هل تعتقد أن جرعة مضاعفة من مكمل ما قبل التدريب تعني ضعف الأداء؟
دراسة جديدة على ملاكمين تنافسيين تشير إلى أن ذلك قد لا يكون صحيحًا. قارن الباحثون بين 3 ملغ/كغ و6 ملغ/كغ من الكافيين مقابل دواء وهمي (بلينسوب). كلا الجرعتين حسّنتا أداء القفز، ولم تظهر الجرعة الأكبر تفوقًا ثابتًا.
ما فعله الباحثون فعليًا
نُشرت النتائج في Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) من تأليف Tuerhongjiang وزملائه، واعتمدوا تصميمًا متقاطعًا عشوائيًا مزدوج التعمية مع دواء وهمي. شارك في التجربة خمسة عشر ملاكمًا ذكراً، جميعهم من الدرجة الثانية على الأقل وفق تصنيف الرياضي الصيني.
أجرى كل رياضي ثلاث تجارب بترتيب عشوائي، مع فاصل أسبوع على الأقل بين كل تجربة:
- دواء وهمي (بلينسوب)
- 3 ملغ/كغ كافيين (CAF3)
- 6 ملغ/كغ كافيين (CAF6)
قاس الفريق:
- القفزة المتحركة العكسية (CMJ)
- الضغط المتسارع (BPU)
- عزم الذروة الأيزوكينتيكي (PT) للكتف والركبة
أُجريت الاختبارات عند نقطة الأساس، ثم عند 30 دقيقة و60 دقيقة بعد الاستهلاك. استُخدم تصحيح هولم لحماية النتائج من الإيجابيات الكاذبة.
النتيجة الرئيسية: كلا الجرعتين فعّالتان بعد 60 دقيقة
في الفحص الذي أُجري بعد 60 دقيقة، تفوقت كل من الجرعتين 3 ملغ/كغ و6 ملغ/كغ على الدواء الوهمي في ارتفاع القفزة (CMJ) والقدرة القصوى والقدرة النسبية القصوى. لم يُسجل فرق معنوي بين الجرعتين.
في اختبارات الانفجار للجزء السفلي من الجسم، أظهرت الجرعة الأقل فائدة أكبر؛ إذ لم تُضف الجرعة المضاعفة تحسينًا ملحوظًا.
عندما تصدرت 6 ملغ/كغ
فازت الجرعة الأعلى في بعض المتغيّرات:
- الضغط المتسارع: حقق CAF6 قيمًا أعلى في القوة المتوسطة والقصوى مقارنةً بالدواء الوهمي بعد 60 دقيقة، بينما لم يُظهر CAF3 فرقًا ملحوظًا.
- عزم تمديد الركبة: كان هذا أهم فرق بين الجرعتين؛ تفوق CAF6 على كلٍ من الدواء الوهمي وCAF3 عند الدقيقة الـ60.
- عزم الكتف: ارتفع عزم الانحناء والتمدد تحت تأثير الكافيين في أوقات مختارة، لكن لم تظهر فرق ثابت بين الجرعتين.
استنتج المؤلفون أن نمط الاستجابة يختلف حسب الجرعة ونوع المهمة، وأن 6 ملغ/كغ لا تتفوق دائمًا على 3 ملغ/كغ. الجرعة الأكبر قد تُضيف مكاسب بسيطة، لكنها ليست شاملة.
جدول تحويل الجرعات (ملغ لكل كغ)
| الوزن | 3 ملغ/كغ | 6 ملغ/كغ |
|---|---|---|
| 60 كغ (132 رطل) | 180 ملغ | 360 ملغ |
| 70 كغ (154 رطل) | 210 ملغ | 420 ملغ |
| 80 كغ (176 رطل) | 240 ملغ | 480 ملغ |
| 90 كغ (198 رطل) | 270 ملغ | 540 ملغ |
| 100 كغ (220 رطل) | 300 ملغ | 600 ملغ |
تحقق من ملصق المكمّل الذي تتناوله؛ فمعظم المنتجات تسرد جرعة 200–400 ملغ لكل حصة، وبعضها يخلط الكافيين بمنبهات أخرى. إذا تناولت ملعقتين، أو قهوة ومشروب طاقة معًا، قد تتجاوز 6 ملغ/كغ دون أن تشعر بذلك.
