Badanie stojące za zainteresowaniem
Ashwagandha (Withania somnifera) od wieków jest stosowana w medycynie ajurwedyjskiej. Dziś jest stałym elementem półek z suplementami, najczęściej sprzedawana jako wsparcie przy stresie i problemach ze snem. Badanie z 2015 roku, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, zadało inne pytanie: czy może pomóc osobom trenującym podnoszenie ciężarów?
Naukowcy z Indii losowo przydzielili 57 zdrowych mężczyzn w wieku 18‑50 lat do grupy otrzymującej ekstrakt z korzenia ashwagandhy lub do grupy placebo z dodatkiem skrobi. Wszyscy uczestnicy mieli niewielkie doświadczenie w treningu siłowym. Grupa suplementowa przyjmowała 300 mg dwa razy dziennie, a jednocześnie realizowała program treningu oporowego przez osiem tygodni. Głównym wynikiem była zmiana siły mięśniowej. Wyniki drugorzędne obejmowały masę mięśniową, skład ciała, poziom testosteronu w surowicy oraz marker uszkodzeń mięśni.
Co pokazały liczby
Grupa przyjmująca ashwagandhę wyprzedzała prawie we wszystkich miarach. Obie grupy stawały się silniejsze – tak jak to ma miejsce u początkujących – ale grupa suplementowa zyskała więcej.
- Bench press 1‑RM: +46,0 kg przy ashwagandzie vs. +26,4 kg przy placebo (p = 0,001)
- Leg extension 1‑RM: +14,5 kg vs. +9,8 kg (p = 0,04)
- Objętość mięśni ramion: +8,6 cm² vs. +5,3 cm² (p = 0,01)
- Obwód klatki piersiowej: +3,3 cm vs. +1,4 cm (p < 0,001)
- Procent tkanki tłuszczowej: spadek 3,5 % vs. 1,5 % (p = 0,03)
- Testosteron: wzrost 96,2 ng/dL vs. 18,0 ng/dL (p = 0,004)
Autorzy odnotowali także mniejsze uszkodzenia mięśni wywołane treningiem, oceniając je na podstawie poziomu kinazy kreatynowej (CK) w surowicy. Surowe liczby w streszczeniu mogą być nieco mylące – wydają się wskazywać wyższą wartość dla ashwagandhy niż dla placebo, mimo że tekst opisuje „stabilizację”. Traktuj te wnioski o lepszej regeneracji z dodatkową ostrożnością, dopóki nie zapoznasz się z pełnym artykułem.
Kwestia testosteronu
Wzrost w grupie ashwagandhy miał przedział ufności wyraźnie wykluczający zero. Przedział placebo (‑15,8 – 51,8 ng/dL) przecinał zero, więc zmiana w grupie placebo była statystycznie nieodróżnialna od braku zmiany.
Jednak jest to jedynie umiarkowana zmiana hormonalna u zdrowych mężczyzn i badanie nie dowodzi, że to ona spowodowała dodatkowy przyrost mięśni. Wzrost siły i masy u nowicjuszy może wynikać z wielu czynników, w tym lepszej regeneracji, większej motywacji czy niższego poziomu stresu. Projekt badania nie pozwala rozdzielić tych elementów.
Praktyczny protokół
Dawkowanie w badaniu było proste: 300 mg ekstraktu z korzenia, dwa razy dziennie, przez osiem tygodni, w połączeniu ze zorganizowanym programem podnoszenia ciężarów. Streszczenie nie podaje nazwy marki. Często badanie wiąże się z KSM‑66, standaryzowanym ekstraktem wyłącznie z korzenia, szeroko sprzedawanym w suplementach – sprawdź etykietę, jeśli chcesz jak najwierniej odtworzyć warunki badania.
Co do momentu przyjmowania, streszczenie nie precyzuje godzin. Rozsądne podejście polega na podzieleniu dawek: jedną przy śniadaniu, drugą przy kolacji, i przyjmowaniu ich z jedzeniem, aby ograniczyć ewentualne podrażnienia żołądka. Konsekwencja ma większe znaczenie niż dokładny timing, ponieważ efekty mierzone były po kilku tygodniach codziennego stosowania, a nie jako jednorazowy „pre‑workout”. Nie oczekuj pobudzającego efektu przed treningiem.
Kto może skorzystać
Uczestnikami byli zdrowi mężczyźni w wieku od młodzieńczego do średniego, dopiero rozpoczynający trening siłowy. To dość wąska grupa docelowa:
- Nowicjusze zaczynający zorganizowany program podnoszenia ciężarów
- Mężczyźni poszukujący taniego dodatku do treningu, a nie jego zamiennika
- Osoby, których postęp może hamować stres lub problemy ze snem, choć badanie nie testowało tego bezpośrednio
Doświadczeni sportowcy powinni zachować większy sceptycyzm. Nowicjusze reagują spektakularnie na każdy program treningowy, co zwiększa szanse suplementu na wykazanie widocznej przewagi. Czy wytrenowani sportowcy odczuliby podobny efekt, nie wiadomo – nie było to badane.
Ważne zastrzeżenia
To obiecujące badanie, ale nie ostateczny werdykt. Występuje kilka istotnych ograniczeń:
- Mała liczba uczestników. 57 osób to niewielka grupa, w której wyniki mogą znacząco się wahać, a małe badania często przeceniają efekty.
- Krótkotrwałość. Osiem tygodni nie mówi nic o długoterminowych korzyściach ani bezpieczeństwie.
- Wąska populacja. Tylko mężczyźni, głównie nowicjusze. Kobiety i zaawansowani podnosiciele nie zostali przebadani.
- Jedno badanie. Jeden pozytywny wynik wymaga powtórzenia przez niezależne zespoły, zanim uzna się go za potwierdzony.
- Nieznany mechanizm. Badanie pokazuje korelację, nie przyczynę.
Bezpieczeństwo również wymaga uwagi. Ashwagandha może wpływać na poziom hormonów tarczycy i wchodzić w interakcje z lekami uspokajającymi, immunosupresyjnymi oraz preparatami na tarczycę. Zgłoszono rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby. Kobiety w ciąży oraz osoby z chorobami autoimmunologicznymi lub zaburzeniami tarczycy powinny unikać suplementu, chyba że zatwierdzi to lekarz. Każdy przyjmujący leki na receptę powinien najpierw skonsultować się z lekarzem.
Podsumowanie
W tym badaniu podwójna dawka dzienna ekstraktu z korzenia ashwagandhy była powiązana z większymi przyrostami siły i masy mięśniowej, wyższym wzrostem testosteronu oraz większym spadkiem tkanki tłuszczowej niż placebo u początkujących mężczyzn podnoszących ciężary. To znaczący wynik, ale pochodzi z małego, krótkiego badania, które wymaga replikacji. Jeśli zdecydujesz się wypróbować ten suplement, traktuj go jako skromny dodatek do intensywnego treningu, progresywnego obciążenia, odpowiedniej podaży białka i dobrej jakości snu. To właśnie te fundamenty wykonały większość pracy w obu grupach w tym badaniu.
