Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray concrete surface, lit by soft natural window light with gentle long shadows. On the left, two matte ceramic bowls in muted sage green and cream sit side by side. One holds fine white crystalline powder, the other holds slightly coarser off-white powder. Between them, a small brass measuring scoop rests on the surface, dusted with powder. Behind the bowls, two simple amber glass jars with minimal cream labels and no legible text stand slightly out of focus. On the right side, a pair of chalk-dusted black hex dumbbells and a worn leather lifting strap curve across the frame. A folded charcoal gym towel sits beneath them. A rumpled matte-black shaker bottle lies on its side near the top edge. A slice of watermelon, the natural source of citrulline, sits on a small white ceramic plate in the lower center. Its vivid coral-pink flesh and dark seeds add a saturated pop of color against the neutral palette. A few loose watermelon seeds and a scattering of white powder dust trail across the surface toward the dumbbells, tying the composition together. In the lower left corner, an open notebook with blank cream pages holds a slim silver pen and a minimalist analog stopwatch. A thin line of hand-drawn tally marks suggests counted reps, with no readable words or numbers. The palette is restrained and contemporary: warm grays, sage, cream, charcoal, and amber, with the watermelon's coral-pink as the single bright accent. The mood is calm, clean, and precise, like a modern wellness or science-journal feature. Shallow depth of field keeps the powder bowls and watermelon crisp while the background items soften slightly. Generous negative space across the upper center leaves room for a headline overlay. The photograph looks high-end and tactile, with a subtle film-grain finish.
Nutrition

L‑Citrulline vs Citrulline Malate: Üst Vücut Dayanıklılığı Dönüşümü

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #resistance training #citrulline malate #pre workout #nitric oxide #citrulline #muscular endurance

L‑Citrulline vs Citrulline Malate: Üst Vücut Dayanıklılığı Dönüşümü

Özet: Herkes sade L‑citrulline mi yoksa citrulline malate mi daha iyi bir takviye olduğu konusunda tartışıyor, ancak yeni bir altı haftalık deneme daha ilginç bir bulgu ortaya koydu. Her iki form da üst‑vücut tekrar sayısını plaseboya göre artırdı ve nitrit oksit metabolit yanıtlarını yükseltti. Ancak 1RM gücünde bir artış sağlamadı ve bacak sonuçları yalnızca bir eğilim olarak kaldı. Sadece 33 antrenmanlı erkekle yapılan bu çalışma hâlâ umut vaat eden bir sinyal sunuyor. İşte dozaj, zamanlama ve diğer detayların antrenmanınıza ne anlama geldiği.

Çalışmanın Özeti

2025 yılında Journal of the International Society of Sports Nutrition dergisinde yayınlanan, çift kör ve plasebo kontrollü bu çalışma Bayat, Azizi, Behpour ve Tinsley tarafından yürütülmüştür. Otuz‑üç direnç antrenmanı yapan erkek, rastgele üç gruptan birine atanmıştır:

  • L‑citrulline (LC): günde 8 g
  • Citrulline DL‑malate (CM): günde 12 g
  • Placebo (PL)

Tüm gruplar aynı 6‑haftalık direnç antrenman programını uygulamış ve ön‑sonrası şu ölçümleri yapmışlardır:

  • Güç: hack squat ve bench press için 1RM
  • Kas dayanıklılığı: hack squat, leg extension, bench press ve incline press'te başarısızlığa kadar yapılan tekrar sayısı
  • Algılanan çaba derecesi (RPE)
  • Kan belirteçleri: laktat, üre ve nitrit oksit metabolitleri (NOx)

Çarpıcı Bulgular: Üst Vücut Tekrarları

Manşet gibi bir sonuç üst vücutta ortaya çıktı. Araştırmacılar bench press ve incline press'te başarısızlığa kadar yapılan tekrarları topladıklarında, her iki citrulline grubu da plaseboyu geride bıraktı.

  • LC vs. plasebo: p < 0.001
  • CM vs. plasebo: p = 0.026

Alt vücut sonuçları daha belirsizdi. Hack squat ve leg extension toplamı için LC vs. plaseboya sadece bir eğilim gösterdi (p = 0.070). Bu, bir kazanım olasılığı ama kesin bir zafer değildir.

Dolayısıyla citrulline, itme hareketlerinde daha fazla tekrar yapmanıza yardımcı olurken, bacaklardaki kanıt daha zayıftır.

NOx Açısından

Nitrit oksit metabolitleri (NOx), araştırmacıların kan bazlı nitrit oksit kullanılabilirliğini ölçmek için kullandıkları dolaylı bir göstergedir. Nitrit oksit, kan akışı ve “pump” ile ilişkilendirilir.