التوقيت المثالي: حوالي 60 دقيقة قبل التدريب
أظهر الباحثون أن معظم الفوائد ظهرت عند الاختبار الذي أُجرِي بعد 60 دقيقة من الاستهلاك. لذا يُنصح بتناول الكافيين قبل الجلسة بساعة تقريبًا لتتناسب مع النافذة الزمنية الأكثر دعماً في الدراسة. ولا تتوقع الحصول على أقصى فائدة إذا تناولته مباشرةً قبل بدء التدريب.
لماذا قد لا يكون "الأكثر" أفضل
لم تتناول الورقة ملخصًا للآثار الجانبية، لذا نورد تحذيرات عامة: الجرعات العالية قد تؤدي إلى ارتعاش، قلق، زيادة معدل ضربات القلب، اضطراب معدي، وتقطيع النوم. بالنسبة للملاكم، يمكن أن تؤثر هذه الأعراض سلبًا على التركيز والتعافي، وربما تفسد النوم إذا تم تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
إذا كانت جرعة 3 ملغ/كغ تُعطيك معظم الفوائد القابلة للقياس، فإن الانتقال إلى 6 ملغ/كغ يضيف مخاطر جانبية مقابل عائد محدود. قد تستحق الجرعة الأعلى لبعض النتائج، مثل عزم تمديد الركبة، لكنها ليست ترقية مجانية.
لمن هذا الدليل
- الرياضيين القويين والقتاليين الذين يبحثون عن جرعة بداية معقولة.
- رافعي الأثقال ومحبي الصالات الذين يظنون أن مكمل ما قبل التدريب يجب أن يكون أقوى من الحاجة الفعلية.
- الأشخاص الحسّاسين للكافيين الذين يفضّلون البدء بالجرعة الأدنى.
منهج عملي هو البدء بالجرعة القريبة من 3 ملغ/كغ، تناولها قبل التدريب بساعة تقريبًا، والارتفاع إلى الجرعة الأعلى فقط إذا كان لديك سبب واضح وتتحملها جيدًا. استجابة الكافيين تختلف من شخص لآخر؛ لذا جرّب الجرعة في جلسات التدريب، ولا تجعلها أول تجربة في يوم المنافسة.
القيود التي يجب أن تعرفها
- لم يتم اختبار اللكمة. الكاتبون يؤكدون أن النتائج تنطبق على بعض المتغيّرات العصبية العضلية المختارة، وليس على تحسين اللكمة أو أداء الملاكمة التنافسي مباشرةً.
- عدد المشاركين قليل. 15 ملاكمًا ذكراً يمثلون عينة محدودة؛ وقد لا تنطبق النتائج على النساء أو على مستويات أخرى من الرياضيين.
- اختبارات مخبرية. القفزة المتحركة العكسية، والضغط المتسارع، وعزم الأيزوكينتيك هي مقاييس مختبرية ولا تعكس مباشرةً ظروف القتال.
- نمط الجرعة المختلط. الفروقات بين الجرعتين اعتمدت على نوع المهمة، ولم يتم تحليل الاستجابة الفردية بدقة.
- استهلاك الكافيين المعتاد. الورقة لا تذكر كيف يؤثر التحمل اليومي للكافيين على الاستجابة، لذا يبقى هذا سؤالًا مفتوحًا.
الخلاصة
في الملاكمين المدربين، حسّن جرعتا 3 ملغ/كغ و6 ملغ/كغ من الكافيين أداء القفز تقريبًا بالمستوى نفسه عند فترة الـ60 دقيقة. الجرعة الأعلى أظهرت ميزةً فقط في بعض المتغيّرات، خاصةً الضغط المتسارع وعزم تمديد الركبة. قبل أن تقرّر مضاعفة الجرعة، احسب الجرعة المناسبة لك (ملغ/كغ)، حدّد توقيتها بساعة قبل التدريب، وتذكّر أن لا أحد أظهر أن ذلك يحسّن اللكمة بشكل مباشر.
المصدر: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg⁻¹ caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed
