Herkes, bisiklette daha fazla yakıt almanın daha fazla glikojen tasarrufu demek olduğunu varsayar. Yeni bir randomize çalışma, bu düşüncenin eksik olduğunu gösteriyor. Saatte 100 g karbonhidrat alan bisikletçiler, dört saatlik zor bir sürüşün sonunda, 60 g alanlara göre ölçülebilir derecede daha hızlıydılar. Ancak kas glikojeni seviyeleri neredeyse aynı kalmıştı.

Bu çalışma Güney Danimarka Üniversitesi'nden ve Medicine & Science in Sports & Exercise (2026) dergisinde yayımlanmış. Yüksek karbonhidrat alımının sadece glikojen depolarını doldurmadığını, başka faydaları da olduğunu gösteren bir kanıt daha ekliyor.

Çalışma: Aslında Ne Yaptılar?

• Tasarım: Randomize, çift kör, çapraz.
• Katılımcılar: 15 antrenmanlı erkek bisikletçi ve triatlet.
• Hazırlık: Her deneme öncesi 24 saat boyunca karbonhidrat ağırlıklı diyet.
• Sürüş: 240 dakikalık, %60 yoğunlukta, sürücünün yeni 15 dakikalık zaman denemesi ortalama gücüne göre ara ara yüksek yoğunluklu interval eklenmiş uzun bir sürüş.
• Test: Sürüş sonrası 15 dakikalık bir zaman denemesi (TT) ve taze durumdaki 15 dakikalık TT karşılaştırması.
• Değişken: Saatte 60 g karbonhidrat (CHO60) vs. saatte 100 g karbonhidrat (CHO100), içecek ve jel formunda 1 : 0,8 glukoz‑fruktoz oranıyla.
• Ölçümler: Sürüş öncesi ve sonrası geniş kas (vastus lateralis) biyopsileri, bütün vücut karbonhidrat oksidasyonu ve kan glukozu.

Çapraz tasarım sayesinde her sürücü her iki koşulu da deneyimledi; bu da karşılaştırmayı temizletti. Ne sporcular ne de araştırmacılar hangi koşulun ne olduğunu bilmiyordu.

Ana Sonuç: 4 Saat Sonra Daha Az Düşüş

Araştırmacılar "dayanıklılık"ı ölçüyordu; yani uzun bir efor sonrası performansın ne kadar düştüğü. İki koşul da 15 dakikalık TT performansında bir düşüş gösterdi, ama azalış büyüklüğü farklıydı:

• CHO60: yaklaşık -%9,3 (± 2,0)
• CHO100: yaklaşık -%6,4 (± 1,7)
• Fark: istatistiksel olarak anlamlı (P = 0,025)

Mutlak olarak, son zaman denemesinde ortalama güç, 100 g/h koşulunda 60 g/h’ye göre 9 W daha yüksekti (P = 0,028). Dokuz watt kağıt üstünde mütevazı görünebilir, ama uzun bir yarışta bu fark kimin tepeye çıkıp kimin geride kalacağını belirleyebilir.

Beklenmedik Sonuç: Glikojen Açıklamıyor

İlk akla gelen tahmin, daha çok karbonhidrat alımının daha az kas glikojeni yakılması olduğu yönündedir. Biyopsiler bu varsayımı çürüttü. Glikojen her iki koşulda da belirgin biçimde azaldı ve sürüş sonrası seviyeler istatistiksel olarak birbirine eşitti:

• CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ kuru ağırlık
• CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ kuru ağırlık
• P = 0,56

Bireyler arasındaki dağılım genişti; bu bir "ölçülebilir fark yok" sonucu, etkisiz olduğu kanıtı değil. Yine de yazarlar, 100 g/h alımının kas glikojeni kullanımını değiştirmeden dayanıklılığı artırdığını belirtiyor.

Değişen Şey: Bütün Vücut Karbonhidrat Oksidasyonu

Yüksek alımın gerçekten etkilediği, sürüş ilerledikçe vücudun karbonhidrat yakmayı ne kadar sürdürebildiğiydi:

• CHO60: Başlangıçta 2,6 ± 0,6 g·dak⁻¹, sonunda 1,9 ± 0,4 g·dak⁻¹
• CHO100: Başlangıçta 2,6 ± 0,4 g·dak⁻¹, sadece 2,3 ± 0,5 g·dak⁻¹’ye düştü
• Koşul × zaman etkileşimi: P = 0,047

Kan şekeri her iki koşulda da stabil kaldı (CHO60’da 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹, CHO100’de 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹). Yani 60 g/h grubu hipoglisemiyle mücadele etmiyordu. 100 g/h avantajı kan şekeri düzeyini korumaktan kaynaklanmıyordu.