Veriler şu şekildeydi:

  • NOx için yalnızca LC (p = 0.014) ve CM (p = 0.003) gruplarında anlamlı bir zaman etkisi görüldü. Plasebo grubunda böyle bir değişim olmayınca.
  • Çalışma sonundaki egzersiz sonrası NOx için CM, plaseboya kıyasla anlamlı derecede yüksek bulundu (p = 0.009). LC ise sadece sınırda bir fark gösterdi (p = 0.057).

Yazarların sonuçları, citrulline'nin hem üst‑vücut kas dayanıklılığını hem de antrenman sonrası NOx yanıtını artırdığını, bu iki sonuçta LC ile CM arasında belirgin bir fark bulunmadığını ortaya koyuyor.

Citrulline'nin Yapmadığı Şeyler

Bu kısım, güç kazanımı için takviye alıyorsanız önem taşıyor. Özet olarak, hiçbir grup arasında aşağıdaki ölçümlerde fark bulunmadığını rapor ediyor:

  • 1RM gücü: hack squat veya bench press için grup arasında bir avantaj yoktu.
  • RPE: fark yok.
  • Laktat ve üre: fark yok.

Tek hedefiniz daha ağır bir tek tekrar ise, bu çalışma citrulline'nin o hedefi gerçekleştireceğine dair bir kanıt sunmuyor. Yarar, tekrar performansındaydı.

Form Önemli mi?

Yazarlar, üst‑vücut dayanıklılığı ve egzersiz sonrası NOx açısından iki form arasında belirgin bir fark bulunmadığını vurguluyor. Ancak bazı nüanslar hâlâ mevcut:

  • LC grubu, üst‑vücut tekrarları açısından (p < 0.001 vs. p = 0.026) daha güçlü bir istatistiksel sinyal gösterdi, fakat makale bunu üstünlük olarak iddia etmiyor.
  • CM grubu, plaseboya kıyasla egzersiz sonrası NOx'ta daha net bir ayrım ortaya koydu.
  • Dozajlar farklıydı (8 g vs. 12 g), bu yüzden moleküllerin doğrudan eşleşmiş bir karşılaştırması yok. Citrulline malate aynı zamanda malat içerdiğinden, 12 g CM, 12 g saf L‑citrulline kadar gerçek citrulline sağlamaz.

Pratik çıkarım: Form konusunda aşırı takıntı yapmanıza gerek yok. Her porsiyonda gerçekte ne kadar citrulline olduğu etiketinde belirtilmiş olmalı ve bu miktarı fiyatla kıyaslamalısınız.

Ağırlıkçılar İçin Pratik Çıkarımlar

Doz: Çalışmada günde 8 g L‑citrulline veya 12 g citrulline malate kullanıldı ve bu dozlar altı haftalık antrenman süresince her gün alındı. Bu, şu anki kanıt‑temelli önerilen dozajdır.

Zamanlama: Özet, günlük takviyeyi tanımlıyor ancak belirli bir antrenman öncesi zaman aralığı vermiyor. Bu sebeple bu çalışmadan zamanlamanın etkili olduğuna dair bir sonuç çıkarılamaz. Birçok sporcu alışkanlık gereği antrenmandan önce alır; bu bir konvansiyondur. Önemli olan, altı hafta boyunca takviyeyi kesintisiz devam ettirmektir.

Kimler İçin:

  • Press hareketlerinde tekrar sayısını artırmak isteyen body‑building ve yüksek‑rep set yapan herkes.
  • Çalışmadaki katılımcı profiline benzer antrenmanlı erkekler.
  • Antrenman etrafında nitrit oksit düzeylerini desteklemek isteyenler.

Beklentileri Dengelemek Gerekenler:

  • Tek tekrar (1RM) artışı arayan güç odaklı sporcular.
  • Bacak gününde büyük bir performans artışı bekleyenler; alt‑vücut sonuçları sadece bir eğilimdi.

Kısıtlamalar

Bu sınırlamaları aklınızda tutun:

  • Küçük örneklem: 33 katılımcı üç gruba bölünmüş, bu tip denemeler etkileri abartabilir ya da kaçırabilir.
  • Sadece direnç‑antrenmanlı erkekler: Sonuçlar kadınlar, yeni başlayanlar ya da yaşlı yetişkinler için otomatik geçerli değildir.
  • Kısa süre: Altı hafta uzun vadeli etkiler hakkında çok az bilgi verir.
  • Eşleşmemiş dozajlar: 8 g LC vs. 12 g CM karşılaştırması net bir head‑to‑head değerlendirme sunmaz.
  • Kan belirteçleri kas değildir: NOx dolaylı bir ölçümdür ve çalışmada daha yüksek NOx'un ekstra tekrarları tetiklediği kanıtlanmamıştır.

