ਉਰਜਾ ਪੀਅ ਦੀ ਉਹ ਸਮੱਗਰੀ ਜੋ ਟਿਕਾਊਪਨ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ
Excerpt: ਸਭ ਤਰਫ਼ ਕੈਫ਼ੀਨ ਦੀ ਗੱਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਰਜਾ ਪੀਅ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਇਕ ਸਮੱਗਰੀ ਚੁਪ‑ਚਾਪ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿਖਾ ਰਹੀ ਹੈ। 2018 ਦੀ ਇੱਕ ਮੈਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 10 ਅਧਿਐਨ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ, ਨੇ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਕਿ ਸੁਤੰਤਰ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਲਿਆ ਗਿਆ ਟੌਰੀਨ ਟਿਕਾਊਪਨ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ‑ਜਿਹਾ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ (Hedges' g = 0.40) ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਇੱਕੋ ਡੋਸ ਨਾਲ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸੀ। ਡੋਸ 1‑6 g ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਬੂਤ ਸੀਮਿਤ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੀ ਹੱਦ ਵੱਡੀ, ਇਸ ਲਈ ਟੌਰੀਨ ਇੱਕ ਉਮੀਦਵਾਰ ਚੋਣ ਹੈ, ਪਰ ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ। ਇੱਥੇ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਅਤੇ ਟੌਰੀਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾਵੇ, ਇਸ ਦੀ ਵਿਸਥਾਰਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਹੈ।
Forget the caffeine for a second. ਉਰਜਾ ਪੀਅ ਦੀ ਦਰਜੀ ‘ਚ ਦੂਜੀ ਸਮੱਗਰੀ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਅਣਦੇਖਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸ਼ਾਇਦ ਆਪਣੀ ਹੀ ਤਾਕਤ ‘ਤੇ ਅਸਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। Sports Medicine ਵਿੱਚ 2018 ਦੀ ਇੱਕ ਮੈਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਦਰਸਾਇਆ ਕਿ ਸੁਤੰਤਰ ਟੌਰੀਨ ਟਿਕਾਊਪਨ ਦੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਡੋਸ ਹੀ ਕਾਫ਼ੀ ਸੀ। ਲੋਡਿੰਗ ਫੇਜ਼ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਗੋਲੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ।
ਹੇਠਾਂ ਉਹ ਕਦਮ ਹਨ ਜੋ ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਚੁੱਕੇ, ਉਹ ਕੀ ਲੱਭਿਆ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੋਂ ਕੀ ਸਮਝ ਸਕਦੇ ਹੋ।
What the Study Actually Did
ਇਹ ਪੇਪਰ ਵਾਲਡਰੌਨ, ਪੈਟਰਨਸਨ, ਟੈਲੈਂਟ ਅਤੇ ਜੈਫਰੀਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਲਿਖਿਆ ਗਿਆ systematic review ਅਤੇ meta‑analysis ਹੈ। ਟੀਮ ਨੇ ਸਤੰਬਰ 2017 ਤੱਕ ਕਈ ਡੇਟਾਬੇਸਾਂ ‘ਚ ਖੋਜ ਕਰਕੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੂੰ ਯੋਗਤਾ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਛਾਂਟਿਆ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 10 peer‑reviewed studies ਮਿਲੀਆਂ, ਜਿਥੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਟੌਰੀਨ (ਕੈਫ਼ੀਨ ਜਾਂ ਸ਼ੱਕਰ ਤੋਂ ਰਹਿਤ) ਦਿੱਤੀ ਗਈ ਸੀ।
- ਸਮਾਂ‑ਤੱਕ‑ਥਕਾਵਟ (TTE) ਟੈਸਟ – ਸੱਤ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਸ ਟੈਸਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਖਿਡਾਰੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਤੀਵਰਤਾ ‘ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦ ਤੱਕ ਉਹ ਥੱਕ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ। ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ‘ਤੇ ਵਿਲੱਗੀ ਸਬ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤੀ।
ਉਹਨਾਂ ਨੇ meta‑regression ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਦੋ ਮੁੱਖ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ:
- ਕੀ ਡੋਸ ਟੌਰੀਨ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀਤਾ ‘ਚ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ?
