Исследование, которое привлекло внимание
Ашваганда (Withania somnifera) используется в аюрведе уже многие столетия. Сегодня её можно найти на любой полке с спортивными добавками, где её обычно рекламируют как средство от стресса и проблем со сном. В 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition была проведена проверка: может ли она помочь тем, кто поднимает тяжести?
Исследователи в Индии случайным образом распределили 57 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 50 лет либо в группу, получавшую экстракт корня ашваганды, либо в группу, получавшую крахмальное плацебо. Все участники имели минимальный опыт силовых тренировок. Группа добавки принимала по 300 мг дважды в день. Все следовали одной и той же программе силовых тренировок в течение восьми недель. Основным измерением была мышечная сила, а вторичными — размер мышц, состав тела, уровень сывороточного тестостерона и маркеры мышечного повреждения.
Что показали цифры
Группа, получавшая ашваганду, обогнала почти по всем параметрам. Оба набора участников стали сильнее – это естественно для новичков, но в группе с добавкой прирост был более выраженным.
- Жим лёжа 1‑RM: +46,0 кг (ашваганда) vs. +26,4 кг (плацебо) — p = 0,001
- Разгибание ног 1‑RM: +14,5 кг vs. +9,8 кг — p = 0,04
- Объём мышц руки: +8,6 см² vs. +5,3 см² — p = 0,01
- Объём груди: +3,3 см vs. +1,4 см — p < 0,001
- Процент жира в теле: снижение – 3,5 % vs. – 1,5 % — p = 0,03
- Тестостерон: рост + 96,2 нг/дл vs. + 18,0 нг/дл — p = 0,004
Авторы также отметили меньшее повреждение мышц, измеренное по сывороточному креатинкиназе. В аннотации цифры по этому параметру выглядят запутанными – значение у ашваганды выше, хотя в тексте говорится о «стабилизации». Поэтому относитесь к заявлению о восстановлении с повышенной осторожностью, пока не изучите полную статью.
Тестостероновый аспект
Именно рост тестостерона привлек большинство внимания. У группы с ашвагандой доверительный интервал не пересекал ноль, тогда как у плацебо (‑15,8 – 51,8 нг/дл) включал ноль, то есть изменение было статистически неотличимо от отсутствия эффекта.
Тем не менее, это скромный гормональный сдвиг у здоровых мужчин, и исследование не может доказать, что он стал причиной дополнительного прироста мышц. У новичков рост силы и объёма может быть обусловлен множеством факторов: лучшим восстановлением, повышенной мотивацией или сниженным уровнем стресса. Дизайн работы не позволяет отделить эти причины.
Практический протокол
Дозировка в исследовании была простой: 300 мг экстракта корня дважды в день в течение восьми недель, совместно со структурированной программой тренировок. В аннотации бренд не указывается. В комментариях к исследованию часто упоминают KSM‑66 – стандартизированный экстракт только корня, широко представленный в добавках. При желании повторить условия исследования, обратите внимание на маркировку продукта.
Что касается времени приёма, в статье конкретных рекомендаций нет. Обычной практикой будет разделить дозу: один приём с завтраком, второй – с ужином, принимая её с пищей, чтобы снизить риск раздражения желудка. Последовательность важнее точного часа, ведь эффекты измерялись через недели ежедневного приёма, а не как мгновенный предтренировочный стимул. Ожидать «энергетический всплеск» перед тренировкой не стоит.
Кому это может подойти
Участники – здоровые мужчины среднего и молодого возраста, только начинающие силовые тренировки. Это довольно узкая аудитория:
- Новички, стартующие с организованной программой подъёма тяжестей;
- Мужчины, ищущие недорогой вспомогательный элемент к тренировкам, а не замену им;
- Люди, чей прогресс тормозит стресс или плохой сон (хотя в исследовании это напрямую не проверялось).
Опытные атлеты должны относиться скептически. У новичков реакция на любую новую программу бывает яркой, что оставляет больше пространства для добавки продемонстрировать заметный эффект. Будут ли такие же результаты у профессиональных спортсменов, остаётся открытым вопросом.
Важные ограничения
Это перспективное исследование, но не окончательное решение. Существует несколько существенных ограничений:
- Небольшая выборка. Всего 57 человек – такие малые группы могут сильно колебаться, и небольшие исследования часто переоценивают эффекты.
- Краткая длительность. Восемь недель не дают представления о длительной пользе или безопасности.
- Узкая популяция. Только мужчины, в основном новички. Женщины и продвинутые атлеты не исследованы.
- Один эксперимент. Один положительный результат требует подтверждения независимыми командами, прежде чем говорить о надёжности эффекта.
- Неизвестный механизм. Работа демонстрирует ассоциацию, а не объясняет, почему это работает.
Безопасность тоже важна. Ашваганда может влиять на уровни гормонов щитовидной железы и взаимодействовать с седативными препаратами, иммуносупрессорами и лекарствами от щитовидки. Сообщаются редкие случаи поражения печени. Беременным женщинам и людям с аутоиммунными или щитовидными заболеваниями следует избегать её без согласования с врачом. Тем, кто принимает рецептурные препараты, рекомендуется предварительная консультация.
Итог
В данном исследовании двойной суточный приём экстракта корня ашваганды был связан с более значительным ростом силы и мышечного объёма, более высоким подъёмом тестостерона и большим снижением жировой массы по сравнению с плацебо у начинающих мужских тяжелоатлетов. Это заметный результат, однако он получен в небольшом, коротком исследовании, требующем подтверждения. Если решите попробовать, относитесь к добавке как к умеренному дополнению к упорным тренировкам, прогрессивной нагрузке, достаточному потреблению белка и качественному сну – именно эти основы обеспечили большую часть результатов у обеих групп в эксперименте.
