Трюк з 15 г колагену перед сном, який знизив нічні пробудження на 27 %
Уривок: Після важких тренувань ви можете виконати кожну серію, з’їсти кожен прийом їжі, а все одно відчувати, що нічний сон підриває ваш прогрес. Фрагментарний сон – це прихована «течія» у відновленні багатьох атлетів. Маленьке дослідження 2024 року, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що один порційний скраб колагенових пептидів перед сном може зменшити цю «течію». Результат цікавий, проте має свої обмеження, про які варто знати перед тим, як купувати готовий продукт.
Чому саме колаген перед сном? Це гліцин
Колаген надзвичайно багатий гліцином – однією з трьох амінокислот у його складі. У більшості протеїнових порошків гліцин присутній у значно меншій кількості. Гліцин давно вивчається як засіб, що сприяє сну, і попередні невеликі дослідження, у яких перед сном вживали приблизно 3 г гліцину, повідомляли про покращення суб’єктивної якості сну. Колагенові пептиди – це доступний та знайомий спосіб отримати гліцин разом з іншими амінокислотами.
Дослідники з Університету Лофборо та їхні колеги хотіли з'ясувати, чи здатний гліциновий колагеновий додаток покращити сон у фізично активних чоловіків, які вже мають проблеми зі сном.
Дослідження: що саме робили
Дизайн дослідження був досить міцним для малого випробування:
- Учасники: 13 атлетичних чоловіків, середній вік — 24 роки, тренуються близько 7 годин на тиждень.
- Проблеми зі сном: середнє значення за шкалою Атінської інсомнії (Athens Insomnia Scale) — 9, що свідчить про реальні скарги на сон.
- Інтервенція: 15 г колагенових пептидів або плацебо, прийняті за годину до сну протягом 7 ночей.
- Формат: рандомізований кросовер, тож кожен учасник пройшов обидва умови з інтервалом не менше 7 днів і мав 7‑денний період адаптації перед випробуванням.
- Вимірювання: щоденники сну та актіграфія щодня, полі-сомнографія (золотий стандарт лабораторії) і вимір тіла‑ядерної температури в ніч 7. Когнітивні функції, запальний статус та гормони оцінювали в цю ж ніч і наступного ранку.
Кросовер‑дизайн важливий, бо кожен спортсмен слугує своїм власним контролем, що зменшує шум у такій маленькій вибірці.
Що покращилося: менше пробуджень і ясність розуму вранці
Менше пробуджень. Полісомнографія зафіксувала 21,3 ± 9,7 пробуджень при вживанні колагену проти 29,3 ± 13,8 при плацебо (p = 0,028). Це приблизно 8 менше пробуджень за ніч, або зниження на 27 %.
Щоденники сну показали схожий ефект: середнє число самозвітних пробуджень склало 1,3 ± 1,5 при колагені проти 1,9 ± 0,6 при плацебо (p = 0,023). Узгодженість об’єктивних і суб’єктивних даних – хороший знак.
Краща точність у ранковому тесті Струпа. Після ночі 7 учасники дали вищу точність у тесті Струпа (1,00 ± 0,00) порівняно з плацебо (0,97 ± 0,05; p = 0,009). Тест Струпа вимірює уважність і здатність гнучко переключатися між завданнями. Різниця невелика, але вказує на потенційний позитивний вплив.
Що не змінилося: реальність під кінець
А саме те, про що не варто надихатися заголовком. Колаген не вплинув на:
- загальну тривалість сну;
- латентність сну (час засинання);
- ефективність сну;
- температуру тіла;
- гормональні або запальні маркери;
- суб’єктивну сонливість, втому чи загальну якість сну;
- інші когнітивні тести.
Тобто колаген не є седативом і не допомагає заснути швидше чи спати довше. Єдине, що змінилося, – це частота перерв у сні. Якщо ваша проблема – довге безсоння, це дослідження вам мало що дасть.
Обмеження, про які треба знати
- Мала вибірка: 13 чоловіків. Маленькі дослідження часто переоцінюють ефект і не дозволяють екстраполювати результати на жінок, людей похилого віку чи нелітніх.
- Короткотривалість: 7 ночей. Невідомо, чи ефект збережеться, посилиться чи згасне з часом.
- Одноночні лабораторні дані: полісомнографія проводилася лише в ніч 7, тому загальна цифра пробуджень базується на одній нічній вимірюваній сесії.
- Продукт від індустрії: додаток поставив виробник Rousselot, а два автори є його співробітниками. Це не спростовує дослідження, але незалежна реплікація була б більш вагомою.
- Багато вихідних показників: було протестовано безліч різних параметрів, і лише деякі показали статистичну значущість. Можливі випадкові результати.
Як це використовувати: практичні рекомендації
Протокол, що досліджували: 15 г колагенових пептидів, приблизно за годину до сну.
Для кого це може підходити: атлети та підйомники, які страждають від частих пробуджень посеред ночі, а не ті, хто має труднощі з засинанням. Якщо ви відстежуєте свій сон і бачите багато нічних пробуджень, 1‑2‑тижневий самостійний експеримент з мінімальним ризиком може бути виправданим. Тримайте усі інші фактори (час сну, освітлення, споживання кофеїну) незмінними і оцінюйте результат за кількістю пробуджень та самопочуттям вранці.
Колаген vs. 3 г гліцину. Чистий гліцин у дозі близько 3 г – це більш вивчений, дешевий і компактний варіант для поліпшення сну. Колаген надає гліцин разом з іншими амінокислотами і легко додається до нічного протеїнового коктейлю, проте потребує значно більшої дози, а доказова база тонша. Колаген не є повноцінним білком, тому його не слід замінювати основним джерелом білка. Сприймайте його як доповнення, а не як заміну. Якщо у вас вже є звичка вживати колаген, 15 г перед сном – логічний крок для тесту.
Висновок
Зниження кількості нічних пробуджень на 27 % – реальний, вимірюваний результат, проте він отриманий лише у 13 чоловіків за один тиждень з індустріальним продуктом. Колагенові пептиди перед сном виглядають перспективним, низькоризиковим експериментом для тих, у кого сон фрагментарний, а не доведеною «чарівною» терапією. Спробуйте, об’єктивно відстежуйте результати і не забувайте про фундаментальні принципи сну: стабільний час укладання, прохолодна і темна кімната, відмова від кофеїну ввечері.
Джерело: Thomas C, et al. Eur J Nutr. 2024;63(1):323‑335. doi: 10.1007/s00394-023-03267-w.
