Ako ste vegan, netolerantni na laktozu ili vam je dosta nadimanja od mlečnih proizvoda, verovatno ste se pitali da li biljni protein zaista može da izgradi mišiće. Dvono‑sedmično, dvostruko‑slepo istraživanje na 161 muškarcu poređivalo je protein iz graška, surutku i placebo. Najzanimljiviji rezultat je šokantan, ali i sitni detalji su podjednako važni.

Šta su zapravo testirali

Studija, objavljena u Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015. godine (Babault i saradnici), bila je randomizovana, dvostruko‑slepa i placebo‑kontrolisana. U nju je bilo uključenih 161 muškarac uzrasta od 18 do 35 godina, podeljenih u tri grupe:

• Protein iz graška (brend NUTRALYS), n = 53
• Surutka, n = 54
• Placebo, n = 54

Svi su tokom 12 nedelja radili otporni trening usmeren na gornji deo tela. Svaki učesnik je dva puta dnevno (ukupno oko 50 g) unosio po 25 g proteina ili placeba. Debljina biceps brachii merena je ultrazvukom, a snaga – izokinetičkim dinamometrom – na početku, 42. danu i 84. danu.

Rezultati: Svi su rasli, ali razlike su jedva primetne

Kod svih učesnika debljina bicepsa porasla je sa 24,9 mm na 26,9 mm na pola perioda i na 27,3 mm na kraju. Ovaj vremenski efekat bio je izuzetno značajan (p < 0,0001), što znači da je trening funkcionisao.

Razlika između grupa bila je samo trend (p = 0,09) i ne dostiže statističku značajnost. Snaga se takođe poboljšavala s vremenom, bez značajnih razlika između graška, surutke i placeba.

Dakle, u celokupnoj grupi ne možemo reći da je grašak “pobedio”. Ovo je tek skroman početak za naslovni zaključak, i zato je sledeći deo važan.

Twist za početnike

Istraživači su potom uradili senzitivnu analizu na najslabijim učesnicima, definisanim prema početnoj snazi. To je razuman indikator za ljude koji tek počinju da vežbaju ili se vraćaju nakon pauze. U toj podgrupi razlike su bile značajne (p < 0,05):

• Protein iz graška: +20,2 % debljine bicepsa
• Surutka: +15,6 %
• Placebo: +8,6 %

Rast kod graška bio je značajno veći od placeba. Surutka je bila između i statistički se nije razlikovala ni od graška ni od placeba. Grašak nije nadmašio surutku – obe protein‑grupe su se kretale istim pravcem, pri čemu je grašak prešao statistički prag u odnosu na placebo.

Autori su zaključili da protein iz graška podstiče veće dobitke u debljini nego placebo, posebno kod osoba koje tek počinju ili se vraćaju u trening snage. Pošto se dva proteina nisu razlikovala, predložili su grašak kao alternativu proizvodima na bazi surutke.

Sitni detalji koje ne smete propustiti

• Glavna poređenja su bila trend, a ne značajna razlika. Razlika u celokupnoj grupi (p = 0,09) nije bila statistički relevantna.
• Pozitivan nalaz potiče iz podgrupe. Senzitivne analize mogu ponuditi korisne hipoteze, ali su podložnije slučajnosti nego primarni rezultat.
• Veze sa industrijom. Nekoliko autora je povezano sa kompanijom Roquette, proizvođačem NUTRALYS‑a. To ne poništava rad – studija je registrovana (NCT02128516) – ali je kontekst vredan napomene.
• Užiča populacija. Učesnici su bili mladi muškarci koji su vežbali samo gornji deo tela, konkretno bicepse. Rezultati se ne mogu automatski primeniti na žene, starije osobe ili vežbe za noge.
• Nema pobede ni poraza za surutku. Povećanje od 15,6 % kod surutke nije bilo statistički različito ni od graška ni od placeba, pa ovaj eksperiment ne može rangirati proteine.

Fer interpretacija je da protein iz graška predstavlja održivu opciju kada je trening dovoljno intenzivan i ukupan unos proteina adekvatan. To ne dokazuje da je grašak superiorniji, niti da je potpuno ekvivan u svakom kontekstu.

Praktični zaključci

Doza. U studiji su koristili 25 g dva puta dnevno, otprilike 50 g dodatnog proteina dnevno. To je realan cilj za mnoge vežbače, iako je ukupni dnevni unos proteina iz hrane takođe važan.

Vreme uzimanja. Rad nije ispitivao vreme uzimanja kao varijablu. Deljenje doze na dva obroka, pri čemu je jedan blizu treninga, praktičan je način da se oponaša studija. Konzistentnost kroz 12 nedelja verovatno je važnija od tačnog minuta.

Za koga je. Protein iz graška je smislen izbor za vegane, osobe netolerantne na laktozu ili osetljive na mlečne proizvode, ali i za svakoga ko preferira biljne proizvode. Najjači signal je kod novijih ili povratnika u teretanu, koji brzo reaguju na bilo koji kvalitetan protein uz adekvatan trening.

Kako izabrati protein iz graška.

• Tražite jasno naznačen sadržaj proteina po porciji, idealno 20‑25 g.
• Birajte proizvode sa kratkom listom sastojaka i minimalnim dodatnim punilacima.
• Proverite da li postoji testiranje od strane trećih strana (NSF, Informed Choice) za kvalitet i kontaminante.
• Zapamtite da je studija koristila jedan specifičan izolat – drugi proizvodi mogu da se razlikuju po procesu ekstrakcije i aminokiselinskom profilu.
• Uporedite cenu po gramu proteina, ne samo po pakovanju.

Zaključak

Pitanje protein iz graška vs. surutka nema definitivni odgovor iz ove studije. Na 161 muškarcu protein iz graška je podržao rast mišića uz trening, a kod najslabijih učesnika je dao 20,2 % rast debljine bicepsa naspram 8,6 % za placebo. Surutka je dala sličan rezultat, i podaci ne pokazuju da je jedan nadmašio drugi. Ako izbegavate mlečne proizvode, ova studija vam pruža razuman, dokazano potkrepljen razlog da koristite protein iz graška, sve dok ostanete realni u očekivanjima i dosledni u treningu.