何が起きたのか？

筋肉を限界まで働かせ、しかも酸素供給を全く行わない状況はどうなるのでしょうか。フリーダイバーを対象に実施された新しいランダム化二重盲検試験は、スポーツ栄養で最も研究が進んでいるサプリメント、クレアチン・モノハイドレートがそのような極限状態でも効果を示す可能性があることを示唆しています。

主な結果：仕事量増加、乳酸低下

Kurmazovic らの研究チームは、標準的なクレアチン・モノハイドレートのローディングプロトコル（1日20 gを7日間）を訓練された息止めダイバーに適用しました。参加者はエルゴメーター上で息を止めたままサイクリングし、可能な限り長時間・遠距離を走らせました。クレアチン摂取後は、プラセボ群に比べて総仕事量が増加し、疲労に至るまでの時間も延長されました。

最も驚くべきは血中乳酸の変化です。クレアチン群ではプラセボ群よりも乳酸濃度が低く、にもかかわらずパフォーマンスが向上しました。通常、運動負荷が増えると乳酸は上昇するため、予想に反する結果です。論文では Time × Group 交互作用が有意（p = 0.003）であることが報告されています。

研究デザイン

• 種別：二重盲検・ランダム化・プラセボ対照試験
• 掲載誌：Journal of the International Society of Sports Nutrition（2026年）
• 対象：訓練された息止めダイバー20名（男性18名、女性2名、平均年齢 41.6 歳）

手順

• テスト：ウォームアップ後、息を止めたままエルゴメーターで最大限のサイクリング努力を実施。できるだけ長く、遠く走ることを目指す。
• プロトコル：前測定 → クレアチン・モノハイドレート（1日20 g×7日）またはプラセボへ無作為割付 → 再測定。
• 測定項目：総仕事量、疲労までの時間、血中乳酸、運動後の呼気 pCO₂、息止め時と筋肉疲労時の主観的努力感、DXA による体組成。
• 登録番号：ClinicalTrials.gov NCT07233707

なぜクレアチンが息止め時に有用と考えられるのか

著者らの考えはシンプルです。クレアチンは無酸素系エネルギー供給と酸性緩衝（バッファリング）に関与しています。息止め運動では筋肉が無酸素的に ATP を産生する割合が高くなるため、リン酸クレアチン由来の ATP が特に重要になると推測されます。従来、意図的に呼吸を止めた状態でのクレアチン効果は検証されていませんでしたが、本試験はその仮説を支持する結果を示しています。

総仕事量（p = 0.011）と疲労までの時間（p = 0.028）の両方がプラセボより有意に向上しました。なお、メカニズムの直接的証明はされていないため、説明は「可能性がある」程度に留めておくべきです。

その他の結果

• 除脂肪体重はクレアチン群で有意に増加（p = 0.017）。クレアチンは水分保持を伴うことが多く、純粋な筋肉量増加とは区別が必要です。
• 息止め時の主観的努力感は両群に差がありませんでした。クレアチンはパフォーマンスを高めつつ、息止め感覚を重くしなかったと評価できます。
• 筋肉疲労感はクレアチン群で若干上昇。著者自身もこの点に言及しています。
• 呼気 pCO₂、脂肪量、総体重については有意差が認められませんでした。

実践へのポイント

投与量：1日20 gのクレアチン・モノハイドレートを7日間摂取するローディングが本研究で使用されています。1日の投与回数は記載がありませんが、実務上は数回に分割して摂取する選手が多いです。

タイミング：トレーニングや大会直前の摂取効果は検証されていません。本研究が示すのは「1週間のローディング」による適応であり、ダイブ直前の1回投与は対象外です。

どんな人に有用か？

• フリーダイバー・スピアフィッシャー：本研究の対象そのものなので、直接的なエビデンスがあります。
• 格闘技・水泳選手：息止めや呼吸制限を伴う瞬発的な無酸素バーストが頻繁に起こります。あくまで推測であり、実証はされていません。
• 高強度無酸素トレーニングを行うすべての人：クレアチンは既に実績があり、本試験は新たなシチュエーションでの有効性を示唆しています。

限界点

1. サンプルサイズが小さい：20 名という規模は予備的で、効果を過大評価しやすい点に注意が必要です。
2. 対象が限定的：訓練された息止めダイバー（男性が中心）で、女性はわずか 2 名です。性別差については結論が出せません。
3. 実験はサイクリングで、実際のダイビングではない：単一呼吸でのエルゴメーターサイクリングは、深潜や静止息止め、実戦的ダイビングとは異なります。著者は「息止め競技への有望な戦略」と述べていますが、実際のダイビングパフォーマンス向上の証拠ではありません。
4. 安全性への配慮：フリーダイビングはブラックアウト等の重大リスクが伴います。クレアチン摂取が安全性を高めるわけではなく、呼吸止めトレーニングは決して単独で行ってはなりません。
5. 乳酸低下の理由が不明：仕事量が増加しながら乳酸が低下した点は興味深いものの、論文は説明を提供していません。過度な解釈は禁物です。
6. 筋肉疲労感の若干上昇：ベネフィットが完全にトレードオフフリーではないことも示唆されています。

結論

7 日間のクレアチン・モノハイドレートローディングは、訓練されたダイバーにおいて息止めサイクリングの総仕事量と疲労までの時間を改善し、プラセボよりも血中乳酸濃度を低く保ちました。サンプルが小規模であるため「有力なシグナル」ではありますが、最終的な判断にはさらなる検証が必要です。息止めや無酸素スポーツを行っていてクレアチン導入を検討中の方は、本結果をプラス材料として参考にしてください。腎機能に問題がある場合や持病がある場合は、必ず医師や栄養士に相談しましょう。

出典：Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132