Nghiên cứu đằng sau cơn sốt
Ashwagandha (Withania somnifera) đã được dùng trong y học Ayurvedic suốt hàng thế kỷ. Hiện nay, nó trở thành một trong những thực phẩm bổ sung phổ biến, thường được quảng cáo để giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Năm 2015, trên tạp chí Journal of the International Society of Sports Nutrition đã đưa ra một câu hỏi mới: liệu nó có thể giúp người tập tạ tiến bộ nhanh hơn không?
Các nhà nghiên cứu ở Ấn Độ đã ngẫu nhiên chia 57 nam giới khỏe mạnh (tuổi 18‑50) thành hai nhóm: một nhóm nhận chiết xuất rễ ashwagandha, nhóm còn lại nhận bột tinh bột làm placebo. Tất cả các người tham gia đều có ít kinh nghiệm tập kháng lực. Nhóm dùng thực phẩm bổ sung uống 300 mg chiết xuất rễ, hai lần mỗi ngày trong suốt 8 tuần, đồng thời tuân thủ một chương trình tập luyện có cấu trúc. Kết quả chính được đo là sức mạnh cơ bắp; các kết quả phụ bao gồm kích thước cơ, thành phần cơ thể, nồng độ testosterone trong huyết thanh và một chỉ số tổn thương cơ.
Các số liệu nổi bật
Nhóm ashwagandha vượt trội ở hầu hết các chỉ số. Cả hai nhóm đều tăng sức mạnh, như thường thấy ở người mới bắt đầu, nhưng mức tăng của nhóm dùng thực phẩm bổ sung rõ ràng cao hơn.
- Bench press 1‑RM: +46,0 kg (ashwagandha) vs. +26,4 kg (placebo) (p = 0,001)
- Leg extension 1‑RM: +14,5 kg vs. +9,8 kg (p = 0,04)
- Diện tích cơ tay: +8,6 cm² vs. +5,3 cm² (p = 0,01)
- Diện tích ngực: +3,3 cm vs. +1,4 cm (p < 0,001)
- % Mỡ cơ thể: giảm 3,5% vs. 1,5% (p = 0,03)
- Testosterone: tăng 96,2 ng/dL vs. 18,0 ng/dL (p = 0,004)
Các tác giả cũng báo cáo mức creatine kinase trong huyết thanh thấp hơn, cho thấy ít thiệt hại cơ do luyện tập hơn. Tuy nhiên, phần tóm tắt của bài báo có một vài chỗ không nhất quán; con số về ashwagandha dường như cao hơn placebo dù tác giả lại nhắc đến “sự ổn định”. Vì vậy, hãy xem xét kỹ lưỡng tuyên bố này khi đọc toàn văn.
Góc nhìn về testosterone
Kết quả testosterone thu hút sự chú ý nhất. Khoảng tin cậy của nhóm ashwagandha không bao gồm 0, cho thấy sự tăng thực sự; trong khi khoảng tin cậy của nhóm placebo (‑15,8 – 51,8 ng/dL) lại bao gồm 0, nên thay đổi của placebo không đạt ý nghĩa thống kê.
Dù vậy, đây chỉ là một mức tăng hormone khiêm tốn ở nam giới khỏe mạnh, và nghiên cứu không thể khẳng định rằng hormone này là nguyên nhân duy nhất khiến cơ bắp phát triển thêm. Sự gia tăng sức mạnh và kích thước ở người mới bắt đầu có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau: phục hồi tốt hơn, động lực cao, hoặc mức căng thẳng thấp hơn. Thiết kế nghiên cứu không tách rời các yếu tố này.
Giao thức thực tiễn
Liều dùng trong thử nghiệm rất đơn giản: 300 mg chiết xuất rễ, hai lần mỗi ngày, trong tám tuần, kèm theo một chương trình tập luyện có cấu trúc. Phần tóm tắt không nêu tên thương hiệu. Nhiều bình luận về nghiên cứu này thường liên kết với KSM‑66, một chiết xuất rễ tiêu chuẩn được bán rộng rãi, vì vậy nếu muốn tái hiện nghiên cứu càng gần càng tốt, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm.