- ਕੀ ਤੁਰੰਤ (ਇੱਕ ਵਾਰ) ਜਾਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ (ਕਈ ਦਿਨ) ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ?
ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਡੋਸ 1 g ਤੋਂ 6 g ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਸੀ। ਇਹ ਇਕੋ ਡੋਸ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਲਿਆ ਗਿਆ, ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ‘ਤੇ।
What It Found: The Numbers
ਮੁੱਖ ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਟੌਰੀਨ ਨੇ ਸਮੂਹਿਕ ਟਿਕਾਊਪਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ Hedges' g = 0.40 (95% CI 0.12–0.67, P = 0.004) ਨਾਲ ਸੁਧਾਰਿਆ। ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ‘ਤੇ, ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ ਛੋਟਾ‑ਤੋਂ‑ਮੱਧਯਮ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਸਤੇ ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੱਭਣ ਵਾਲੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲਈ ਕਾਬਲ‑ਇ‑ਤਾਰੀਫ਼ ਨਤੀਜਾ ਹੈ।
TTE ਟੈਸਟਾਂ ਨੇ ਵੀ ਓਹੀ ਕਹਾਣੀ ਦੱਸੀ: g = 0.43 (95% CI 0.12–0.75, P = 0.007)।
ਦੋ ਮੁੱਖ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ
- ਤੁਰੰਤ vs. ਲੰਮਾ: ਕੋਈ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ। ਪੂਰੇ ਨਮੂਨੇ ਲਈ P = 0.897 ਅਤੇ TTE ਗਰੂਪ ਲਈ P = 0.896। ਦਿਨ‑ਦਰ‑ਦਿਨ ਟੌਰੀਨ ਲੈਣਾ ਇਕੋ ਡੋਸ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਸੀ।
- ਡੋਸ: ਡੋਸ ਨੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ‘ਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਈ (P > 0.05)। 1–6 g ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਵਾਧੂ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਨਤੀਜਾ ਕੱਢਿਆ ਕਿ 1 g ਤੋਂ 6 g ਤੱਕ ਦੀ ਇਕੋ ਮੂੰਹ‑ਰਾਹੀਂ ਡੋਸ ਨਾਲ ਟਿਕਾਊਪਨ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
The Catch: Read This Before You Buy a Tub
ਇਹ ਉਤਸ਼ਾਹਜਨਕ ਹੈ, ਪਰ ਆਖਰੀ ਫੈਸਲਾ ਨਹੀਂ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ:
- ਛੋਟੀ ਸਬੂਤਬੇਜ਼: ਸਿਰਫ਼ ਦਸ ਅਧਿਐਨ – ਹਰ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਸੀ। ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ‘ਤੇ ਆਧਾਰਤ ਪੂਲਡ ਐਸਟਿਮੇਟ ਵੱਡੇ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ‘ਤੇ ਥੋੜਾ‑ਥੋੜਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਵਿਸ਼ਾਲ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਹੱਦ: 0.12‑0.67 ਦੀ ਇੰਟਰਵਲ ਬਹੁਤ ਚੌੜੀ ਹੈ; ਅਸਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਇਸ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕਿਤੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- "ਡੋਸ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ" = "ਸਭ ਇਕੋ ਜਿਹਾ" ਨਹੀਂ: meta‑regression ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਘੱਟ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅਧਿਐਨ ਗਿਣਤੀ ਸੀਮਿਤ। ਡੋਸ ਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਰਿਸਪਾਂਸ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ 1 g ਅਤੇ 6 g ਇਕੋ ਨਤੀਜੇ ਦੇਣਗੇ।
- ਵਿਭਿੰਨ ਲੋਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ: ਅਧਿਐਨ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਟੈਸਟਾਂ ‘ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਹਰ ਇੱਕ ਖਿਡਾਰੀ ‘ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ।
- ਉਰਜਾ ਪੀਅ ਅਧਿਐਨ ਨਹੀਂ: ਇਹ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਤੰਤਰ ਟੌਰੀਨ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਇਹ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਚਲਦਾ ਕਿ Red Bull‑ਸਟਾਈਲ ਕੈਨ ਪੀਣ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਲਾਭ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਫ਼ੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਵੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਇਸ ਨਤੀਜੇ ਨੂੰ ਉਮੀਦਵਾਰ, ਘੱਟ‑ਖਤਰਾ ਸੰਕੇਤ ਵਜੋਂ ਦੇਖੋ – ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ।
