ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਬਾਅਦ? ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬਾਅਦ‑ਲੈਣ ਨਾਲ ਫਾਇਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ: ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬਾਅਦ? 2013 ਦੀ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ, ਜੋ ਕਿ Journal of the International Society of Sports Nutrition ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਹੋਈ, ਨੇ ਇਸਦਾ ਸਿੱਧਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ। ਇਸਦਾ ਨਤੀਜਾ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਡੋਜ਼ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਰਜੀਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਡੇਟਾ ਹੈਡਲਾਈਨਾਂ ਵਾਂਗ ਗਾੜ੍ਹਾ ਨਹੀਂ, ਇਸ ਲਈ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਖੋਜਕਰਤਿਆਂ ਨੇ ਕੀ ਕੀਤਾ
ਨੋਵਾ ਸਾਊਥਈਸਟਰਨ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਜੋਸੇ ਐਂਟੋਨੀਓ ਅਤੇ ਵਿਕਟੋਰੀਆ ਸਿਕੋਨੇ ਨੇ 19 ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸ਼ੌਕੀਨ ਮਰਦ ਬਾਡੀਬਿਲਡਰਾਂ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕੀਤਾ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦਰੂਪ (random) ਤੌਰ ‘ਤੇ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ। ਦੋਵੇਂ ਸਮੂਹਾਂ ਨੇ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਿਆ। ਇੱਕ ਸਮੂਹ (PRE‑SUPP) ਨੇ ਇਹ ਤੁਰੰਤ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਆ, ਤੇ ਦੂਜਾ (POST‑SUPP) ਤੁਰੰਤ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਲਿਆ।
ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਦਿਨ ਇੱਕ ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ਡ, ਸਪਲਿਟ‑ਰੂਟੀਨ ਬਾਡੀਬਿਲਡਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਫਾਲੋ ਕੀਤਾ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਚੈਸਟ‑ਸ਼ੋਲਡਰ‑ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਬੈਕ‑ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਲੈਗਸ ਦੀਆਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ। ਨਾ‑ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦਿਨਾਂ ‘ਚ ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਸੁਵਿਧਾ ਅਨੁਸਾਰ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਲਿਆ। ਖੋਜਕਰਤਿਆਂ ਨੇ ਬਾਡੀ‑ਪੋਡ ਨਾਲ ਸ਼ਰੀਰ ਦੀ ਸੰਰਚਨਾ ਮਾਪੀ ਅਤੇ ਇਕ ਰਿਪ‑ਮੈਕਸ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ। ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਚਾਰ ਰੈਂਡਮ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਡਾਇਟ ਲਾਗ ਵੀ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤੀ ਤਾਂ ਕਿ ਪੋਸ਼ਣ ਦੋਨਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮਾਨ ਰਹੇ।
ਉਹਨਾਂ ਨੇ ਕੀ ਖੋਜਿਆ
ਦੋਵੇਂ ਸਮੂਹਾਂ ਨੇ ਸੁਧਾਰ ਦਿਖਾਇਆ। ਚਰਬੀ‑ਮੁਕਤ ਮਾਸ (lean mass) ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ, ਇਸ ਲਈ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ‘ਚ ਲਿਫਟਰਜ਼ ਹੋਰ ਲੀਨ ਤੇ ਤਾਕਤਵਰ ਹੋ ਗਏ। ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮਾਸ (fat mass) ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਸ਼ਰੀਰ ਭਾਰ (body weight) ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਆਈ।
ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਫਾਰਮਲ ਸਟੈਟਿਸਟਿਕਲ ਟੈਸਟ ਨੇ ਸਮੂਹ‑ਸਮੇਂ ਦੀ ਇੰਟਰੈਕਸ਼ਨ ‘ਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਲਿਆ। ਸਧਾਰਣ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਅਧਿਐਨ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾ ਸਕਿਆ ਕਿ ਟਾਈਮਿੰਗ ਕਰਕੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖਰੀਅਤ ਆਉਂਦੀ ਹੈ; ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਰੈਂਡਮ ਫਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਔਸਤਾਂ ਫਿਰ ਵੀ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਡੋਜ਼ ਵੱਲ ਝੁਕੀਆਂ:
- ਚਰਬੀ‑ਮੁਕਤ ਮਾਸ: +0.9 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪ੍ਰੀ) ਵਿਰੁੱਧ +2.0 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪੋਸਟ)
- ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮਾਸ: -0.1 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪ੍ਰੀ) ਵਿਰੁੱਧ -1.2 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪੋਸਟ)
- ਸ਼ਰੀਰ ਭਾਰ: +0.4 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪ੍ਰੀ) ਵਿਰੁੱਧ +0.8 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪੋਸਟ)
- 1‑RM ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: +6.6 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪ੍ਰੀ) ਵਿਰੁੱਧ +7.6 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ (ਪੋਸਟ)
ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਦੀ ਲੈਣ‑ਦੈਣ ਦੋਨਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਡਾਇਟ ਨੂੰ ਫਰਕ ਲਈ ਘੱਟ ਸੰਭਾਵਨਾ ਸੀ।
ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਦਾਵਾ ਕਿਉਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ
ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਮੈਗਨੀਟਿਊਡ‑ਬੇਸਡ ਇਨਫਰੈਂਸ (MBI) ਵਰਤੀ, ਜੋ ਕਿ p‑value ‘ਤੇ ਆਧਾਰਤ “ਪਾਸ/ਫੇਲ” ਦੀ ਥਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਨੂੰ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ‘ਚ “ਸ਼ਾਇਦ ਵੱਧ ਫਾਇਦੇਮੰਦ” ਕਿਹਾ ਗਿਆ। “ਸ਼ਾਇਦ” ਇੱਕ ਸਾਵਧਾਨੀ ਭਰਿਆ ਸ਼ਬਦ ਹੈ।
