Kejutan: Suplemen Otot yang Meningkatkan Performa Kardiovaskular
Beta‑hydroxy‑beta‑methylbutyrate (HMB) sudah lama dikenal sebagai suplemen "otot dan kekuatan". Namun sebuah uji coba acak tahun 2026 yang dipublikasikan di Journal of the International Society of Sports Nutrition (Durkalec‑Michalski dkk.) menunjukkan manfaat paling menarik justru terletak pada peningkatan kapasitas aerobik. Dalam desain triple‑blind dengan kontrol plasebo, pria yang mengonsumsi dosis tinggi HMB yang disesuaikan dengan komposisi tubuh sambil menjalani high‑intensity functional training (HIFT) memperbaiki beberapa penanda kardiorespirasi secara signifikan dibandingkan plasebo. Kekuatan isometrik tungkai bawah tidak mengalami perubahan.
Cara Penelitian Dilakukan
Uji coba ini melibatkan 90 pria: 53 orang terlatih (rata‑rata usia 29 tahun, massa bebas lemak sekitar 71 kg) dan 37 orang tidak terlatih (rata‑rata usia 32 tahun, massa bebas lemak sekitar 68 kg). Setiap peserta menjalani dua blok tiga minggu secara berurutan.
- Blok 1 (SUP): HMB atau plasebo diberikan bersamaan dengan pola latihan biasa (untuk kelompok terlatih) atau gaya hidup biasa (untuk kelompok tidak terlatih).
- Blok 2 (SUP + EX): Suplemen yang sama ditambah dua sesi HIFT per minggu.
Suplemen yang digunakan adalah HMB cair dalam bentuk asam bebas dengan dosis 90 mg per kilogram massa bebas lemak per hari. Pengukuran dilakukan pada awal (baseline) dan setelah setiap blok. Peneliti menggunakan tes bersepeda bertahap untuk mengukur VO₂max, ambang anaerobik (AT), dan titik kompensasi pernapasan (RCP), serta tes maksimal voluntary isometric contraction (MVIC) untuk menilai kekuatan tungkai bawah.
Apa yang Membaik
Pada pria terlatih, kelompok HMB menunjukkan peningkatan yang lebih besar dibanding plasebo dalam perubahan dari baseline sampai akhir blok HIFT pada:
- VO₂max (p = 0,024)
- Waktu hingga ambang anaerobik, VO₂ pada AT, daya pada AT, dan denyut jantung pada AT
- Waktu hingga titik kompensasi pernapasan, VO₂ pada RCP, dan daya pada RCP
Sebagian besar perbedaan pada ambang memiliki nilai p < 0,001. Peningkatan VO₂max paling lemah, sehingga penanda ambang‑ambang menjadi yang paling menonjol.
Penanda‑penanda ini penting karena menggambarkan berapa banyak kerja yang dapat dipertahankan sebelum kelelahan melambatkan performa. Daya yang lebih tinggi pada AT atau RCP berarti Anda dapat mempertahankan kecepatan yang lebih keras selama lebih lama—manfaat yang besar bagi olahraga campuran, program conditioning, dan kompetisi yang menuntut usaha keras namun tetap dapat dipertahankan.
Apa yang Tidak Membaik
Kekuatan isometrik tungkai bawah tidak menunjukkan perbedaan signifikan antara HMB dan plasebo. Jadi, bila Anda mengonsumsi HMB dengan harapan meningkatkan produksi gaya, uji coba ini tidak memberikan dukungan. Hal ini konsisten dengan temuan sebelumnya yang menunjukkan hasil campuran pada peningkatan kekuatan, serta mengingatkan bahwa klaim pemasaran suplemen tidak selalu sejalan dengan efek yang terbukti.
Terlatih vs. Tidak Terlatih
Pria terlatih memperoleh manfaat pada rentang metrik yang lebih luas. Sementara itu, pria tidak terlatih hanya menunjukkan peningkatan signifikan pada waktu hingga RCP (p = 0,001) dan daya pada RCP (p = 0,002). Penulis berpendapat bahwa orang tidak terlatih mungkin memerlukan lebih dari dua sesi HIFT per minggu serta intervensi yang lebih lama untuk melihat manfaat yang lebih luas. Dengan kata lain, suplemen tampaknya paling efektif ketika stimulus latihan sudah cukup kuat, dan HMB berperan memperkuat adaptasi alih‑alih menggantikannya.
Perhitungan Dosis
Sebagian besar penelitian HMB menggunakan dosis tetap 3 g per hari. Pada uji coba ini dosis disesuaikan dengan massa bebas lemak, sehingga bersifat pribadi, bukan satu ukuran untuk semua:
Dosis harian (g) = 0,09 × massa bebas lemak (kg)
- 60 kg FFM → sekitar 5,4 g/hari
- 70 kg FFM → sekitar 6,3 g/hari
- 80 kg FFM → sekitar 7,2 g/hari
Peserta terlatih rata‑rata memiliki massa bebas lemak sekitar 71 kg, sehingga mengonsumsi kira‑kira 6,4 g per hari—hampir dua kali lipat protokol konvensional 3 g. Abstrak tidak menyebutkan cara pembagian dosis harian, jadi jangan berasumsi tentang pembagian tertentu. Perlu diingat bahwa perkiraan massa bebas lemak harus cukup akurat; timbangan berbasis bioelektrik atau kaliper dapat meleset beberapa kilogram, yang pada gilirannya mengubah dosis beberapa ratus miligram.
Siapa yang Mungkin Tertarik
Target utama adalah atlet hibrida terlatih: kompetitor CrossFit, atlet taktis, dan lifter yang menjalani blok conditioning intens. Bagi mereka, peningkatan pada daya ambang dan waktu‑ke‑ambang dapat memberikan keunggulan yang berarti. Atlet yang fokus pada kekuatan maksimal saja memiliki sedikit alasan untuk mengharapkan manfaat dari data ini. Pemula sebaiknya dulu memastikan program latihan yang konsisten sebelum mempertimbangkan suplemen.
Peringatan yang Perlu Diingat
- Durasi singkat: Setiap blok hanya tiga minggu, sehingga keberlanjutan efek belum diketahui.
- Hanya pria: Temuan tidak dapat langsung diterapkan pada wanita.
- Dosis tinggi, data jangka panjang kurang: Dosis hampir dua kali lipat dari standar 3 g masih minim bukti jangka panjang.
- Banyak outcome: Dengan banyak variabel yang diuji, nilai p yang sangat kecil harus diberi bobot lebih besar dibanding hasil VO₂max, dan replikasi diperlukan.
- Satu studi: Hasil satu studi terkontrol dengan baik merupakan sinyal, bukan jawaban akhir.
Kesimpulan
Uji coba ini memposisikan kembali HMB sebagai suplemen yang berpotensi mendukung performa aerobik bagi mereka yang sudah berlatih keras, bukan sebagai peningkat kekuatan. Jika Anda tertarik mencobanya, bukti mendukung penggunaan dosis yang disesuaikan dengan massa bebas lemak bersamaan dengan stimulus latihan yang nyata, serta pemantauan yang dapat diukur—misalnya tes usaha berkelanjutan—bukan sekadar mengharapkan peningkatan pada barbell. Anggaplah ini sebagai prospek menjanjikan, bukan sebagai fakta yang telah terbukti, sampai studi yang lebih besar dan lebih lama memberikan konfirmasi.
