ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਿਆ ਸੀ ਕਿ ਵਰਕ‑ਆਉਟ ਕੌਫੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਰਾਸ਼ਟਰੀ‑ਸਤਰ ਦੇ ਕਾਮਬੈਟ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਉੱਤੇ ਕੀਤੇ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਕਿ ਇਕ‑ਦੋ ਕੱਪ ਕੈਫੀਨ‑ਭਰੀ ਕੌਫੀ ਦੂਹਰੀਆਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟਾਂ ‘ਚ ਕੋਈ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੀ। ਫਿਰ ਵੀ, ਐਸਪ੍ਰੈਸੋ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਝਿੱਗਦੇ ਹੋਏ, ਵਿਸਥਾਰ ਜਾਣਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਨਤੀਜਾ: ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ

ਬਿਰੋਲ ਆਦਿ ਨੇ Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, trial registration NCT07596511) ਵਿੱਚ ਆਮ ਕੌਫੀ ਰਾਹੀਂ ਘੱਟ‑ਡੋਜ਼ ਕੈਫੀਨ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ ਊਰਜਾ‑ਸਿਸਟਮ ਦੇ ਯੋਗਦਾਨ ‘ਤੇ ਅਸਰ ਪੈਂਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰਭਾਵ: ਕੋਈ ਵੀ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਮੈਟ੍ਰਿਕ ‘ਚ ਸਾਂਖੀਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ (ਸਭ p > 0.05)। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੀਕ ਪਾਵਰ, ਮੀਨ ਪਾਵਰ, ਥਕਾਵਟ ਇੰਡੈਕਸ, ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਮਹਨਤ, ਲੈਕਟੇਟ ਝਟਕਾ ਅਤੇ ਪੀਕ ਹਾਰਟ‑ਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਐਰੋਬਿਕ, ਗਲਾਇਕੋਲਿਟਿਕ ਅਤੇ ਫਾਸਫੇਜਨ ਸਿਸਟਮ ਦੀਆਂ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਯੋਗਦਾਨਾਂ ਉੱਤੇ ਵੀ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਸੀ।

ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਬਣਤਰ

ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਵਿਗਿਆਨ‑ਮੁਤਾਬਕ ਸੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਗੱਲ ਸਮਝਣੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ:

• ਭਾਗੀਦਾਰ: 15 ਰਾਸ਼ਟਰੀ‑ਸਤਰ ਦੇ ਮਰਦ ਕਾਮਬੈਟ ਐਥਲੀਟ (ਉਮਰ ਔਸਤ 20.4 ਸਾਲ, ਬਾਡੀ ਮਾਸ 68.1 kg)
• ਡਿਜ਼ਾਇਨ: ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ, ਪਲੇਸਬੋ‑ਕੰਟ੍ਰੋਲਡ, ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ
• ਸੈਸ਼ਨ: ਤਿੰਨ, ਹਰ ਇੱਕ 48 ਘੰਟੇ ਦੇ ਇੰਟਰਵਲ ‘ਤੇ
• ਸਥਿਤੀਆਂ: 1.5 mg/kg ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੀ ਕੌਫੀ, 3 mg/kg ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੀ ਕੌਫੀ, ਅਤੇ ਪਲੇਸਬੋ ਵਜੋਂ ਡੀ‑ਕੈਫੀਨ ਕੌਫੀ
• ਟੈਸਟ: ਇਕ ਸਾਈਕਲ ਐਰਗੋਮੀਟਰ ‘ਤੇ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ, ਕੌਫੀ ਪੀਣ ਤੋਂ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਬਾਅਦ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ

ਇਹ ਕੈਪਸੂਲ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਕੌਫੀ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ “ਕੈਪਸੂਲ‑ਵਰਸਸ‑ਕੌਫੀ” ਵਰਗਾ ਕੋਈ ਮੂਲ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਮੁੱਖ ਸਵਾਲ ਸੀ: ਘੱਟ‑ਡੋਜ਼ ਕੈਫੀਨ ਵਾਲੀ ਕੌਫੀ ਡੀ‑ਕੈਫੀਨ ਨਾਲ ਕਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ?