MBI ਨੂੰ ਅੰਕੜੇ ਵਿਗਿਆਨੀ ਆਲੋਚਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛੋਟੇ ਨਮੂਨੇ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ ਨੂੰ ਵਧਾ‑ਚੜ੍ਹਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੋਰ ਕਈ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਕੇ ਇਹ ਹਾਲਤ ਹੋਰ ਔਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਬਹੁਤ ਛੋਟਾ ਨਮੂਨਾ: 19 ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਸਮੂਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣਾ, ਅੰਕੜੀ ਪਾਵਰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਉੱਚ ਵੈਰੀਏਬਿਲਿਟੀ: ਸਟੈਂਡਰਡ ਡਿਵੀਏਸ਼ਨ ਵੱਡੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਔਸਤ ਤਫ਼ਾਵਤ ‘ਚ ਭਰੋਸਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਲਈ, ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਚਰਬੀ‑ਮੁਕਤ ਮਾਸ ਵਿੱਚ 0.9 ± 1.8 ਕਿ.ਗ੍ਰਾ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਆਈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਮਾਸ ਘਟਾ ਵੀ ਸਕਿਆ।
- ਛੋਟੀ ਮਿਆਦ: ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਵਧਦੇ ਹਨ।
- ਸੀਮਿਤ ਆਬਾਦੀ: ਸਿਰਫ਼ ਨੌਜਵਾਨ, ਮਰਦ, ਸ਼ੌਕੀਨ ਬਾਡੀਬਿਲਡਰ ਹੀ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ।
- ਪਲੇਸਬੋ ਜਾਂ ਕੰਟਰੋਲ ਗਰੁੱਪ ਦੀ ਘਾਟ: ਅਧਿਐਨ ਟਾਈਮਿੰਗ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਿਰੁੱਧ ਕੋਈ ਹੋਰ ਇਲਾਜ।
ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਨੂੰ ਹਿਪੋਥੈਸਿਸ‑ਜਨਰੇਟਿੰਗ ਪਾਇਲਟ ਵਜੋਂ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਫੈਸਲਾ‑ਪੱਤਰ ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ।
ਇੱਕ ਸੰਭਾਵੀ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ, ਪਰ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ
ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਲੈਣਾ ਕਿਉਂ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਕਲਪਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤੱਕ ਖੂਨ ਦੀ ਰਕਮ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਬਾਅਦ ਦੀਆਂ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ; ਇਸ ਲਈ ਉਸ ਸਮੇਂ ਲਿਆ ਗਿਆ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਕੀ ਇਹ ਵਾਸਤਵਿਕ ਫਾਇਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਅਜੇ ਤੱਕ ਸਾਬਤ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ ਮਾਪਿਆ। ਇਹ ਹਾਲੇ ਵੀ ਇੱਕ ਵਾਜ਼ਬ ਅਨੁਮਾਨ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰਾਇਗਿਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲੈਣ‑ਲੈਣ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲਿਫਟਰਾਂ ਲਈ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਨੇਹਾ ਸਮੇਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਗਾਤਾਰਤਾ ਹੈ:
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 5 ਗ੍ਰਾ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮੋਨੋਹਾਈਡਰੇਟ ਲਓ। ਇਹ ਉਹੀ ਡੋਜ਼ ਸੀ ਜੋ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਗਈ ਅਤੇ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਸਤਾਰਪੂਰਕ ਮੇਂਟੇਨੈਂਸ ਡੋਜ਼ ਵੀ ਹੈ।
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਟਾਈਮਿੰਗ ਬਾਰੇ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਅਦ ਲਓ। ਛੋਟਾ ਸੰਕੇਤ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਵੱਲ ਝੁਕਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਚੋਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਹਾਨੀ ਦੇ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ।
- ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ‘ਚ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰੇਜ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਭਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੈਣਾ ਟਾਈਮਿੰਗ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਇਸਨੂੰ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਢੁੱਕਵੇਂ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਦੋਨਾਂ ਸਮੂਹਾਂ ਨੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲੀਨ ਮਾਸ ਵਧਾਇਆ, ਪਰ ਉਹ ਇਕ ਕਠਿਨ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ ਸੀ।
- ਉਹ ਟਾਈਮਿੰਗ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਪਾਲ ਸਕੋ। ਜੇ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਧੀਆ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨੁਕਸਾਨ ‘ਚ ਹੋ।
ਨਤੀਜਾ
ਸਿਰਲੇਖ “ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ” ਅਸਲ ਡੇਟਾ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ਼ੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਨਾਲ ਲਿਫਟਿੰਗ ਨੇ ਚਰਬੀ‑ਮੁਕਤ ਮਾਸ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆ, ਅਤੇ ਔਸਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪੋਸਟ‑ਵਰਕਆਉਟ ਡੋਜ਼ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਸੀ, ਪਰ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਅੰਕੜੀਕ ਦਰਜਾ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਿਆ। ਇਕ ਵੱਡੀ, ਲੰਮੀ ਅਧਿਐਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੇ ਲੋਕ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕ੍ਰੀਏਟੀਨ ਦੇ ਸਿੱਧੇ ਮਾਪਾਂ ਨਾਲ, ਹੀ ਇਸ ਸਵਾਲ ਦਾ ਨਿਪਟਾਰਾ ਹੋ ਸਕੇਗਾ। ਤਦ ਤੱਕ, ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 5 ਗ੍ਰਾ ਲਵੋ, ਜੇ ਚਾਹੋ ਤਾਂ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਊਰਜਾ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ‘ਚ ਲਗਾਓ: ਪ੍ਰੋਗਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਨੀਂਦ।
