ध्यान खींचने वाला आंकड़ा
स्पिरुलिना को चार हफ़्तों तक लेने वाले धावकों ने लगभग 32 % अधिक समय तक पूरे‑जोश से किए गए अंतिम प्रयास में दो‑घंटे की थकाऊ दौड़ के बाद टिके रहे। यह Medicine & Science in Sports & Exercise में प्रकाशित एक डबल‑ब्लाइंड, क्रॉस‑ओवर ट्रायल का प्रमुख निष्कर्ष है, इसलिए यह हरी‑नीली शैवाल अक्सर धीरज‑एथलीटों के सप्लीमेंट स्टैक्स में दिखती रहती है।
पूरा चित्र शीर्षक से कहीं अधिक उपयोगी है।
अध्ययन – शोधकर्ताओं ने वास्तव में क्या किया
एक ग्रीक टीम (Kalafati et al., 2010) ने नौ मध्यम‑स्तर के पुरुष एथलीट को भर्ती किया। डिज़ाइन डबल‑ब्लाइंड, प्लेसीबो‑कंट्रोल्ड और काउंटर‑बैलेंस्ड क्रॉस‑ओवर था। प्रत्येक प्रतिभागी ने 4 हफ़्ते तक प्रतिदिन 6 g स्पिरुलिना ली, और समान अवधि का प्लेसीबो चरण भी पूरा किया।
प्रत्येक चरण के बाद, प्रतिभागियों ने निम्नलिखित ट्रेडमिल प्रोटोकॉल पूरा किया:
- VO₂max का 70‑75 % पर 2 घंटे
- फिर तुरंत VO₂max के 95 % तक थकावट तक
टीम ने दौड़ के दौरान प्रदर्शन और रेस्पिरेटरी को‑एफ़िशिएन्सी (शरीर किस ईंधन को जलाता है) को मापा। रक्त नमूने व्यायाम से पहले, तुरंत बाद, तथा 1, 24 और 48 घंटे बाद लिए गए, ताकि ऑक्सिडेटिव‑स्ट्रेस मार्करों को ट्रैक किया जा सके।
परिणाम – 32 % कहाँ से आया
मुख्य संख्याएँ इस प्रकार थीं:
- थकावट तक का समय: प्लेसीबो पर 2.05 ± 0.68 मिनट, स्पिरुलिना पर 2.70 ± 0.79 मिनट – अर्थात लगभग 32 % अधिक।
- वसा‑ऑक्सीकरण: 2‑घंटे की दौड़ में 10.9 % की वृद्धि।
- कार्बोहाइड्रेट‑ऑक्सीकरण: 10.3 % की कमी।
- रिड्यूस्ड ग्लूटाथियोन (GSH): विश्राम के समय और व्यायाम के 24 घंटे बाद स्पिरुलिना पर अधिक पाया गया।
- TBARS (लिपिड पेरऑक्सिडेशन मार्कर): प्लेसीबो में व्यायाम के बाद बढ़ा, जबकि स्पिरुलिना में कोई वृद्धि नहीं।
- प्रोटीन‑कार्बोनाइल्स, कैटालेज़ और टोटल एंटी‑ऑक्सिडेंट कैपेसिटी: दोनों स्थितियों में समान वृद्धि, इसलिए यहाँ स्पष्ट फायदा नहीं मिला।
एंटी‑ऑक्सिडेंट पक्ष में कुछ परिवर्तन दिखे, पर सभी मार्कर नहीं बदल पाए; यही कारण है कि कहानी «वास्तविक लेकिन अधूरी» है।
यह काम क्यों कर सकता है?
लेखकों ने दो संभावित तंत्र प्रस्तुत किए हैं—हालाांकि दोनों को इस छोटे‑से अध्ययन से पूरी तरह सिद्ध नहीं किया गया।
1. वसा‑उपयोग में बदलाव
कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण में गिरावट और वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि से पता चलता है कि शरीर ने थोड़ा अधिक वसा पर भरोसा किया। सिद्धांततः, इससे ग्लाइकोजन बचता है, और दो‑घंटे की कड़ी दौड़ के बाद फिनिश में अतिरिक्त ऊर्जा मिलती है। समस्या यह है कि मसल‑ग्लाइकोजन को सीधे नहीं मापा गया।
2. एंटी‑ऑक्सिडेंट समर्थन
स्पिरुलिना में फाइकोसियनिन जैसे एंटी‑ऑक्सिडेंट यौगिक होते हैं। उच्च GSH और कम TBARS बढ़ोतरी यह संकेत देती है कि व्यायाम‑प्रेरित लिपिड क्षति घट गई। क्या यह सीधे प्रदर्शन में सुधार लाता है, या केवल साथ‑साथ होता है, अभी स्पष्ट नहीं है।
पाखंड – खरीदने से पहले पढ़ें
- केवल नौ पुरुष। नमूना बहुत छोटा है, जिससे फॉल्स पॉज़िटिव की संभावना बढ़ जाती है और परिणामों को महिलाओं, वृद्ध एथलीटों या एलिट स्तर के धावकों पर सामान्यीकरण नहीं किया जा सकता।
- क्रॉस‑ओवर डिजाइन। प्रत्येक प्रतिभागी अपना कंट्रोल बनता है, पर यह छोटे सैंपल की समस्या को नहीं हल करता।
- वास्तविक लाभ सीमित। औसत सुधार 0.65 मिनट, यानी लगभग 39 सेकंड था। 32 % की सापेक्ष वृद्धि बड़ी लगती है, पर इसका मतलब है कि दो‑घंटे की दौड़ के बाद अंतिम फिनिश में सिर्फ कुछ सेकंड अतिरिक्त समय मिला।
- रेस परिणाम को प्रतिबिंबित नहीं करता। थकावट‑तक‑समय परीक्षण काफी परिवर्तनीय है; वे मैराथन या 10 km की रेस के वास्तविक परिस्थितियों को नहीं दर्शाते।
- मिश्रित रेडॉक्स परिणाम। कई एंटी‑ऑक्सिडेंट मार्करों में स्पिरुलिना और प्लेसीबो के बीच कोई अंतर नहीं मिला।
निचोला: यह एक दिलचस्प संकेत है, पर यह प्रमाण नहीं है कि स्पिरुलिना आपका रेस‑डे बदल देगा।
व्यावहारिक निष्कर्ष
मात्रा
अध्ययन में प्रति दिन 6 g स्पिरुलिना ली गई। यह कई पाउडर या टैबलेट्स के बराबर है, इसलिए अधिकांश लोग इसे दो‑तीन छोटे डोज़ में बाँटते हैं। कुल दैनिक मात्रा ही लक्ष्य है, न कि डोज़ की आवृत्ति; इसलिए अपने पाचन‑सहनशीलता के अनुसार विभाजन चुनें।
समय‑सारिणी
यह एक दीर्घकालिक प्रोटोकॉल था: चार हफ़्ते लगातार दैनिक सेवन। एक बार की खुराक से तुरंत बूस्ट की उम्मीद न रखें। यदि आप आज़माते हैं, तो कम से कम एक महीने तक जारी रखें और अपने प्रशिक्षण डेटा के साथ तुलना करें।
यह किसके लिए है
- धीरज एथलीट: धावक, साइकिलिस्ट और ट्रायथलीट जो लंबी सत्रों के बाद तीव्र फिनिश करते हैं।
- लॉन्ग‑सेशन लिफ्टर्स और कार्डियो‑प्रेमी: जिनके वर्क‑आउट एक घंटे से अधिक होते हैं और वसा‑ऑक्सीकरण में सुधार चाहते हैं।
- स्प्रिंटर/कम‑वॉल्यूम स्ट्रेंथ वर्कआउट्स: यहाँ तक़रीबन कोई लाभ नहीं दिखा।
गुणवत्ता अनिवार्य है
स्पिरुलिना जल में उगाई जाती है; दूषित बैच में भारी धातुएँ या माइक्रोसिस्टिन जैसे टॉक्सिन हो सकते हैं। तीसरे‑पक्ष द्वारा परीक्षणित, भारी धातुओं व संदूषकों के लिए प्रमाणित उत्पाद चुनें, जिसमें COA (Certificate of Analysis) हो। सस्ता, अनजाँच पाउडर जोखिम भरा है। यदि आप गर्भवती हैं, ऑटोइम्यून रोग से ग्रस्त हैं, फेनाइलकेटोनुरिया (PKU) है, या कोई दवा ले रहे हैं, तो पहले डॉक्टर से सलाह लें।
निष्कर्ष
स्पिरुलिना जादू की गोली नहीं है, पर यह अध्ययन दर्शाता है कि यह ईंधन उपयोग को थोड़ा‑बहुत वसा की ओर मोड़ सकता है, ग्लूटाथियोन को सपोर्ट कर सकता है और व्यायाम‑प्रेरित लिपिड क्षति को घटा सकता है। धीरज एथलीटों के लिये छोटे‑छोटे लाभ की खोज में यह कम‑लागत वाला उपाय विचार योग्य है। केवल यथार्थ अपेक्षाएँ रखें: शीर्षक 32 % कहता है, स्टॉपवॉच 39 सेकंड दिखाता है, और बड़े, विविध समूहों में पुष्टि के लिए और शोध की जरूरत है।
Source: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑51. PubMed | DOI
