مقدمة
إذا كنت نباتيًا، أو تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، أو مجرد متعبًا من الانتفاخ الناتج عن منتجات الألبان، فقد تساءلت ما إذا كان البروتين النباتي قادرًا حقًا على بناء العضلات. أجريت تجربة مزدوجة التعمية استمرت 12 أسبوعًا وشملت 161 رجلاً، وضعت فيها بروتين البازلاء في مواجهة مباشرة مع مصل اللبن ودواءً وهميًا. النتيجة الرئيسية لافتة، لكن التفاصيل الدقيقة لا تقل أهمية.
ما تم اختباره فعليًا
الدراسة التي نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية عام 2015 على يد بابولت وزملائه كانت تجربة عشوائية، مزدوجة التعمية، ومقارنةً بالدواء الوهمي. شارك فيها 161 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 18 و35 سنة، وقُسموا إلى ثلاث مجموعات:
- بروتين البازلاء (علامة NUTRALYS) – عدد 53 مشاركًا
- مصل اللبن – عدد 54 مشاركًا
- دواء وهمي – عدد 54 مشاركًا
تابع جميع المشاركين برنامج تدريب مقاومة استمر 12 أسبوعًا يركز على الجزء العلوي من الجسم. تناول كل مشارك 25 غرامًا من البروتين (أو الدواء الوهمي) مرتين يوميًا، أي ما يقارب 50 غرامًا يوميًا. قيَّم الباحثون سماكة العضد (biceps brachii) بالموجات فوق الصوتية وقوة العضلة باستخدام دينامومتر إيزوكينيتك في بداية الدراسة، وفي اليوم 42، وفي اليوم 84.
النتائج: جميع المشاركين نمت عضلاته، لكن الفروق بين المجموعات كانت ضئيلة
على مستوى جميع المشاركين ارتفعت سماكة العضد من 24.9 ملم إلى 26.9 ملم في منتصف التجربة و27.3 ملم في النهاية. كان هذا التحسن الزمني ذا دلالة إحصائية عالية (P < 0.0001)، ما يدل على فعالية برنامج التدريب.
أما الفرق بين المجموعات فكان مجرد اتجاه (P = 0.09)، أي أنه لم يتجاوز عتبة الدلالة الإحصائية. كذلك تحسنت القوة مع مرور الوقت، دون فرق مهم إحصائيًا بين بروتين البازلاء ومصل اللبن أو الدواء الوهمي.
وبالتالي، لا يمكن القول إن بروتين البازلاء تفوق أيًا من الخيارات في مجموعة المشاركين كلها.
المفاجأة للمبتدئين
أجرى الباحثون بعد ذلك تحليل حساسية على أضعف المشاركين، محددين ذلك بناءً على قياس القوة في بداية الدراسة – معيار معقول للأشخاص الجدد على رفع الأثقال أو العائدين بعد توقف. في هذه المجموعة الفرعية ظهرت فروق ذات دلالة إحصائية (P < 0.05):
- بروتين البازلاء: زيادة بنسبة 20.2٪ في سماكة العضد
- مصل اللبن: زيادة بنسبة 15.6٪
- دواء وهمي: زيادة بنسبة 8.6٪
كان الارتفاع مع بروتين البازلاء أكبر بشكل ملحوظ من الدواء الوهمي. جاء مصل اللبن في الوسط ولم يختلف إحصائيًا عن أيٍ من المجموعتين. لذا لم يتفوق بروتين البازلاء على مصل اللبن؛ كلاهما ارتفع باتجاه مماثل، لكن بروتين البازلاء تجاوز العتبة الإحصائية مقارنةً بالدواء الوهمي.
استنتج المؤلفون أن بروتين البازلاء كان له تأثير أكبر على زيادة سماكة العضد مقارنةً بالدواء الوهمي، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يبدؤون أو يعيدون التدريب بجهد عالي. ونظرًا لعدم وجود فرق بين البروتينين، اقترحوا اعتبار البازلاء بديلاً صائبًا لمصل اللبن.
