O estudo por trás do burburinho
A ashwagandha (Withania somnifera) vem sendo usada na medicina ayurvédica há séculos. Hoje, ela está presente nas prateleiras de suplementos modernos, costuma ser anunciada para redução do estresse e melhora do sono. Um estudo publicado em 2015 no Journal of the International Society of Sports Nutrition fez outra pergunta: será que ela pode ajudar quem levanta pesos?
Pesquisadores indianos randomizaram 57 homens saudáveis, de 18 a 50 anos, para receber extrato de raiz de ashwagandha ou um placebo de amido. Todos tinham pouca experiência em treinamento de resistência. O grupo que recebeu suplemento tomou 300 mg duas vezes ao dia. Todos seguiram um programa de treinamento de resistência durante oito semanas. O desfecho primário foi a força muscular; desfechos secundários incluíram tamanho muscular, composição corporal, testosterona sérica e um marcador de dano muscular.
O que os números mostraram
O grupo que recebeu ashwagandha saiu na frente em quase todas as medidas. Ambos os grupos ficaram mais fortes – o que é esperado em iniciantes – mas o grupo suplementado apresentou ganhos superiores.
- Supino (1RM): +46,0 kg (ashwagandha) vs. +26,4 kg (placebo) (p = 0,001)
- Extensão de joelho (1RM): +14,5 kg vs. +9,8 kg (p = 0,04)
- Área muscular dos braços: +8,6 cm² vs. +5,3 cm² (p = 0,01)
- Circunferência do peito: +3,3 cm vs. +1,4 cm (p < 0,001)
- Percentual de gordura corporal: queda de 3,5 % vs. 1,5 % (p = 0,03)
- Testosterona: aumento de 96,2 ng/dL vs. +18,0 ng/dL (p = 0,004)
Os autores também relataram menor dano muscular induzido por exercício, medido pela creatina quinase sérica (CK). O resumo apresenta números confusos nesse ponto – o valor absoluto da CK no grupo da ashwagandha parece maior que o do placebo, embora o texto descreva “estabilização”. Portanto, a alegação de recuperação mais rápida deve ser interpretada com cautela até a leitura do artigo completo.
O ponto da testosterona
O resultado da testosterona chama a atenção. No grupo da ashwagandha, o intervalo de confiança do aumento exclui zero, enquanto o do placebo (‑15,8 a 51,8 ng/dL) inclui zero, o que indica que a mudança no placebo não foi estatisticamente significativa.
Ainda assim, trata‑se de um deslocamento hormonal modesto em homens saudáveis, e o estudo não pode provar que ele foi responsável pelo ganho extra de músculo. Ganhos de força e tamanho em novatos podem advir de diversas fontes: melhor recuperação, maior motivação ou redução do estresse. O desenho do estudo não permite separar esses fatores.
O protocolo prático
A dosagem utilizada foi simples: 300 mg de extrato de raiz, duas vezes ao dia, por oito semanas, associado a um programa de treinamento estruturado. O resumo não menciona a marca comercial. Comentários sobre o estudo costumam vinculá‑lo ao KSM‑66, um extrato padronizado e exclusivamente de raiz, muito vendido em suplementos; verifique o rótulo se quiser replicar a pesquisa o mais fielmente possível.
Quanto ao horário, o estudo não especifica momentos precisos. Uma estratégia razoável é dividir as doses, uma com o café da manhã e outra com o jantar, ingerindo-as com alimento para minimizar desconforto gástrico. A consistência importa mais que o timing exato, já que os efeitos foram avaliados após semanas de uso diário, e não como um estímulo agudo pré‑treino. Não espere um “kick” estimulante antes do treino.
Quem pode se beneficiar
Os participantes eram homens saudáveis, de 18 a 50 anos, iniciantes em treinamento de resistência. Isso indica um público bastante específico:
- Iniciantes que estão começando um programa de musculação estruturado;
- Homens que buscam um adjuvante de baixo custo ao treino, não um substituto;
- Pessoas cujo sono ou estresse estejam limitando o progresso (embora o estudo não tenha testado diretamente essas variáveis).
Atletas experientes devem ser mais céticos. Novatos respondem de forma dramática a qualquer programa de treino, o que abre mais espaço para que um suplemento mostre vantagem visível. Se atletas avançados observariam o mesmo efeito não foi respondido por esse ensaio.
As limitações importantes
Este é um estudo promissor, mas não um veredicto final. Algumas limitações merecem destaque:
- Amostra pequena. Com apenas 57 participantes, os resultados podem variar bastante; ensaios pequenos costumam superestimar efeitos.
- Duração curta. Oito semanas não permitem concluir sobre benefícios ou segurança a longo prazo.
- População restrita. Apenas homens, em sua maioria iniciantes. Mulheres e levantadores avançados não foram incluídos.
- Estudo único. Um resultado positivo precisa ser replicado por equipes independentes antes de ser considerado definitivo.
- Mecanismo desconhecido. O estudo mostra associação, mas não explica por que acontece.
A segurança também merece atenção. A ashwagandha pode influenciar níveis de hormônios da tireoide e interagir com sedativos, imunossupressores e medicamentos para a tireoide. Casos raros de lesão hepática foram relatados. Gestantes, lactantes e pessoas com doenças autoimunes ou tireoidianas devem evitá‑la, a menos que um profissional de saúde autorize. Quem utiliza medicação prescrita deve consultar um médico antes de iniciar o suplemento.
Conclusão
Neste ensaio, uma dose de 300 mg de extrato de raiz de ashwagandha, tomada duas vezes ao dia durante oito semanas, esteve associada a ganhos maiores de força e massa muscular, a um aumento mais acentuado de testosterona e a uma redução mais pronunciada da gordura corporal, em comparação ao placebo, em homens iniciantes na musculação. É um resultado notável, porém provém de um estudo pequeno e de curta duração que precisa de replicação. Caso decida usar, encare‑o como um modesto complemento a um treinamento intenso, sobrecarga progressiva, ingestão adequada de proteína e boa qualidade de sono – os verdadeiros pilares por trás dos resultados observados em ambos os grupos.