Về thời gian dùng, bản tóm tắt không chỉ rõ giờ trong ngày. Một cách hợp lý là chia liều: một liều vào buổi sáng và một liều vào buổi tối, đồng thời uống cùng bữa ăn để giảm kích ứng dạ dày. Điều quan trọng hơn là kiên trì dùng hằng ngày, vì hiệu quả được đo sau nhiều tuần, chứ không phải sau một liều duy nhất như các chất tăng lực. Đừng mong sẽ cảm nhận được “cú hích” tức thời trước buổi tập.
Đối tượng có thể hưởng lợi
Người tham gia là nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trẻ‑trung niên, mới bắt đầu tập kháng lực. Vì vậy, đối tượng phù hợp bao gồm:
- Người mới bắt đầu một chương trình tập luyện có cấu trúc
- Nam giới muốn bổ sung một hỗ trợ chi phí thấp cho việc tập, không phải thay thế cho việc tập
- Những người bị stress hoặc ngủ kém, có thể đang bị cản trở tiến bộ (mặc dù nghiên cứu không kiểm tra trực tiếp yếu tố này)
Các vận động viên đã có kinh nghiệm lâu năm nên hoài nghi hơn. Người mới bắt đầu phản ứng mạnh mẽ với bất kỳ chương trình tập nào, vì vậy có nhiều không gian cho một thực phẩm bổ sung thể hiện lợi thế. Liệu các vận động viên bậc cao có đạt được cùng hiệu quả hay không, thì nghiên cứu này chưa trả lời.
Những lưu ý quan trọng
Đây là một nghiên cứu đầy hứa hẹn nhưng chưa phải là kết luận cuối cùng. Một số hạn chế cần lưu ý:
- Mẫu nhỏ. Chỉ 57 người, nên kết quả có thể dao động lớn và các nghiên cứu quy mô nhỏ thường phóng đại hiệu quả.
- Thời gian ngắn. Tám tuần không cho biết gì về lợi ích hay độ an toàn lâu dài.
- Đối tượng hạn chế. Chỉ nam giới, phần lớn là người mới bắt đầu. Phụ nữ và người tập nâng cao chưa được nghiên cứu.
- Một nghiên cứu duy nhất. Kết quả tích cực cần được tái lập bởi các nhóm độc lập trước khi coi là chắc chắn.
- Cơ chế chưa rõ. Nghiên cứu chỉ cho thấy mối liên hệ, không giải thích tại sao lại có tác dụng.
An toàn cũng cần được chú ý. Ashwagandha có thể ảnh hưởng đến hormone tuyến giáp và có thể tương tác với thuốc an thần, thuốc ức chế miễn dịch và thuốc điều trị bệnh tuyến giáp. Đã có báo cáo hiếm gặp về tổn thương gan. Phụ nữ mang thai, người có bệnh tự miễn hoặc bệnh tuyến giáp nên tránh dùng nếu không có sự đồng ý của bác sĩ. Bất kỳ ai đang dùng thuốc kê đơn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Kết luận
Trong thử nghiệm này, liều 300 mg chiết xuất rễ ashwagandha, hai lần mỗi ngày được liên kết với mức tăng đáng kể về sức mạnh, kích thước cơ, mức testosterone và mức giảm mỡ cơ thể so với placebo ở những nam giới mới tập. Đó là một kết quả đáng chú ý, nhưng xuất phát từ một nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn và cần được tái lập. Nếu bạn quyết định dùng, hãy coi nó như một phụ trợ vừa phải cho việc tập luyện nghiêm túc: tăng tải dần, đủ protein và ngủ đủ giấc. Những nền tảng này vẫn là yếu tố quyết định thành công cho cả hai nhóm trong thử nghiệm.
