਾਫੀ ਪਤਲਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਉਸ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
What the Researchers Did
Jose Antonio ਅਤੇ Victoria Ciccone (Nova Southeastern University) ਨੇ 19 ਸਿਹਤਮੰਦ, ਯੁਵਕ ਮਰਦ ਬਾਡੀਬਿਲਡਰਾਂ ਨੂੰ ਰਿਕਰੂਟ ਕੀਤਾ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਰੈਂਡਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੋ ਗਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ। ਦੋਨਾਂ ਗਰੂਪਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ।
- PRE‑SUPP – ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ।
- POST‑SUPP – ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਰੰਤ ਲੈਣਾ।
ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ਡ, ਸਪਲਿਟ‑ਰੂਟੀਨ ਬਾਡੀਬਿਲਡਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫਾਲੋ ਕੀਤਾ (ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਦਿਨ)। ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਚੈਸਟ‑ਸ਼ੋਲਡਰ‑ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ‑ਬਾਈਸੈਪਸ, ਲੈਗਸ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ। ਗੈਰ‑ਟਰੇਨਿੰਗ ਦਿਨਾਂ ‘ਤੇ ਵੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ।
ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਬਾਡੀ ਕੰਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਨੂੰ Body Pod ਨਾਲ ਮਾਪਿਆ ਅਤੇ ਇਕ‑ਰੈਪ‑ਮੈਕਸ (1‑RM) ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੀ ਟੈਸਟਿੰਗ ਕੀਤੀ। ਚਾਰ ਰੈਂਡਮ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਡਾਇਟ ਲਾਗ ਵੀ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤੇ ਗਏ, ਤਾਂ ਜੋ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਢੰਗ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
What They Found
ਦੋਨਾਂ ਗਰੂਪਾਂ ਨੇ ਲੀਨ ਮਾਸ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦਰਸਾਇਆ। ਫੈਟ‑ਮਾਸ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚਾ ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅੰਕਗਣਿਤਕ ਪ੍ਰੀਖਿਆ ਨੇ ਸਮੂਹ-ਸਮੇਂ (group × time) ਇੰਟਰੈਕਸ਼ਨ ਲਈ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਲੱਭਿਆ। ਸਧਾਰਨ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਧਿਐਨ ਟਾਈਮਿੰਗ ਕਾਰਨ ਵੱਖਰੇ ਨਤੀਜੇ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾ ਸਕਿਆ। ਫ਼ਿਰ ਵੀ ਔਸਤਾਂ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਡੋਜ਼ਿੰਗ ਵੱਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਰਹੀਆਂ ਸਨ:
- ਲੀਨ ਮਾਸ: +0.9 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪ੍ਰੀ) vs +2.0 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪੋਸਟ)
- ਫੈਟ ਮਾਸ: ‑0.1 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪ੍ਰੀ) vs ‑1.2 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪੋਸਟ)
- ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ: +0.4 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪ੍ਰੀ) vs +0.8 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪੋਸਟ)
- 1‑RM ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ: +6.6 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪ੍ਰੀ) vs +7.6 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪੋਸਟ)
ਦੋਨਾਂ ਗਰੂਪਾਂ ਦੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਲੈਣ‑ਦੇਣ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਡਾਇਟ ਹੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰਕ ਦੀ ਵਜ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਬਣੀ।
Why the Post‑Workout Claim Is Soft
ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਮੈਗਨੇਚਰ‑ਬੇਸਡ ਇਨਫ਼ਰੈਂਸ (Magnitude‑Based Inference) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ, ਜੋ p‑value ‘ਤੇ ਨਾ ਟਿਕ ਕੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਨੂੰ “ਸ਼ਾਇਦ ਵੱਧ ਲਾਭਦਾਇਕ” ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਲੀਨ ਮਾਸ, ਫੈਟ ਮਾਸ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਈ। “ਸ਼ਾਇਦ” ਸ਼ਬਦ ਇੱਥੇ ਜਾਣ‑ਬੁੱਝ ਕੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਮੈਗਨੇਚਰ‑ਬੇਸਡ ਇਨਫ਼ਰੈਂਸ ਨੂੰ ਅੰਕਗਣਿਤ ਵਿਦਵਾਨਾਂ ਵੱਲੋਂ ਵੀ ਆਲੋਚਨਾ ਮਿਲੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਛੋਟੇ ਨਮੂਨੇ ‘ਚ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ‑ਚੜ੍ਹਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਪਸਥਿਤ ਹੋਰ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨਾਲ ਨਤੀਜਾ ਹੋਰ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ:
- ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਨਮੂਨਾ: 19 ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਦੋ ਗਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ ਅੰਕਗਣਿਤਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਉੱਚ ਵੈਰੀਐਬਿਲਟੀ: ਸਟੈਂਡਰਡ ਡਿਵੀਏਸ਼ਨ ਵੱਡੀ ਹੈ; ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪ੍ਰੀ‑ਸਪਲਿਟ ਲੀਨ ਮਾਸ 0.9 ± 1.8 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ ਬਦਲਿਆ।
- ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ: ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੇ ਪੂਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ।
- ਸਮੂਹ ਦੀ ਸੀਮਿਤਤਾ: ਕੇਵਲ ਯੁਵਕ, ਮਰਦ, ਮਨੋਰੰਜਕ ਬਾਡੀਬਿਲਡਰ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ।
- ਪਲੇਸਬੋ/ਕੰਟਰੋਲ ਗਰੂਪ ਦੀ ਗੈਰ‑ਮੌਜੂਦਗੀ: ਅਧਿਐਨ صرف ਟਾਈਮਿੰਗ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਕُل ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ।
ਇਸ ਲਈ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਪਾਇਲਟ ਜਾਂ ਹਿਪੋਥੈਸਿਸ‑ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਵਿਧੀ ਵਜੋਂ ਦੇਖਣਾ ਠੀਕ ਰਹੇਗਾ, ਨ ਕਿ ਆਖਰੀ ਨਤੀਜਾ।
A Plausible Mechanism, Not a Proven One
ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਡੋਜ਼ਿੰਗ ਕਿਉਂ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਕਈ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ। ਵਰਕਆਉਟ ਦੌਰਾਨ ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਖੂਨ ਦੀ ਬਹਿਣ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤਤਵਾਂ ਦੀ ਗ੍ਰਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਉਸ ਵੇਲੇ ਲਿਆ ਗਿਆ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਸ਼ਾਇਦ ਵਧੀਆ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਵਸ਼ੋਸ਼ਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਅਜੇ ਤੱਕ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ, ਕਿਉਂਕਿ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮਾਪਿਆ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਭੰਵਨਾ ਵਜੋਂ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
Practical Takeaways
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੀਫ਼ਟਰਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਟਾਈਮਿੰਗ।
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਓ। ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਗਈ ਮਾਤਰਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਪੱਧਰੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੁਝਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਮਿੰਗ ਚੁਣਨੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੈਣਾ ਵਧੀਆ ਰਹੇਗਾ। ਛੋਟਾ ਫਾਇਦਾ ਔਸਤ ਵਿੱਚ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਵੱਲ ਹੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਚੋਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਹਾਨੀ ਨਹੀਂ।
- ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ‘ਤੇ ਵੀ ਲਓ। ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਸਟੋਰਜ਼ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਚੂਰੇਟ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੈਣਾ ਟਾਈਮਿੰਗ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਇਸਨੂੰ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਯੋਗ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਦੋਨਾਂ ਗਰੂਪਾਂ ਨੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲੀਨ ਮਾਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਸਿਰਫ ਮਜ਼ਬੂਤ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਹੀ ਦੇਖਿਆ।
- ਉਹ ਟਾਈਮਿੰਗ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਫਾਲੋ ਕਰ ਸਕੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੂਟੀਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਲੈਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਬੂਤ ਨੇ ਨਹੀਂ ਦੱਸਿਆ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਘਾਟੇ ‘ਚ ਹੋਵੋਗੇ।
The Bottom Line
ਸਿਰਲੇਖ “ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ” ਡਾਟਾ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਉਤਸ਼ਾਹਪੂਰਨ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ + ਲਿਫਟਿੰਗ ਨਾਲ ਲੀਨ ਮਾਸ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਡੋਜ਼ਿੰਗ ਔਸਤ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਹੈ, ਪਰ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਅੰਕਗਣਿਤਕ ਮਹੱਤਵਤ (p < 0.05) ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀ।
ਵੱਡਾ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਟ੍ਰਾਇਲ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ, ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਮਾਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੇ, ਇਸ ਸਵਾਲ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੱਲ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਤਦ ਤੱਕ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਓ (ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਅਦ), ਅਤੇ ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲਾਂ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਪ੍ਰੋਗਰੇਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਨੀਂਦ।