التفاصيل الدقيقة التي لا يجب تجاهلها
- المقارنة الرئيسية كانت مجرد اتجاه. الفرق في المجموعة الكاملة (P = 0.09) لم يصل إلى مستوى الدلالة الإحصائية.
- النتيجة الإيجابية جاءت من مجموعة فرعية. تحليلات الحساسية قد تولد فرضيات مفيدة، لكنها أقل موثوقية من النتائج الأولية.
- العلاقات الصناعية. بعض المؤلفين مرتبطون بشركة Roquette، المصنعة لعلامة NUTRALYS. هذا لا يبطل البحث، لكنه يستحق الذكر.
- مجموعة سكانية محدودة. المشاركون كانوا رجالًا شبابًا، وتدريبهم ركّز على الجزء العلوي من الجسم. لا يمكن تعميم النتائج مباشرةً على النساء أو كبار السن أو تمارين الساق.
- لم يُثبت تفوق أو تقصير لمصل اللبن. الزيادة مع مصل اللبن (15.6٪) لم تختلف إحصائيًا عن البازلاء أو عن الدواء الوهمي، لذا لا يمكن ترتيبهما بناءً على هذه التجربة.
القراءة المتوازنة هي أن بروتين البازلاء يبدو خيارًا صالحًا عندما يكون التدريب كافياً وتُؤخذ كمية البروتين الكلية في الحسبان. ليس دليلًا على تفوقه المطلق، ولا حتى تعادله الكامل في كل الظروف.
نقاط عملية للاستفادة
الجرعة. استخدمت الدراسة 25 غرامًا من البروتين مرتين يوميًا (≈ 50 غرامًا يوميًا). هذا هدف واقعي للعديد من الرياضيين، مع مراعاة أن إجمالي البروتين اليومي من الطعام يبقى أساسيًا.
التوقيت. لم تختبر الورقة توقيت الاستهلاك كمتغيّر. توزيع البروتين على جرعتين، إحداهما حول وقت التمرين، طريقة عملية لمحاكاة الدراسة. الالتزام المستمر على مدار 12 أسبوعًا ربما كان له تأثير أكبر من توقيت الجرعة الدقيقة.
الفئة المستهدفة. بروتين البازلاء خيار معقول للنباتيين، ولمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الألبان، وأي شخص يفضّل منتجات نباتية. الإشارة الأقوى هنا هي للمبتدئين أو العائدين إلى التدريب، الذين يستجيبون سريعًا لأي بروتين جيد مع التحفيز التدريبي.
كيف تختار بروتين البازلاء
- ابحث عن كمية بروتين واضحة لكل حصة، يُفضَّل أن تكون بين 20 و25 غرامًا.
- اختر منتجات ذات قائمة مكوّنات قصيرة وقليل من الإضافات.
- تأكد من وجود شهادة من طرف ثالث (مثل NSF أو Informed Choice) لضمان الجودة وخلو المنتج من الملوثات.
- ضع في اعتبارك أن الدراسة استخدمت عزلًا محددًا يحمل علامة تجارية واحدة؛ قد تختلف منتجات أخرى في طريقة التصنيع وتوزيع الأحماض الأمينية.
- قارن التكلفة على أساس غرام البروتين، وليس فقط على سعر العبوة.
الخلاصة
سؤال "بروتين البازلاء مقابل مصل اللبن" لا يحصل على إجابة قاطعة من هذه التجربة. في مجموعة مكوّنة من 161 رجلاً، ساعد بروتين البازلاء على نمو العضلات مع التدريب، وفي أضعف المشاركين حقق زيادة في سماكة العضد قدرها 20.2٪ مقارنةً بـ8.6٪ للدواء الوهمي. مصل اللبن أظهر نتائج مماثلة، ولا توجد بيانات تثبت تفوق أحدهما على الآخر. إذا كنت تتجنب الألبان، فهذه الدراسة تقدم سببًا معقولًا ومدعومًا بالأدلة لاستخدام بروتين البازلاء، شريطة أن تكون توقعاتك واقعية وتستمر في التدريب بانتظام.