Sonuç

Bu denemede hem L‑citrulline (günde 8 g) hem de citrulline malate (günde 12 g) direnç‑antrenmanlı erkeklerin altı hafta boyunca daha fazla üst‑vücut tekrar yapmalarına ve NOx yanıtlarını artırmalarına yardımcı oldu; formlar arasında belirgin bir kazanan bulunmadı. 1RM gücü, RPE, laktat veya üre gibi diğer ölçütlerde plaseboya göre bir iyileşme sağlanmadı. Dayanıklılık için umut vaat ediyor, ancak tek bir küçük çalışma nihai karar değildir. Daha büyük ve çeşitlendirilmiş gruplarda tekrarlanması, bu bulguların ne kadar genellenebilir olduğunu gösterecek.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A bright, minimalist editorial still life shot from a slightly elevated three-quarter angle on a pale oat-colored stone countertop, bathed in soft natural window light with gentle long shadows. In the center sit two matching matte white supplement scoops, side by side. One is heaped with fine white crystalline powder, the other holds an almost identical pile, so the viewer is invited to compare them. Beside them are two simple frosted glass tumblers of cloudy water, each with a small whisper of powder swirling at the bottom. A third glass of clear water sits slightly apart, as a quiet nod to the placebo. Scattered around the scene are fresh, sliced watermelon wedges with vivid coral-pink flesh and pale green rinds, and a few sliced green apples with crisp white interiors, hinting at the natural sources of citrulline and malic acid. A small brushed-brass measuring spoon and a minimalist matte sage-green shaker bottle rest at the edge of the frame. Off to one side, a clean ceramic dish holds a few loose grains of powder, and a slim linen notebook with a pencil lies open to a blank page, suggesting data and study notes without any legible text. The color palette is soft and modern: warm cream, blush coral, sage green, and touches of brass, with a faintly blurred background of a sunlit kitchen or studio with a pale plaster wall. Shallow depth of field keeps the scoops tack sharp while the background melts into a creamy bokeh. The composition leaves generous negative space on the left third of the frame for a title overlay. The overall mood is calm, trustworthy, and trendy, like a contemporary wellness and science journal cover, with crisp detail, subtle film-like grain, and a clean, airy, balanced feel.
science research

Citrulline Malate vs L‑Citrulline: Malat Gerçekten Önemli mi?

BY DR. GYMBRO ·

Citrulline malate mi yoksa sade L‑citrulline mi? 43 antrenmanlı yetişkin üzerinde yapılan yeni, randomize, çift kör, plasebo kontrollü çapraz geçiş denemesi iki formu da plaseboya karşı test etti ve sonuçlar cüzdanınızı koruyabilir. Ne güç, ne güç patlaması, ne sıçrama performansı, ne tekrar sayısı ne de algılanan çaba üzerinde bir fark yarattı; malat, eşit miktarda citrulline yanında hiçbir ek fayda sağlamadı. Çalışmanın ölçtükleri, kullanılan dozlar ve bu sonucun kesin bir yargı olmaktan çıkmasını sağlayan sınırlamalar aşağıda.
A landscape editorial still life on a soft, warm oat-colored linen surface, lit by diffused natural window light from the left. In the center sits a shallow matte ceramic bowl in muted sage green holding a small mound of fine white arginine powder. Beside it rests a wooden scoop dusted with powder. To the left, a loose arrangement of dried Astragalus root slices, pale golden and delicate, fans out in a graceful curve. To the right, a few whole Panax notoginseng roots, knobbly and earthy brown, sit next to a small pile of finely ground tan powder on a folded cream paper. A single sprig of fresh green leaf adds a gentle accent in the background. In the foreground, a minimalist glass beaker with clear water and a thin linen-wrapped glass dropper sit slightly out of focus. Behind the objects, a softly blurred backdrop in pale blush and sand tones carries a faint, abstract pattern of soft circular shapes, like ripples or molecular dots drawn in subtle terracotta ink. A thin hand-drawn line graph in dusty coral rises gently across the upper right of the background, as if sketched on textured paper, with no readable text. The composition uses generous negative space on the upper left, which leaves room for a headline overlay. The palette is earthy and calm: sage, cream, terracotta, honey gold, and soft blush. The shallow depth of field gives creamy bokeh. Gentle shadows fall to the right. The overall feel is clean and contemporary, like a wellness and science journal cover, with subtle film grain, high-end editorial photography, and tactile natural textures.
nutrition