Makaledeki veriler, ek alınan karbonhidratın hâlâ yakıt olarak kullanılabildiğini ve sürüşün sonuna kadar karbonhidrat oksidasyonunu sürdürebildiğini gösteriyor. Mekanizma kesin değil; beyin, bağırsak ya da diğer dokularla ilgili açıklamalar spekülasyon olarak kalıyor.

Sizin İçin Ne Anlama Geliyor?

Kimler İçin?

• Yaklaşık 3 saat ve üzeri uzun oturumlar ya da yarışlar yapan sürücüler ve triatletler. Çalışmada 4 saatlik bir sürüş kullanıldı ve fayda sürüş bitiminde ortaya çıktı.
• Performansının yarışın son bölümlerinde (son tırmanış, kaçak grup, sprint bitişi vb.) kritik olduğu sporcular.
• Yüksek karbonhidrat alımına zaten tolerans geliştirmiş, bağırsaklarını eğitmiş atletler.

Doz

• Saatte 100 g karbonhidrat hedefleyin; çalışmada karşılaştırılan 60 g/h’ye kıyasla.
• Glukoz ve fruktozu yaklaşık 1 : 0,8 oranında kullanın. İçtiğiniz içecek ve jel etiketlerini bu oran için kontrol edin; pek çok spor içeceği bu karışım üzerine kuruludur.
• Toplam miktarı içecek ve jel arasında bölüştürün, tek bir kaynağa dayanmamaya çalışın.

Zamanlama

• Çalışmada karbonhidrat, dört saat boyunca saat başı eşit şekilde verildi. Büyük ve nadir alımlardan ziyade, düzenli küçük dozlar hedefleyin.
• Sürücüler ayrıca sürüş öncesi 24 saat boyunca karbonhidrat ağırlıklı bir diyetle başladı. Ön‑etkinlik yüklemenizi atlamayın.

Bağırsakınızı Eğitin

• Bir gecede 60 g/h’den 100 g/h’ye çıkmak mide problemlerine yol açabilir. Alımınızı birkaç hafta içinde adım adım artırarak uzun oturumlarda ve yarış gününe özel ürünlerde alıştırın.
• 100 g/h’ye rahat ulaşamıyorsanız, iyi tolere edilen daha düşük bir doz, mideyi rahatsız eden yüksek bir dozdan fazlasını verir.

Şimdilik Atlaması Gerekenler

• 2‑3 saatten kısa oturumlar yapan herkes. Bu çalışma daha kısa sürelileri test etmedi.
• Yüksek karbonhidrat alımında sürekli gastrointestinal sorun yaşayan sporcular. Önce bireysel bir uzmana danışın.
• Karbonhidrat metabolizmasını etkileyen bir tıbbi durumu olanlar; bir klinisyen ya da diyetisyenle görüşmelidir.

Kısıtlamalar

Tasarıma bakıldığında güçlü bir çalışma, ama örneklem çok küçüktür: 15 erkek, hepsi eğitimli bisikletçi ya da triatlet. Sonuçlar doğrudan kadınlara, daha yaşlı atletlere, amatör sürücülere ya da farklı sporlara uygulanamaz. Karşılaştırma sadece 60 g/h vs. 100 g/h olduğu için, 80 g/h’nın faydaların büyük kısmını yakalayıp yakalamadığını söylemek mümkün değil. Glikojen verileri de sürücüler arasında geniş bir değişkenlik gösterdi; bu da “fark yok” sonucunun ne kadar kesin okunabileceğini sınırlıyor.

Yine de çalışma, 60 g/h’yi bir tavan olarak kabul eden sürücülere önemli bir mesaj veriyor. Yakıt, glikojen ölçümüyle görülmeyen şekillerde uzun bir sürüşe yardımcı olabilir. Üç saatten uzun yarışıyorsanız ve bağırsaklarınızı eğittiyseniz, 1 : 0,8 glukoz‑fruktoz oranıyla saat başı 100 g karbonhidrat denemek antrenmanda ciddi bir test değeridir.