सभी मानते हैं कि साइकिल पर अधिक ईंधन देना मतलब ग्लाइकोजन बचाना
एक नया यादृच्छिक परीक्षण बताता है कि यह कहानी अधूरी है। जिन साइक्लिस्ट ने प्रति घंटे 100 g कार्बोहाइड्रेट लिया, वे चार घंटे के कठोर राइड के अंत में 60 g/h लेने वालों से स्पष्ट रूप से तेज़ रहे। लेकिन दोनों समूहों की मसल ग्लाइकोजन लगभग समान थी।
यह अध्ययन University of Southern Denmark से आया है और Medicine & Science in Sports & Exercise (2026) में प्रकाशित हुआ। यह दर्शाता है कि हाई‑कार्ब फ्यूलिंग सिर्फ टैंक भरना नहीं, बल्कि प्रदर्शन को भी बढ़ाना है।
अध्ययन: उन्होंने असल में क्या किया?
- डिज़ाइन: यादृच्छिक, डबल‑ब्लाइंड, क्रॉसओवर।
- भागीदार: 15 प्रशिक्षित पुरुष साइक्लिस्ट/ट्रायथलीट।
- तैयारी: प्रत्येक परीक्षण से 24 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट‑समृद्ध आहार।
- सवारी: 240 मिनट (4 घंटे) का निरंतर इंटरमिटेंट साइक्लिंग, जिसमें प्रत्येक सवार की नई‑ताज़ा 15‑मिनट टाइम‑ट्रायल औसत पावर का 60 % — बीच‑बीच में हाई‑इंटेंसिटी इंटरवल।
- टेस्ट: सवारी के बाद एक 15‑मिनट टाइम‑ट्रायल (TT) और फिर एक ताज़ा‑स्थिति 15‑मिनट TT की तुलना।
- वेरिएबल: प्रति घंटे 60 g कार्बोहाइड्रेट (CHO60) बनाम 100 g (CHO100), पेय और जेली के माध्यम से 1 : 0.8 ग्लूकोज़‑फ़्रक्टोज़ अनुपात में दिया गया।
- माप: राइड से पहले और बाद में Vastus lateralis की मसल बायोप्सी, पूरे शरीर की कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण, और रक्त शर्करा।
क्रॉसओवर डिज़ाइन का मतलब है कि हर सवार दोनों परिस्थितियों में भाग लेता है, जिससे तुलना साफ़‑साफ़ होती है। न एथलीट जानते थे, न ही शोधकर्ता कि किस समय कौन‑सी स्थिति लागू है।
प्रमुख परिणाम: 4 घंटे बाद कम गिरावट
शोधकर्ता "ड्यूराबिलिटी" (टिकाऊपन) माप रहे थे, यानी लंबी मेहनत के बाद प्रदर्शन में कितनी गिरावट आती है। दोनों स्थितियों में 15‑मिनट TT में गिरावट आई, लेकिन उतार‑चढ़ाव अलग था:
- CHO60: औसतन ‑9.3 % (± 2.0)
- CHO100: औसतन ‑6.4 % (± 1.7)
- अंतर: सांख्यिकीय रूप से उल्लेखनीय (P = 0.025)
अंतिम टाइम‑ट्रायल में 100 g/h समूह ने 60 g/h समूह से औसतन 9 W अधिक पावर उत्पन्न किया (P = 0.028)। नाइन वाट छोटा लग सकता है, पर लंबी रेस के अंत में यह अंतर जीत‑या‑हार तय कर सकता है।
ट्विस्ट: ग्लाइकोजन ने इसको नहीं समझाया
पहला अनुमान था कि अधिक कार्ब लेने से मसल ग्लाइकोजन का उपयोग घटेगा। बायोप्सी ने इस मान्यतাকে खारिज कर दिया। दोनों स्थितियों में ग्लाइकोजन में उल्लेखनीय गिरावट आई, और राइड‑के‑बाद के स्तर सांख्यिकीय रूप से समान रहे:
- CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ (ड्राई वेट)
- CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ (ड्राई वेट)
- P = 0.56
व्यक्तियों के बीच बहुत बड़ा वैरिएशन था, इसलिए यह "कोई उल्लेखनीय अंतर नहीं" दर्शाता है, न कि "कोई असर नहीं"। लेखक इस बात पर जोर देते हैं कि 100 g/h ने टिकाऊपन बढ़ाया, लेकिन मसल ग्लाइकोजन उपयोग को नहीं बदला।
क्या बदला: पूरा‑शरीर कार्ब ऑक्सीकरण
उच्च कार्ब सेवन ने वह तरीका बदला, जिसमें शरीर राइड के दौरान कार्बोहाइड्रेट जलाता रहा:
- CHO60: शुरुआत 2.6 ± 0.6 g·min⁻¹ → अंत 1.9 ± 0.4 g·min⁻¹
- CHO100: शुरुआत 2.6 ± 0.4 g·min⁻¹ → अंत 2.3 ± 0.5 g·min⁻¹
- Condition × time इंटरैक्शन: P = 0.047
रक्त शर्करा दोनों स्थितियों में स्थिर रहा (CHO60 ≈ 5.6‑5.7 mmol·L⁻¹, CHO100 ≈ 6.0‑6.1 mmol·L⁻¹)। इसलिए 60 g/h समूह को हाइपोग्लाइसीमिया नहीं हुआ। 100 g/h का फायदा रक्त शर्करा बचाने से नहीं, बल्कि अतिरिक्त कार्ब को देर तक ईंधन के रूप में उपलब्ध रखकर आया।
डेटा संकेत देता है कि अतिरिक्त कार्ब राइड के अंत तक उपलब्ध रहता है और कार्ब ऑक्सीकरण को बनाए रखता है। इसका सटीक मैकेनिज्म अभी स्पष्ट नहीं—दिमाग, आँत, या अन्य टिश्यू योगदान दे रहे हो सकते हैं, लेकिन यह अभी काल्पनिक है।
आपके लिए इसका क्या मतलब है?
