연구 배경
아슈와간다(Withania somnifera)는 수세기 동안 아유르베다 의학에서 활용돼 왔으며, 오늘날에는 스트레스·수면 개선용 보충제로 널리 판매되고 있다. 2015년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 실린 연구는 "근력 향상에 도움이 될까"는 새로운 질문을 던졌다.
인도 연구팀은 18~50세의 건강한 남성 57명을 무작위로 아슈와간다 뿌리 추출물군과 전분 플라시보군에 배정했다. 모든 참가자는 저항 훈련 경험이 거의 없었으며, 보충제 군은 하루 두 번씩 300 mg을 섭취했다. 8주 동안 동일한 저항 훈련 프로그램을 수행했으며, 주요 결과는 근력, 부차적 결과는 근육량·체성분·혈청 테스토스테론·근육 손상 마커였다.
결과 요약
아슈와간다 군은 거의 모든 지표에서 플라시보 군보다 앞섰다. 두 그룹 모두 초보자라 자연히 힘이 늘었지만, 보충제 군이 더 큰 폭으로 증가했다.
- 벤치프레스 1‑RM: 아슈와간다 +46.0 kg vs. 플라시보 +26.4 kg (p = 0.001)
- 레그 익스텐션 1‑RM: +14.5 kg vs. +9.8 kg (p = 0.04)
- 팔 근육 면적: +8.6 cm² vs. +5.3 cm² (p = 0.01)
- 가슴 둘레: +3.3 cm vs. +1.4 cm (p < 0.001)
- 체지방 비율: -3.5% vs. -1.5% (p = 0.03)
- 테스토스테론: +96.2 ng/dL vs. +18.0 ng/dL (p = 0.004)
연구진은 혈청 크레아틴 키나아제 수치가 낮아 근육 손상이 적었다고 보고했지만, 원시 수치가 해석이 모호해 추가 검증이 필요하다.
테스토스테론 상승
테스토스테론 상승이 눈길을 끈다. 아슈와간다 군의 상승 구간은 0을 포함하지 않아 통계적으로 유의했으며, 플라시보 군은 -15.8~51.8 ng/dL 구간으로 0을 포함해 실질적 변화가 없다고 볼 수 있다.
하지만 이는 건강한 남성에게서 관찰된 소규모 호르몬 변화일 뿐이며, 근육 증가와 직접적인 인과관계를 입증하지는 못한다. 초보자는 훈련 자체만으로도 큰 효과를 보이기 때문에 회복, 동기 부여, 스트레스 감소 등 다양한 요인이 작용했을 가능성이 있다.
실용적인 복용법
실험에 사용된 복용법은 하루 두 번, 300 mg 뿌리 추출물, 8주간이라는 간단한 형태였다. 논문에는 특정 브랜드가 언급되지 않았지만, 많은 평론가가 KSM‑66(표준화된 뿌리 전용 추출물)과 연관 짓고 있다. 따라서 연구와 최대한 동일하게 맞추고 싶다면 라벨을 확인해 보라.
복용 시점은 명시되지 않았으니, 아침·저녁 식사와 함께 섭취해 위장 불편을 최소화하는 것이 바람직하다. 일관된 복용이 중요한데, 이는 급성 프리‑워크아웃 효과가 아니라 몇 주간 지속적인 사용을 전제로 한 결과이기 때문이다.
누구에게 적합한가
참가자는 저항 훈련을 처음 시작하는 건강한 남성들이었다. 따라서 다음과 같은 사람들에게 적합할 수 있다:
- 구조화된 리프팅 프로그램을 시작한 초보자
- 훈련에 저비용 보조제를 찾는 남성 (훈련 자체를 대체하는 것이 아니라 보조하는 차원)
- 스트레스·수면 부족이 진행을 방해한다고 느끼는 사람 (단, 본 연구에서는 직접 검증되지 않음)
경험 많은 운동선수는 더 회의적인 태도가 필요하다. 초보자는 어떤 훈련 프로그램에도 크게 반응하기 때문에 보충제 효과가 눈에 띄기 쉬우나, 숙련된 운동선수가 동일한 효과를 얻을지는 아직 알 수 없다.
주의할 점
이 연구는 유망하지만 최종 결론은 아니다. 주요 제한점은 다음과 같다:
- 소규모 표본 – 57명으로 변동성이 크고, 소규모 연구는 효과를 과대평가하기 쉽다.
- 짧은 관찰 기간 – 8주만 관찰했으므로 장기적인 혜택이나 안전성은 알 수 없다.
- 제한된 대상 – 남성 초보자만 포함했으며, 여성이나 고급 트레이너는 연구 대상이 아니다.
- 단일 연구 – 한 번의 긍정적 결과만으로는 충분하지 않으며, 독립적인 팀에 의한 재현이 필요하다.
- 작용 메커니즘 미확인 – 연관성은 확인했지만 왜 효과가 나타나는지는 설명되지 않았다.
안전성에도 주의해야 한다. 아슈와간다는 갑상선 호르몬에 영향을 줄 수 있으며, 진정제·면역억제제·갑상선 약물과 상호작용할 가능성이 있다. 간 손상 사례가 드물게 보고되었으며, 임신부·자가면역·갑상선 질환자는 의료진의 허가 없이는 피하는 것이 좋다. 처방약을 복용 중인 사람도 먼저 상담을 권한다.
결론
이 실험에서 하루 두 번 아슈와간다 뿌리 추출물을 섭취한 초보 남성들은 플라시보 대비 근력·근육량 증가, 테스토스테론 상승, 체지방 감소에서 유의미한 우위를 보였다. 그러나 표본이 작고 기간이 짧은 단일 연구이므로 추가 검증이 필요하다. 사용한다면 강도 높은 훈련, 점진적 과부하, 충분한 단백질 섭취, 충분한 수면을 전제로 한 보조제로 생각하라. 이러한 기본 요소가 두 그룹 모두에서 가장 큰 효과를 만든 점을 기억하자.