How to Use It
ਪੇਪਰ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਟੌਰੀਨ 1–6 g ਦੀ ਇਕੋ ਡੋਸ ਜਾਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਤੱਕ ਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਆਧਾਰ ‘ਤੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਦਿਸ਼ਾ‑ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਡੋਸ: ਪਹਿਲਾਂ 1–3 g ਦੀ ਘੱਟ ਰੇਂਜ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨ ਇਸ ਦਰਜੇ ‘ਚ ਰਹੇ ਹਨ। ਉੱਚੀ ਡੋਸ ਤੋਂ ਸਾਫ਼ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
- ਸਮਾਂ‑ਸਾਰਣੀ: ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ ਵਰਕ ਤੋਂ 1–2 ਘੰਟੇ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕੋ ਡੋਸ ਲਓ। ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟ੍ਰਾਇਲਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਸੀ।
- ਲੋਡਿੰਗ: ਲੋਡਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਤੁਰੰਤ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਦੋਹਾਂ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ।
- ਫਾਰਮ: ਪਾਊਡਰ ਜਾਂ ਕੈਪਸੂਲ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਹੀ ਨੂੰ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ। ਪਾਊਡਰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਘੱਟ ਕੀਮਤ ਵਾਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਕਾਕਟੇਲ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਕੌਣ ਲਈ: ਦੌੜਾਕ, ਸਾਈਕਲਿਸਟ, ਰੋਅਰ, ਤੈਰਾਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜੋ ਲੰਬੀ‑ਉਰਜਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਖਰਚੇ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹਨ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉਹ ਜੋ ਮੁੱਖ ਰੇਸ ਦਿਨ ‘ਤੇ ਬਿਨਾਂ ਲੋਡਿੰਗ ਦੇ ਟੈਸਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਕੌਣ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਚਾਹੀਦਾ (ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੈਕ ਕਰਨਾ):
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਮੈਡੀਕਲ ਹਾਲਤ ਜਾਂ ਦਵਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਗਰਭਵਤੀ ਜਾਂ ਦੁਧਪਾਨ ਕਰ ਰਹੀ ਮਹਿਲਾ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਮੈਡੀਕਲ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਛੋਟੀ‑ਪਲਟ, ਸ਼ਕਤੀ‑ਕੇਂਦਰਿਤ ਖੇਡਾਂ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲ ਸਕਦਾ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਸਿਰਫ਼ ਟਿਕਾਊਪਨ ‘ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸੀ।
- ਕੋਈ ਵੀ ਜੋ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਦਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਸਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ 0.40 ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਆਕਾਰ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ, ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ।
The Bottom Line
ਟੌਰੀਨ ਸਿਰਫ਼ ਉਰਜਾ ਪੀਅ ਦੀ ਲੇਬਲ‑ਫਿੱਲਰ ਨਹੀਂ। 10 ਅਧਿਐਨਾਂ ਦੀ ਇਸ ਮੈਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ, ਸੁਤੰਤਰ ਮੂੰਹ‑ਰਾਹੀਂ ਟੌਰੀਨ ਨੇ ਛੋਟਾ‑ਮੱਧਯਮ (g = 0.40) ਸੁਧਾਰ ਟਿਕਾਊਪਨ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਇਆ, ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਡੋਸ ਕਾਫ਼ੀ ਸੀ। ਸਬੂਤ‑ਬੇਸ ਛੋਟਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮਰਥ, ਘੱਟ‑ਖਰਚਾ ਵਾਲਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਵਜੋਂ ਦੇਖੋ, ਗਾਰੰਟੀ ਨਹੀਂ। ਪਹਿਲਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਟੈਸਟ ਕਰੋ, ਡੋਸ ਮੋਡਸਟ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਮੁੱਲਾਂਕਨ ਕਰੋ।
