Швидка відповідь (перед тим, як купувати ще одну банку)
Якщо ви зайшли сюди, щоб зрозуміти, чи варто брати цитрулін‑малат або достатньо простого L‑цитруліну, то груба правда така: у новому рандомізованому, подвійно сліпому, плацебо‑контрольованому крос‑овер дослідженні жоден з варіантів не перевищив ефект плацебо у вимірюванні гострої нейром’язової продуктивності у молодих, тренованих людей. І малат нічого не додав до дії цитруліну.
Це не означає, що цитрулін зовсім беззмістовний. Це лише вказує, що в даних умовах одна передтренувальна доза не змінила помітно силу, потужність чи кількість повторень. Далі – що саме робили дослідники і які висновки можна зробити.
Що саме тестували дослідники
Дослідження, опубліковане у International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2025) Мартін‑Ольмедо та співавт. (2025), включало 43 тренованих учасника (21 жінка, середній вік ≈ 24 р.) Кожен пройшов три випробування в збалансованому порядку, тож кожен був і контрольним, і експериментальним одночасно:
- Плацебо
- L‑цитрулін (CIT): 5,3 г чистого цитруліну
- Цитрулін‑малат (CMA): 5,3 г цитруліну + 2,7 г малату
Ключовий момент – доза цитруліну була однаковою в обох активних умовах. Якщо б CMA перевищив CIT, виграш би пояснювався саме малатом. Це дозволяє чисто оцінити питання «малт чи ні».
Дозу приймали за 45 хвилин до тестування. Дослідники вимірювали:
- Максимальну нейром’язову продуктивність верхніх і нижніх кінцівок (метод двох точок)
- Баллістичну продуктивність (стрибок з присіданням)
- Силову витривалість: три підходи по 10 повторень у присіданні та жимі лежачи з відстеженням швидкості
- Сприйняту важкість і емоційний стан
Результати: стіна нульових ефектів
У всіх показниках не спостерігалося значущих змін.
- Максимальна нейром’язова продуктивність: без суттєвих покращень у CIT або CMA (усі p ≥ 0,061)
- Баллістична сила: без змін (усі p ≥ 0,348)
- Загальна кількість повторень: без різниці (усі p ≥ 0,590)
- Повтори до досягнення порогу втрати швидкості: без різниці (усі p ≥ 0,623)
- Середня швидкість та її зниження/збереження: без різниці
- Сприйнята важкість і емоційний стан: без різниці (обидва p ≥ 0,306)
Розміри ефекту були крихкими: часткові η² не перевищували приблизно 0,066 і часто були значно нижчими. Тобто відсутність статистичної значущості не була лише наслідком «мілкого» сигналу під порогом – дані практично рівні нулю.
Отже, чи варто платити за малат?
За даними цього випробування – ні. При зрівняній дозі цитруліну CMA не перевищував простий L‑цитрулін за жодним показником. Якщо існує додаткова користь від малату, вона не проявилась у однократній дозі під час тренувань низько‑ та середньо‑об’ємних.
Теорія малату базується на його ролі як проміжного продукту циклу Кребса: він може підвищувати аеробну енергетику і допомагати буферизувати втому. Це звучить логічно, проте в цьому дослідженні це не призвело до кращих підйомів ваги в одній сесії.
Є ще один практичний момент. На етикетках часто вказують співвідношення 2:1, а загальна вага подається як сума обох компонентів. Переконайтеся, чи зазначена кількість стосується саме цитруліну чи всього комбінату. У цьому дослідженні 8 г CMA за співвідношенням 2:1 приблизно відповідало дозі, зрівняній із чистим цитруліном. Не плутайте 6 г «CMA» з 6 г чистого цитруліну.
Практичні підказки щодо дози
- Якщо ви вже приймаєте цитрулін: переходити на малат немає підстав за цими даними. Прямий L‑цитрулін – цілком прийнятний і часто дешевший варіант.
- Якщо ви купуєте CMA: розрахуйте реальний вміст цитруліну в кожній порції.
- Контекст дози: у випробуванні використовували ≈5,3 г цитруліну за 45 хвилин до тренування. Багато інших досліджень застосовують 6–8 г, отже вища доза або інший протокол можуть дати інший результат. Це дослідження не може це підтвердити.
- Не очікуйте різкого «підзаряджання»: цитрулін не є стимулятором, і тут не спостерігалося змін у сприйнятті навантаження.
Чого це дослідження НЕ може сказати
Не варто перебільшувати висновки в будь‑якому напрямку. Є кілька важливих застережень:
- Дослідження однократне. Досліджувалася лише одна доза. Хронічне вживання протягом кількох тижнів може мати інший ефект, і це не розглянуто.
- Об’єм тренувань був низько‑середнім. Три підходи по 10 повторень – це не великий навантаження. Переваги цитруліну (покращення кровотоку, виведення аміаку) можуть бути більш помітними при високих об’ємах або короткому відпочинку. Автори саме цьому обмежують свої висновки.
- Випробувальна група – молоді та треновані. Результати можуть не поширюватись на людей старшого віку, новачків чи елітних спортсменів.
- Не вимірювали інші показники. «Памп», м’язовий біль, витривалість у кардіо‑тренуваннях – все це залишилось поза аналізом.
Підсумок
Для споживачів добавок головний меседж простий: малат не підвищував ефективність цитруліну, і жоден з варіантів не покращив нейром’язову продуктивність у цьому крос‑овер дослідженні. Якщо ви задоволені своїм L‑цитруліном і він вписується у ваш бюджет, немає підстав відміняти його, проте і конкретних доказів користі малат‑версії тут немає. Сприймайте його як добавку низького пріоритету. Послідовність тренувань, прогресивне навантаження, сон і адекватний білок продовжать забезпечувати набагато більший приріст сили, ніж будь‑яка доза передтренувального коктейлю.