किनके लिये?
- वह सवार और ट्रायथलीट जो 3 घंटे या उससे अधिक की लंबी सत्र या रेस करते हैं। इस अध्ययन में 4‑घंटे की सवारी थी और फ़ायदा अंत में स्पष्ट दिखा।
- वह एथलीट जो इवेंट के अंतिम हिस्से में प्रदर्शन का भरपूर महत्व रखता है (अंतिम चढ़ाई, ब्रेकएवे, स्प्रिंट फिनिश आदि)।
- वह लोग जो पहले से ही हाई‑कार्ब इंटेक सहन करते हैं (गट‑ट्रेंड)।
डोज़
- लक्ष्य: प्रति घंटे 100 g कार्बोहाइड्रेट।
- अनुपात: ग्लूकोज़‑फ़्रक्टोज़ को लगभग 1 : 0.8 पर रखें। अधिकांश स्पोर्ट्स ड्रिंक और जेल इसी मिश्रण पर आधारित होते हैं; लेबल पर देखें।
- स्रोत: कुल मात्रा को ड्रिंक + जेल दोनों में बाँटें, एक ही स्रोत पर निर्भर न रहें।
टाइमिंग
- अध्ययन ने कार्ब को चार घंटे की सवारी में समान‑समान बाँटा। छोटे‑छोटे डोज़ लगातार लेते रहें, एक बार में बड़ी मात्रा नहीं।
- राइड से पहले 24 घंटे तक कार्ब‑समृद्ध आहार लें; प्री‑इवेंट लोडिंग मत छोड़ें।
गट‑ट्रेनिंग
- रातोंरात 60 g/h से 100 g/h बढ़ाना पेट‑समस्या पैदा कर सकता है। कई हफ़्तों में धीरे‑धीरे इंटेक बढ़ाएँ और रेस‑डे प्रोडक्ट्स का रिहर्सल करें।
- अगर आप आराम से 100 g/h नहीं ले पाते, तो स्थिर 60 g/h बेहतर है, बजाय एक बार में बहुत अधिक लेने के जो उल्टी‑पेट का कारण बन सकता है।
कौन इसे अभी छोड़ दे?
- जिनकी सत्र/रेस 2‑3 घंटे से कम है; इस अध्ययन ने छोटी अवधि को कवर नहीं किया।
- जो लगातार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं से जूझते हैं; पहले व्यक्तिगत सलाह लें।
- जिनको कोई मेडिकल कंडीशन है जो कार्ब हैंडलिंग को प्रभावित करती है; डॉक्टर या डाइटिशियन से परामर्श करना आवश्यक है।
चेतावनियाँ
डिज़ाइन बहुत मजबूत है, पर नमूना छोटा: 15 पुरुष, सभी प्रशिक्षित साइक्लिस्ट/ट्रायथलीट। परिणाम सीधे तौर पर महिलाओं, उम्र‑दराज़ एथलीट, शौकिया सवार, या अन्य खेलों पर लागू नहीं होते। तुलना केवल 60 g/h बनाम 100 g/h थी, इसलिए यह नहीं कहा जा सकता कि 80 g/h भी समान फ़ायदा देगा। ग्लाइकोजन डेटा में व्यक्तियों के बीच बड़ी विविधता थी, जिससे शून्य‑परिणाम की व्याख्या सीमित होती है।
फिर भी, यह अध्ययन उजागर करता है कि 60 g/h को सीमा मानने वाले सवारों के लिए फ्यूलिंग का असर केवल ग्लाइकोजन में नहीं, बल्कि कार्ब ऑक्सीकरण को देर तक बनाए रखने में भी है। यदि आप तीन घंटे से अधिक रेस करते हैं और आपका गट तैयार है, तो 1 : 0.8 ग्लूकोज़‑फ़्रक्टोज़ अनुपात के साथ 100 g/h आज़माना ज़रूर फ़ायदेमंद हो सकता है।
