Shilajit 테스트: ‘산 타르’가 정말 테스토스테론을 올릴 수 있을까?
히말라야 산에서 채취되는 ‘산 타르’ Shilajit이 천연 테스토스테론 보충제로 주목받고 있습니다. 45~55세 남성을 대상으로 한 무작위, 이중맹검, 위약 대조 임상시험에서 순수 Shilajit 250 mg을 하루 두 번, 90일간 복용했을 때 전체 테스토스테론·유리 테스토스테론·DHEAS 수치가 위약군보다 유의하게 상승했으며, LH와 FSH는 변동이 없었습니다. 결과는 고무적이지만, 연구 대상이 중년 남성에 한정돼 있고 호르몬 수치만을 다루었을 뿐 근육량·힘 등의 변화는 조사되지 않았습니다. 순도와 중금속 검사가 중요한 이유와 제품을 고를 때 고려해야 할 점을 정리했습니다.
크레아틴과 탈모: DHT 56% 급증 해석
2009년 연구에서 하루 25 g의 크레아틴을 7일간 로드하면 DHT가 56% 상승하고, 유지용 5 g 복용 시에도 약 40% 정도 높은 수준을 유지했지만 테스토스테론은 변동이 없었습니다. DHT가 남성형 탈모와 연관돼 있기 때문에 이 결과는 크레아틴과 탈모 논쟁을 촉발시켰습니다. 하지만 실험에 참여한 사람은 20명의 럭비 선수에 불과했고, 기간은 3주에 불과했으며 머리카락을 직접 측정하지 않았습니다. 이후 연구들은 DHT 상승을 일관되게 재현하지 못했습니다. 여기서는 연구 결과가 실제로 의미하는 바와, 누가 관심을 가져야 하는지, 그리고 고민이 있다면 어떻게 접근하면 좋을지 정리했습니다.
테스토스테론을 위한 ZMA? 8주 연구에서 리프터는 아무것도 찾지 못했다
ZMA는 대담한 테스토스테론 주장과 BALCO 스캔들과 연결된 과거, 그리고 초기 대학 축구 선수들을 대상으로 한 눈에 띄는 결과 덕분에 주목받았습니다. 하지만 저항 훈련을 하는 남성 42명을 대상으로 한 double‑blind 8주 실험에서는 혈청 아연이 11~17% 상승했지만 통계적으로 유의하지 않았고, 호르몬, 근력, 신체 조성, 지구력, 무산소 파워 모두 플라시보와 차이가 없었습니다. 이번 글에서는 연구가 보여준 점과 한계, 결핍과의 관계, 그리고 리프터가 실천할 수 있는 대안을 정리합니다.
아르기닌 3 g와 비타민 C 500 mg: 리프터들의 테스토스테론 26% 상승
아르기닌은 과대평가된 질산화물 보강제로 치부돼 왔지만, 비타민 C와 함께 복용하면 효과가 달라진다는 새로운 무작위 시험 결과가 나왔다. 50명의 남성 보디빌더를 대상으로 45일간 아르기닌 3 g(3회 복용)과 비타민 C 500 mg를 섭취하게 하면, 플라시보 대비 테스토스테론과 VO₂max가 크게 상승하고 체지방이 감소했다. 성장 호르몬·코티솔·질소 균형에는 차이가 없었다. 저렴한 스택이지만, 한 번의 소규모 연구 결과에 불과하며, 테스토스테론이 높다고 근육량이 반드시 늘는 것은 아니다.
통캣 알리: 400 mg, 5주 복용 시 테스토스테론 및 손아귀 힘 상승
통캣 알리는 인터넷에서 가장 많이 검색되는 테스토스테론 증진제 중 하나이다. 57~72세의 활동적인 성인 25명을 대상으로 한 파일럿 연구에서, 참가자들은 5주 동안 매일 400 mg의 추출물을 섭취했으며, 총 테스토스테론·자유 테스토스테론 모두 상승하고 손아귀 힘이 증가했다. 여성의 경우 자유 테스토스테론 상승이 SHBG 감소와 연관돼 있었다. 다만 플라시보 군이 없었기 때문에, 이 결과는 확정적인 증거라기보다 가능성을 제시하는 수준이다.
플라시보를 이긴 고대 허브: 8주 리프팅 실험에서 본 근력·근육량·테스토스테론
수세기 전 아유르베다에서 사용되던 아슈와간다 뿌리가 플라시보보다 실제 효과가 있을까? 57명의 초보 남성을 대상으로 8주간 무작위 대조 실험을 진행했으며, 하루 두 번 300 mg 추출물을 복용한 그룹이 플라시보군보다 벤치프레스 힘, 팔·가슴 둘레, 테스토스테론 상승폭이 크게 나타났다. 체지방 감소도 더 크게 보고되었지만, 표본이 작고 기간이 짧으며 대상이 초보 남성에 한정된 점을 고려해야 한다.
베타인으로 테스토스테론을 끌어올리고 코르티솔을 억제하는 과학적 비밀
최근 연구에 따르면 베타인 보충은 힘 운동선수의 테스토스테론을 크게 올리고 코르티솔 반응을 감소시켜 근육 성장과 회복에 최적의 호르몬 환경을 만든다고 합니다. 비트 등 식품에 자연스럽게 존재하는 이 화합물은 여러 경로를 통해 호르몬 프로파일을 강화합니다. 하루 2.5 g만 섭취해도 베타인의 특이한 작용으로 테스토스테론이 상승하고 격렬한 훈련 후 코르티솔 증가가 완화돼 힘, 체성분, 회복력에 눈에 띄는 개선을 경험할 수 있습니다. 이는 단순 보조제가 아니라 호르몬 밸런스를 근본적으로 바꾸는 과학적 발견입니다.