El estudio detrás del revuelo
Ashwagandha (Withania somnifera) se ha empleado en la medicina ayurvédica durante siglos. Hoy en día es un producto básico en los pasillos de suplementos, habitualmente vendido para controlar el estrés y mejorar el sueño. Un ensayo de 2015 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition planteó otra cuestión: ¿podría ayudar a quienes entrenan con pesas?
Investigadores en la India asignaron aleatoriamente a 57 hombres sanos, de entre 18 y 50 años, a recibir extracto de raíz de ashwagandha o un placebo de almidón. Todos tenían escasa experiencia en entrenamiento de resistencia. El grupo que recibió el suplemento tomó 300 mg dos veces al día. Los participantes siguieron un programa de entrenamiento de resistencia durante ocho semanas. El objetivo principal fue la fuerza muscular; los secundarios incluyeron la masa muscular, la composición corporal, la testosterona sérica y un marcador de daño muscular.
Lo que mostraron los números
El grupo que recibió ashwagandha obtuvo mejores resultados en casi todas las mediciones. Ambos grupos se hicieron más fuertes, como suele ocurrir con los principiantes, pero el grupo suplementado mostró incrementos mayores.
- Press de banca (1‑RM): +46,0 kg con ashwagandha vs. +26,4 kg con placebo (p = 0,001)
- Extensión de piernas (1‑RM): +14,5 kg vs. +9,8 kg (p = 0,04)
- Área del músculo del brazo: +8,6 cm² vs. +5,3 cm² (p = 0,01)
- Circunferencia del pecho: +3,3 cm vs. +1,4 cm (p < 0,001)
- Porcentaje de grasa corporal: reducción de 3,5 % vs. 1,5 % (p = 0,03)
- Testosterona: aumento de 96,2 ng/dL vs. 18,0 ng/dL (p = 0,004)
Los autores también reportaron menos daño muscular inducido por el ejercicio, medido mediante la creatina quinasa sérica. En el resumen las cifras crudas aparecen confusas, ya que el valor del grupo ashwagandha parece mayor que el del placebo aunque el texto habla de "estabilización". Por ello, trata la afirmación de una mejor recuperación con cautela hasta que revises el artículo completo.
El ángulo de la testosterona
El cambio en testosterona es lo que más llama la atención. El intervalo de confianza del grupo ashwagandha excluye claramente el cero, mientras que el del placebo (‑15,8 a 51,8 ng/dL) lo incluye, lo que indica que el cambio en el grupo placebo no es estadísticamente significativo.
Dicho esto, se trata de una variación hormonal modesta en hombres sanos, y el estudio no puede demostrar que sea la causa directa del mayor desarrollo muscular. Las ganancias de fuerza y masa en novatos pueden deberse a múltiples factores, como una recuperación más rápida, mayor motivación o menor estrés. El diseño del estudio no separa esas variables.
El protocolo práctico
La dosificación empleada fue sencilla: 300 mg de extracto de raíz, dos veces al día, durante ocho semanas, junto con un programa estructurado de levantamiento. El resumen no menciona una marca concreta. Con frecuencia se asocia este ensayo con KSM‑66, un extracto estandarizado de raíz que se comercializa ampliamente; si deseas reproducir lo más fielmente posible la investigación, revisa la etiqueta del producto.
En cuanto al momento de la ingesta, el estudio no especifica horarios. Un enfoque razonable es dividir la dosis, una con el desayuno y otra con la cena, tomándola con alimentos para reducir posibles molestias estomacales. La constancia importa más que la hora exacta, pues los efectos se midieron después de semanas de uso continuo, no como un impulso agudo previo al entrenamiento. No esperes una sensación estimulante tipo pre‑workout.
A quién podría interesar
Los participantes fueron hombres sanos, jóvenes o de mediana edad, sin experiencia previa en entrenamiento de resistencia. Eso delimita claramente el público objetivo:
- Principiantes que inician un programa estructurado de levantamiento.
- Hombres que buscan un complemento económico al entrenamiento, sin pretender que sustituya al trabajo duro.
- Personas cuyo estrés o calidad del sueño pobre puedan estar limitando su progreso, aunque el ensayo no evaluó directamente esos aspectos.
Los deportistas experimentados deberían mostrarse más escépticos. Los novatos responden de forma dramática a cualquier programa de entrenamiento, lo que deja más margen para que un suplemento destaque. Si los atletas entrenados obtendrían el mismo efecto, el estudio no lo responde.
Las advertencias que importan
Este es un estudio prometedor, pero no una sentencia definitiva. Se aplican varias limitaciones:
- Muestra pequeña. Con 57 participantes, los resultados pueden variar mucho, y los ensayos de este tamaño suelen sobreestimar los efectos.
- Duración corta. Ocho semanas no nos informan sobre beneficios o seguridad a largo plazo.
- Población estrecha. Solo hombres, mayormente novatos. Mujeres y levantadores avanzados no fueron estudiados.
- Ensayo único. Un solo resultado positivo necesita ser replicado por equipos independientes antes de considerarse concluyente.
- Mecanismo desconocido. El estudio muestra asociación, pero no explica por qué funciona.
La seguridad también merece atención. Ashwagandha puede influir en los niveles de hormonas tiroideas y podría interactuar con sedantes, inmunosupresores y medicamentos para la tiroides. Se han reportado casos raros de lesión hepática. Mujeres embarazadas y personas con enfermedades autoinmunes o tiroideas deben evitarlo a menos que un profesional lo autorice. Cualquier persona que tome medicación recetada debería consultar antes.
Conclusión
En este ensayo, una dosis de extracto de raíz de ashwagandha tomada dos veces al día se asoció con mayores ganancias de fuerza y masa muscular, un aumento más pronunciado de testosterona y una reducción más notable de grasa corporal que el placebo en hombres novatos que levantan pesas. Es un hallazgo interesante, pero proviene de un estudio pequeño y breve que necesita ser replicado. Si decides probarlo, considéralo un modesto complemento a un entrenamiento intenso, una sobrecarga progresiva, un consumo adecuado de proteínas y un buen descanso. Estos fundamentos fueron los que realizaron la mayor parte del trabajo para ambos grupos en este ensayo.
