Якщо кориця — ваш таємний козир у плані схуднення
Уявіть, що перевага у боротьбі з надлишковою жировою тканиною може ховатися просто на вашій кухонній полиці. Саме таке запитання досліджували в 2025 році у статті Journal of the International Society of Sports Nutrition. Чоловіки, які поєднували інтенсивний інтервальний тренінг у стилі Табата з щоденною дозою 1,5 г коріці, схудли значно більше, ніж ті, хто займався лише спортом. Перш ніж купувати великий мішок спеції, варто розібратись у деталях і обмеженнях дослідження.
Налаштування дослідження
Іранські вчені набрали 40 надмірно вагою або ожирілих солдат‑мужчин і розподілили їх на чотири групи (по ~10 осіб у кожній):
- Табата лише (T)
- Табата + кориця (T+S)
- Кориця лише (S)
- Контроль (C)
Тривалість інтервенції — вісім тижнів, три тренування на тиждень. У групах, що отримували корицю, препарат у вигляді капсули по 500 мг приймали тричі на день, що в сукупності дорівнює 1,5 г (приблизно половина чайної ложки). Параметри, які вимірювали, включали:
- склад тіла (масу, індекс маси тіла, % жиру)
- силово‑витривалість (віджимання, присідання, планка, вертикальний стрибок)
- рівень глюкози, інсуліну, показники печінкових ферментів та маркери запалення.
Використаний протокол Табата
Класичний інтервальний формат Табата: 20 секунд інтенсивної роботи – 10 секунд відпочинку. У коло входило вісім вправ:
- Стрибкові присідання
- Підйоми корпусу в лежачому положенні (back extensions)
- Прес (crunches)
- Віджимання
- Трицепсові віджимання на брусах (dips)
- Бічні скручування
- Жим м’ячем над головою (medicine‑ball military press)
- Підтягування (chin‑ups)
Один блок Табата — 8 раундів 20/10, що займає чотири хвилини. У дослідженні не вказано, скільки раундів виконувалося з кожною вправою, тому варто розуміти, що «четирьоххвилинний стиль» — це лише загальна концепція протоколу.
Результати в цифрах
- Маса, ІМТ та відсоток жиру знизились значно у всіх трьох інтервенційних груп (p < 0,001), у контрольної групи змін не спостерігалось.
- Найбільша втрата жиру у групі «Табата + кориця»: ‑7,86 % жирової маси. Це було суттєво більше, ніж у групі «Табата лише» (p = 0,013).
Додаткові спостереження
- Фізична форма: Віджимання, присідання, планка і стрибок покращились в обох тренувальних групах, різниці між «Табата» і «Табата + кориця» не виявлено. Кориця не підвищила спортивну підготовку.
- Метаболічні маркери: Глюкоза натще, інсулін, HOMA‑IR та печінкові ферменти (SGOT, SGPT, GGT) знизились у всіх інтервенційних групах, найсильніше — у комбінації.
- Запалення та міокінові сигнали: CRP та TNF‑α зменшились, а адипонектин і ірисин зросли у всіх трьох інтервенційних групах. Комбінація «Табата + кориця» показала найвигідніші зміни (p < 0,05).
Один з незалежних аналізів (Ergo‑Log) вказує, що під час тренувань без кориці вага знизилась приблизно 7 кг, а в комбінації — 6 кг. Це може свідчити про те, що у другій групі втрачатилось більше жирової тканини, а м’язова маса зберігалась або навіть збільшувалась. Дані не перевірені в оригінальній статті, тому сприймайте їх як попередню оцінку.
Чому кориця може допомагати?
Автори дослідження скеровують увагу на зниження запалення та модуляцію міокінових сигналів, а не на прямий ефект спалювання жиру. Хронічне низько‑градувальне запалення (підвищений TNF‑α) пов’язане з інсуліновою резистентністю і важко‑змінними жировими запасами. Поліфеноли корицевого кореня, за даними, можуть пригнічувати запальні шляхи. Ірисин — гормон‑подібна молекула, що вивільняється м’язами, сприяє "покриванню" жирової тканини та підвищенню енергетичного розходу. Обидва процеси спостерігалися в правильному напрямку, особливо у групі «Табата + кориця».
Хоча інсулін часто називають головним механізмом дії корицї, у цьому дослідженні він не був вирішальним: глюкоза, інсулін та HOMA‑IR покращились у всіх інтервенційних групах, включаючи лише тренування. Це підказує, що основну «металеву» роботу виконує фізичне навантаження, а кориця лише підсилює вже запущені процеси.
Кориця сама по собі не є чарівним жироспалювачем
Висновок у рефераті стверджує, що кориця потенціює ефект Табата, а не замінює його. Контрольна група нічого не змінила, тренувальні групи покращили фізичну форму, а група лише з корицею не досягла результатів, які були у комбінації. Тож правильніше сказати: «Тренування + кориця можуть перевершити лише тренування», а не «кориця спалює жир сама по собі».
Щирі обмеження дослідження
- Мала вибірка: Приблизно десять учасників у групі — надто мало для стійких висновків.
- Тільки солдати‑чоловіки: Молоді, підготовлені, чоловіки не представляють широку популяцію.
- Неясна сліпота: Якщо учасники знали, хто отримує корицю, можливий плацебо‑ефект.
- Тип корицї не вказано: Конкретний продукт чи екстракт мають значення для повторення дослідження.
- Один центр, один випробувальний протокол: Потрібна незалежна реплікація.
Практичні рекомендації
Доза: 500 мг капсули тричі на день (разом 1,5 г). Це єдина доза, що підтверджена даним дослідженням, тому підвищувати її немає підстав.
Касія чи цялонія? У більшості супермаркетів продається касія (cassia), у якої вміст кумарину значно вище. Кумарин може навантажувати печінку при тривалому споживанні великих доз. Європейські регулятори встановлювали допустиму добову норму ≈ 0,1 мг/кг маси тіла. Для довготривалого застосування безпечнішою є цялонська кориця (Ceylon, "справжня"), у якої кумарину майже немає. Це особливо важливо, якщо у вас є проблеми з печінкою.
Для кого: Дорослі, які вже регулярно займаються інтенсивними тренуваннями і шукають недорогий додаток. Не підходить тим, хто пропускає тренування і сподівається на швидку втрату жиру лише за рахунок спеції.
Кому варто проконсультуватися з лікарем: Якщо ви приймаєте ліки для діабету, антикоагулянти або маєте захворювання печінки, обов’язково поговоріть з лікарем перед початком прийому. Початківцям також варто спочатку розвинути базову підготовку, перш ніж переходити до всебічних інтервальних сесій.
Підсумок
Головний герой — це тренування. Вісім тижнів Табата‑кругів покращили склад тіла, фізичну форму, запальний статус та печінкові маркери. Кориця виглядає як недорогий, потенційно корисний підсилювач, який у цьому маленькому випробуванні підвищив втрату жирової тканини. Поки що це лише обіцяюче спостереження, а не доведений факт.