ਡੋਜ਼ ਦੀ ਗਿਣਤੀ: “ਘੱਟ ਡੋਜ਼” ਕਿੰਨਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

68 kg ਵਾਲੇ ਔਸਤ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਡੋਜ਼ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਤੌਰ ‘ਤੇ:

• 1.5 mg/kg ≈ 100 mg ਕੈਫੀਨ
• 3 mg/kg ≈ 200 mg ਕੈਫੀਨ

ਇਹ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਕੱਪ ਕੌਫੀ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ, ਬਰੀਕ ਕਾਫੀ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ। ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨਚਰੀਆ ਜਾਂ ਟਰੇਨਿੰਗ‑ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਡੋਜ਼ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ – ਨਾ ਕਿ ਲੈਬ‑ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਜੋ ਕਦੇ‑ਕਦੇ ਅਸਲ ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਲਈ ਅਪ੍ਰਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਹੋਰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਕਿਉਂ ਵੱਖਰਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ

ਕੈਫੀਨ‑ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ‘ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਕੈਪਸੂਲ ਜਾਂ ਪੁਰਾ ਔਸ਼ਾਦ ਵਰਤਦੇ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ 3‑13 mg/kg ਡੋਜ਼ਾਂ ਨਾਲ। ਕੈਪਸੂਲ ਇਕਸਾਰ, ਸਟੀਕ ਡੋਜ਼ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਕੌਫੀ ਵਿਵਿਧ ਡਿਲੀਵਰੀ ਸਿਸਟਮ ਹੈ। ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਜ਼ਿਕਰ ਕੀਤਾ ਕਿ 3 mg/kg ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਡੋਜ਼ ਨੂੰ ਕੌਫੀ ਰੂਪ ‘ਚ ਲੈਣ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਘੱਟ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹੀ ਢੰਗ ਐਥਲੀਟ ਦਿਨ‑ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਵਰਤਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਲਿਟਰੇਚਰ ਦੇ “ਕੈਪਸੂਲ‑ਕੇਂਦਰਿਤ” ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਟਕਰਾਉਂਦਾ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ “ਲੋਕਪ੍ਰਿਅ ਘੱਟ‑ਡੋਜ਼ ਕੈਫੀਨ” ਦੀ ਖਾਲੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਨੱਲ ਨਤੀਜੇ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਅੰਕੜੇ

ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਲਈ ਇਫੈਕਟ‑ਸਾਈਜ਼ ਬਹੁਤ ਘੱਟ (partial η² ≤ 0.01) ਸੀ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਕੈਫੀਨ ਨੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਨਤੀਜਿਆਂ ‘ਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ।

ਊਰਜਾ‑ਸਿਸਟਮ ਦੀਆਂ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਯੋਗਦਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੱਧ‑ਤੋਂ‑ਵੱਡੇ ਇਫੈਕਟ‑ਸਾਈਜ਼ ਦਿੱਖਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਵੀ ਸਾਂਖੀਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨਹੀਂ ਸਨ। ਸਿਰਫ਼ 15 ਵਿਅਕਤੀਆਂ ‘ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਇਹ ਪੈਟਰਨ ਸ਼ਾਇਦ ਸ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਵੱਡੀ ਸੈਂਪਲ‑ਸਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਉਜਾਗਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਚੇਤਾਵਨੀ: ਇਹ ਕੈਫੀਨ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦਾ

ਛੋਟਾ ਅਧਿਐਨ ਅਤੇ ਕਈ ਸੀਮਾਵਾਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ:

• ਸੈਂਪਲ ਸਾਈਜ਼: 15 ਐਥਲੀਟ – ਸਾਂਖੀਕ ਸ਼ਕਤੀ ਘੱਟ। ਨਲ ਨਤੀਜਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਪ੍ਰਭਾਵ ਮੌਜੂਦ ਨਹੀਂ।
• ਪੌਪੂਲੇਸ਼ਨ: ਸਾਰੇ ਭਾਗੀਦਾਰ ਯੁਵਕ, ਮਰਦ, ਰਾਸ਼ਟਰੀ‑ਸਤਰ ਦੇ ਕਾਮਬੈਟ ਐਥਲੀਟ। ਮਹਿਲਾ ਜਾਂ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲੈਵਲ ਵਾਲੀ ਨਮੂਨਾ ਲੋੜੀਂਦੀ ਹੈ।
• ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ: ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ‑ਅਧਾਰਿਤ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਟੈਸਟ, ਜੋ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਬਾਅਦ ਕੀਤਾ ਗਿਆ।
• ਡੋਜ਼ ਰੇਂਜ: 3 mg/kg ਕੈਫੀਨ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੀ “ਲਾਭਦਾਇਕ” ਡੋਜ਼ ਮੰਨੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਸਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਾਪਣ‑ਯੋਗ ਐਰਗੋਜੈਨਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ: ਵਿਆਪਕ ਸਬੂਤ ਲਗਭਗ 3‑6 mg/kg ਕੈਫੀਨ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ 30‑60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। 68 kg ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਇਹ ਲਗਭਗ 200‑400 mg ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੀ 3 mg/kg ਹਾਲਤ ਇਸ ਵਿਂਡੋ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਿਰੇ ‘ਤੇ ਸੀ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਦਿਖਿਆ।