Küçük Bir Deneyde Arjinin Emilimini %17 Artıran Takviye

BY DR. GYMBRO ·

2023 yılında yapılan bir çapraz deney, 5 g arjinin ile Astragalus ve Panax notoginseng saponinlerinin birlikte alınmasının arjinin emilimini %17,3, arjinin/ADMA oranını ise %167,1 artırdığını gösterdi. İdrarda nitrat ve cGMP gibi iki nitrik oksit göstergesi de yükseldi. Ancak büyük bireysel farklar nedeniyle altı katılımcı dışlandı ve analiz 24 kişiyle sınırlı kaldı; ayrıca egzersiz performansı ölçülmedi. İşte verilerin gösterdikleri, göstermedikleri ve iki kez düşünülmesi gereken noktalar.
A wide, editorial-style still life photographed on a pale limestone countertop in soft morning window light. At the center sits a matte white scoop of fine white powder resting beside a frosted glass tumbler of cloudy, pale pink-orange water, with a few watermelon slices and a halved wedge showing glossy coral flesh and thin green rind, a nod to citrulline's natural source. To the left, a neatly folded charcoal gym towel and a brushed steel dumbbell rest at the edge of the frame, slightly out of focus. To the right, a minimalist open notebook with a few hand-drawn tally marks and a simple line graph sketched in black ink rises toward the right edge, next to a slim mechanical pencil and a small analog stopwatch with a clean white face. A few loose grains of powder are scattered across the stone, catching the light. Soft diagonal shadows fall across the surface from a nearby window, and a gentle sage-green wall in the background adds calm contrast. The palette is warm cream, watermelon coral, sage green, and soft graphite gray, with plenty of negative space on the upper left for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the powder scoop and watermelon, subtle film grain, natural tones, and a clean, modern wellness-journal aesthetic. Shot at eye level with a slight downward angle, like a contemporary health and science magazine cover. No text, no logos, no people.
nutrition

8 g Citrulline Malate = %53 Daha Fazla Tekrar ve %40 Daha Az Kas Ağrısı? Çalışma Ne Gösteriyor

BY DR. GYMBRO ·

2010 yılında yapılan bir çapraz geçiş çalışması, 8 g citrulline malate alımının son ölçülen sette %53 daha fazla bench‑press tekrarı ve antrenmandan 24‑48 saat sonra %40 daha az kas ağrısıyla ilişkili olduğunu ortaya koydu. En büyük tekrar artışı, yorgunluğun biriktiği setlerde görülmüştür. Çalışmanın ölçütleri, dozu, zamanlaması, kimlere fayda sağlayabileceği ve %14,63’lük mide rahatsızlığı oranının önemi gibi konuları ele alıyoruz.
A wide, softly lit editorial still life on a pale warm-gray concrete surface, shot from a slightly elevated three-quarter angle. In the center-left, two matte ceramic scoops sit side by side. One holds fine ivory whey powder, the other holds slightly coarser, pale golden collagen peptide powder. A small, elegant dusting of both powders spills between them and blends into a soft swirl. Behind them, three minimalist cream and sage-green supplement tubs with no legible text stand in a staggered row, with a frosted glass shaker bottle of creamy liquid beside them. On the right, a brushed-steel barbell plate and a compact chalk-dusted kettlebell rest slightly out of focus, suggesting resistance training. Pale wisps of chalk hang in the air. A folded charcoal gym towel and a pair of worn leather lifting straps lie in the foreground. A single cross-section of a clean white bone model, a stylized vertebra, rests on a small oak block at the far right. It subtly signals the bone-density theme without looking clinical. Natural window light enters from the left, casting long, gentle shadows and a warm highlight on the powders. The palette is muted and modern: oatmeal, bone white, sage green, soft charcoal, and touches of warm amber. Shallow depth of field keeps the scoops tack-sharp and melts the background into creamy blur. Leave generous negative space in the upper right for headline overlay. The overall feel is a premium health and science journal cover: clean, tactile, minimalist, with fine film-like grain and a calm, editorial mood.
nutrition

Whey ve Kollajen Tek Başına Kullanıldıklarında Lifters’da Üstün Çıktı — Bir Kıskaç

BY DR. GYMBRO ·

30 g whey ile 10 g kollajen karışımı, yeni bir 8‑haftalık çalışmada whey tek başına, kollajen tek başına ve plaseboya kıyasla tüm ölçütlerde üstün geldi. Kombinasyon, BIA ile ölçülen kas kütlesine 2,66 kg, bel omuru BMD’sine anlamlı bir artış ve squat, bench press ile kemik dönüşüm belirteçlerinde iyileşme sağladı. Kollajen tek başına kemik, whey tek başına ise kas üzerinde etkili oldu. Çalışmanın sadece 40 katılımcısı, eşit olmayan protein dozları ve şaşırtıcı derecede büyük BMD artışı gibi sınırlamaları bulunuyor; bu da bir "kıskaç" olduğunu gösteriyor.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文