3 г аргініну + 500 мг вітаміну C: тестостерон піднявся на 26 % у бодібілдерів
Витяг: Аргінін давно вважається перебільшеним підсилювачем оксиду азоту, проте нове рандомізоване дослідження показало, що у поєднанні з вітаміном C він може підвищити тестостерон. У 50 чоловіків‑бодібілдерів, які протягом 45 днів вживали 3 г аргініну (розподілених на три прийоми) і 500 мг вітаміну C, спостерігалося значне зростання рівня тестостерону та VO₂max, а також зниження відсотка жирової маси. При цьому рівень гормону росту, кортизолу та азотний баланс не змінилися. Це недорога добавка, яку варто стежити, хоча дані отримані лише з одного малого дослідження, а підвищений тестостерон не гарантує наростання м’язової маси.
Аргінін має неоднозначну репутацію в спортзалі. Протягом багатьох років його рекламували як засіб підвищення оксиду азоту для кращого «насосу» і продуктивності, але більшість контрольованих досліджень на тренованих спортсменах не підтверджували ефект. Нове рандомізоване дослідження відкриває новий ракурс: комбінувати амінокислоту з недорогим дозуванням вітаміну C і проводити разом зі структурованою програмою тренувань. У 50 чоловіків‑бодібілдерів таке поєднання було пов’язане зі зростанням тестостерону і VO₂max.
Результат цікавий, проте він базується лише на одному невеликому випробуванні. Нижче – що виявилося, чого не знайшлося та яку вагу варто надати цьому дослідженню.
Стек і доза
Дослідження, проведене Атхаром та співавторами, було опубліковане у 2026 р. у Journal of Diabetes and Metabolic Disorders. Воно було рандомізованим, подвійно‑засліпленим і плацебо‑контрольованим. П’ятдесят чоловіків‑бодібілдерів, у середньому 24‑річні, розділили на дві групи по 25 осіб.
- Інтервенційна група отримувала 3 000 мг L‑аргініну на день, розподілених на три дози по 1 000 мг, плюс 500 мг вітаміну C щодня.
- Контрольна група отримувала плацебо з крохмалю.
Обидві групи протягом 45 днів дотримувалися одного й того ж стандартизованого плану тренувань – силові вправи, після яких 20 хвилин кардіо, тричі на тиждень.
Обидва інгредієнти — дешеві, широко доступні і прості у дозуванні.
Результати
У порівнянні з плацебо група, що приймала добавку, показала значне покращення за двома ключовими показниками:
- VO₂max зріс (p < 0.001). За даними аналізу, приріст склав приблизно 10 %.
- Сироватковий тестостерон підвищився (p < 0.001) – близько 26 %.
Додатково спостерігалося значне зниження маси тіла (p < 0.001), індексу маси тіла (BMI) (p = 0.004) та жирової тканини (p < 0.001). У рефераті відсутні точні відсоткові дані, тому наведені цифри – це інтерпретація автора статті.
Зниження ваги заслуговує окремої уваги. Бодібілдери, які шукають «масу», можуть не захотіти бачити падіння цифр на вагах. Оскільки у роботі не зазначено змін сухої маси, важко сказати, чи м’язи були збережені, набуті чи втрачено.
Чому вітамін C може мати значення
Аргінін – прекурсор оксиду азоту (NO), молекули‑сигналу, яка регулює тонус судин і кровообіг. Оскільки NO швидко руйнується під дією вільних радикалів, вітамін C, будучи потужним антиоксидантом, може захищати його від окиснення. Таким чином, аргінін потенційно діє ефективніше як донор NO, коли одночасно приймати вітамін C. Це правдоподібний механізм, хоча у дослідженні не була створена окрема група, що отримувала лише аргінін.
Що не змінилося
- Гормон росту (GH): різниці між групами не виявлено. Популярна реклама часто стверджує, що аргінін підвищує GH, але в цьому дослідженні такого ефекту не спостерігалося.
- Кортизол: рівень залишився незмінним, отже катаболічна активність не змінилася.
- Азотний баланс: хоча сечовина в сечі впала, різниця в азотному балансі між групами після статистичної корекції не досягла значущості. Тобто покращення використання білка не підтверджено.
Дослідники також вимірювали глюкозу та ліпідний профіль, проте результати не включені у реферат, тому їхній вплив залишається невідомим.
Попередження
Ставте це дослідження як обнадійливу ідею, а не як остаточне рішення.
- Одне дослідження – проведено лише в Ірані, без незалежної реплікації.
- Мала вибірка та коротка тривалість – 50 молодих чоловіків протягом 45 днів не дає уявлення про довгострокові ефекти чи вплив на інші групи (жінки, елітних спортсменів).
- Гормони ≠ гіпертрофія – підвищений тестостерон не гарантує збільшення м’язової маси. У статті не зазначено приросту сили чи сухої маси, а зниження ваги вказує навпаки.
- Відсутність окремих груп – без груп, що отримували лише аргінін або лише вітамін C, неможливо сказати, чи комбінація дійсно краща за окремі компоненти.
- Тренувальна програма стандартизована – ефекти спостерігалися на фоні чіткої програми силових і кардіо‑тренувань, тому результати можуть не повторитися без неї.
Практичні підказки
Якщо вирішите випробувати, протокол простий:
- 1 000 мг L‑аргініну три рази на день (усього 3 г) + 500 мг вітаміну C щоденно;
- розподіл аргініну протягом дня – саме так його давали в дослідженні;
- підтримуйте регулярну програму силових та кардіо‑тренувань.
Найбільше користі може отримати рекреаційний бодібілдер, який цінує як кардіо‑витривалість, так і зменшення жирової маси. Це менш підходить тим, хто прагне «набрати масу» за рахунок підвищення ваги на штанзі. Людям з медичними протипоказаннями (наприклад, проблеми з артеріальним тиском чи рівнем глюкози) варто проконсультуватися з лікарем, оскільки аргінін впливає на судинну функцію.
Вартість добавки невисока, тож експеримент не обтяжить бюджет. Однак не очікуйте, що це замінить тренування, білок і сон; слід вести власний моніторинг і не сліпо слідувати одному дослідженню.
Джерело
Athar et al. The combined effect of L‑arginine and Vitamin C supplementation on nitrogen balance, body composition, maximal oxygen uptake, and anabolic‑catabolic hormones in male bodybuilders: A randomized double‑blind clinical trial. Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, 2026. DOI: 10.1007/s40200-026-01987-4 | PubMed