ਡੋਜ਼ ਅਤੇ ਸਮਾਂ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਟਿੱਪਸ:

• ਕੱਪਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ, ਬਾਡੀ ਮਾਸ ਅਧਾਰ ‘ਤੇ ਡੋਜ਼ ਗਿਣੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਕੌਫੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਕੌਫੀ ਦੀ ਕੈਫੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਲੇਬਲ ਵਾਲੀ ਕੈਪਸੂਲ ਜਾਂ ਟੈਬਲੈਟ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ; ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰੀ‑ਟੈਸਟ ਕਰਕੇ ਦੇਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਕਿਸੇ ਵੀ ਡੋਜ਼ ਨੂੰ ਮੁਕਾਬਲੇ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਅਜ਼ਮਾਓ।

ਕਿਹੜੇ ਲਈ:

• ਐਥਲੀਟ ਜੋ ਭਾਰ‑ਅਧਾਰਿਤ, ਮਾਪਣ‑ਯੋਗ ਐਰਗੋਜੈਨਿਕ ਲਾਭ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਡੋਜ਼ਿੰਗ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਉਹ ਜੋ ਕੌਫੀ ਨੂੰ ਚੇਤਨਤਾ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤਤਾ ਲਈ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ – ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਜਾਂਚੇ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਮਾਨਯੋਗ ਹਨ।

ਕੌਣ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੇ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦੇਵੇ:

• ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਉੱਚ‑ਪਾਣੀ ਵਾਲੇ ਉਪਭੋਗੀ: ਕਾਫ਼ੀਨ ਦੀ ਆਦਤ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਘੱਟ ਡੋਜ਼ ‘ਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ; ਉਮੀਦਾਂ ਨੂੰ ਹਕੀਕਤ ਨਾਲ ਮਿਲਾਉਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ।
• ਬੁਰੇ ਨੀਂਦ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ‑ਦੀ‑ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ: ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਘੱਟ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕੀਮਤ ‘ਤੇ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੇ; ਦੇਰ ਨਾਲ ਕੈਫੀਨ ਲੈਣਾ ਅਨੁਕੂਲ ਨਹੀਂ।
• ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਪਨਾ, ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਹਾਰਟ‑ਰੇਟ ਦੀ ਵਾਧਾ ਨਾਲ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ: ਉੱਚੀ ਡੋਜ਼ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟਸ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਨਤੀਜਾ

15 ਐਲਾਈਟ ਲੜਾਕੂਆਂ ‘ਚ 100 mg ਅਤੇ 200 mg ਕੈਫੀਨ (ਅਰਥਾਤ 1‑2 ਕੱਪ ਕੌਫੀ) ਡੀ‑ਕੈਫੀਨ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਕੇ ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਜਾਂ ਅਨੁਮਾਨਤ ਊਰਜਾ‑ਸਿਸਟਮ ‘ਚ ਕੋਈ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਲਿਆਉਂਦੇ। ਇਹ ਹਕੀਕਤ‑ਚੈਕ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਧਾਰਨ ਕੌਫੀ ਇਕੱਲੀ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਨਹੀਂ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਧਿਐਨ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਕੈਫੀਨ ‘ਤੇ ਆਖਰੀ ਫੈਸਲਾ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਾਸਤਵਿਕ ਐਰਗੋਜੈਨਿਕ ਲਾਭ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉੱਚ‑ਡੋਜ਼ (3‑6 mg/kg) ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਮਾਂ‑ਸਾਰਣੀ (30‑60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ) ਵਰਤੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੌਫੀ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਚੇਤਨਤਾ ਅਤੇ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਰੁਕਾਵਟ ਨਹੀਂ।