ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ – ਕੀ ਇਹ ਵਾਕਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ?
ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਖੇਡਾਂ ਦਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਦੇ ਬਾਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੱਲ‑ਬਾਤ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ ਸادہ ਹੈ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਨੋਸਾਈਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਠਿਨ ਵਰਜ਼ਿਸ਼ ਦੌਰਾਨ ਉਤਪੰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਹਾਈਡਰੋਜਨ ਆਈਅਨ ਨੂੰ ਬਫ਼ਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। 2012 ਵਿੱਚ Amino Acids ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਨੌਟਿੰਗਹਮ ਟ੍ਰਾਂਸ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੀ ਖੋਜ ਟੀਮ ਨੇ ਇਸ ਦਾਅਵੇ ਨੂੰ ਗਿਣਤੀਕਰੀ ਤੌਰ ’ਤੇ ਪਰਖਿਆ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਸਿਰਫ "ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ" ਜਾਂ "ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ" ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਉੱਦਮ ਦੀ ਵਾਰੰਟੀ (ਸਮਾਂ) ‘ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹਨ, ਅਤੇ ਲਾਭ ਦੀ ਕਦਰ ਬਹੁਤ ਛੋਟੀ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਵਿਧੀ
ਟੀਮ ਨੇ ਹਰ ਉਪਲਬਧ ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ ਅਧਿਐਨ ਦੀ ਲਿਟਰੇਚਰ ਸਰਚ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਕਠੋਰ ਬਾਹਰ‑ਉਤਾਰ (exclusion) ਮਾਪਦੰਡ ਲਾਗੂ ਕੀਤੇ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ 15 ਪੀਅਰ‑ਰਿਵਿਊਡ ਪੇਪਰ ਚੁਣੇ ਗਏ, ਜੋ 23 ਵੱਖਰੇ ਵਰਜ਼ਿਸ਼ ਟੈਸਟਾਂ ‘ਤੇ 57 ਨਤੀਜਾ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨਾਲ 18 ਵੱਖਰੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਰਾਜਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ 360 ਭਾਗੀਦਾਰ ਸਨ – 174 ਨੇ ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ ਲਿਆ ਅਤੇ 186 ਨੇ ਪਲੇਸਬੋ।
ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਇਤਨੇ ਵੱਖਰੇ ਸਨ ਕਿ ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਰੰਭਿਕ ਮਾਤਰਕ ਸਮੀਖਿਆ (preliminary quantitative review) ਕਿਹਾ। ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਕਿ ਮੈਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ, ਡੋਜ਼ ਅਤੇ ਵਰਜ਼ਿਸ਼ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਨਤੀਜੇ ਇੱਕ ਸਮੂਹੀ ਪੈਟਰਨ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਹਰ ਇਕ ਐਥਲੈਟ ਲਈ ਪੂਰੀ ਪੂਰੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ।
ਮੁੱਖ ਨਤੀਜੇ
- ਪਲੇਸਬੋ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ ਵਰਜ਼ਿਸ਼ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ‑ਥੋੜ੍ਹਾ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ (P = 0.002)।
- ਮੀਡੀਅਨ ਇਫੈਕਟ ਸਾਈਜ਼ 0.374 (IQR = 0.140–0.747) ਸੀ, ਜਦਕਿ ਪਲੇਸਬੋ ਗਰੁੱਪ ਦੀ ਇਫੈਕਟ ਸਾਈਜ਼ 0.108 (IQR = ‑0.019–0.487) ਸੀ।
- ਵਰਤੀ ਗਈ ਮੀਡੀਅਨ ਸੁਧਾਰ ਲਗਭਗ 2.85 % ਸੀ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਰੇਂਜ ‑0.37 % ਤੋਂ 10.49 % ਤੱਕ ਵਿਆਪਕ ਸੀ।
- ਮੁਖ ਡੋਜ਼ 179 ਗ੍ਰਾਮ ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ ਸੀ, ਜੋ ਕਿ ਲੋਡਿੰਗ ਪੀਰੀਅਡ ਦੌਰਾਨ ਲਿਆ ਗਿਆ।
ਸਮਰੱਥਾ ਵਿਰੁੱਧ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ
ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਸਮਰੱਥਾ‑ਆਧਾਰਿਤ (ਜਿਵੇਂ ਥਕਾਵਟ ਤੱਕ ਸਮਾਂ, ਕੁੱਲ ਕੰਮ) ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ‑ਆਧਾਰਿਤ (ਟਾਈਮ‑ਟ੍ਰਾਇਲ, ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਦੂਰੀ) ਟੈਸਟਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਰੱਖਿਆ।
- ਸਮਰੱਥਾ ਟੈਸਟਾਂ ‘ਚ ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ ਨੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ (P = 0.013)।
- ਪਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਟੈਸਟਾਂ ‘ਚ ਕੋਈ ਅੰਕਗਣਿਤੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ (P = 0.204)।
ਇਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਐਥਲੈਟ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਟੈਸਟ ‘ਚ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਰੇਸ ਜਾਂ ਸਮੇਂ‑ਸੀਮਿਤ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਨਹੀਂ ਵਧਦੀ।
ਉੱਦਮ ਦੀ ਸਮੇਂ‑ਸਪੈਨ
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਖੋਜ ਇਹ ਸੀ ਕਿ ਲਾਭ ਕਿਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਉੱਦਮ ‘ਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ:
| ਉੱਦਮ ਦੀ ਮਿਆਦ | ਪ੍ਰਭਾਵ | ਟਿੱਪਣੀ |
|---|---|---|
| 60 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਘੱਟ | ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ (P = 0.312) | ਛੋਟੀਆਂ ਸਪ੍ਰਿੰਟਾਂ ਫਾਸਫੋਕਰੇਟਿਨ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਲਾਇਕੋਲਿਸਿਸ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਐਸਿਡ‑ਬਫ਼ਰਿੰਗ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। |
| 60–240 ਸਕਿੰਟ | ਸਪਸ਼ਟ ਸੁਧਾਰ (P = 0.001) | ਇਸ ਸਮੇਂ ਗਲਾਇਕੋਲਿਸਿਸ ਨਾਲ ਐਸਿਡੋਸਿਸ ਦੀ ਸੀਮਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਕਾਰਨੋਸਾਈਨ ਵਧੀਆ ਬਫ਼ਰਿੰਗ ਕਰਦਾ ਹੈ। |
| 240 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ | ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੁਧਾਰ (P = 0.046) | ਲੰਮੇ ਇਵੈਂਟ ਅਧਿਕਤਮ ਏਰੋਬਿਕ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਕਠਿਨ ਐਂਡ‑ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਫਿਰ ਵੀ ਐਸਿਡ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। |
ਇਹ ਪੈਟਰਨ ਬਾਇਓ‑ਕੈਮੀਸਟਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਦਾ‑ਜੁਲਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਲਾਭ ਦੀ ਹਾਜ਼ਰੀ ਦੁਰੁਸਤ ਹੈ। 1–4 ਮਿੰਟ ਦੇ ਇਵੈਂਟਾਂ ਵਿੱਚ 400–1500 ਮੀਟਰ ਦੌੜ, 100–200 ਮੀਟਰ ਤੈਰਨ, ਰੋਅਿੰਗ, ਟਰੈਕ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਪੁਰਸੁਇਟ, ਅਤੇ ਟੀਮ ਜਾਂ ਫਾਈਟਿੰਗ ਖੇਡਾਂ ਦੇ ਇੰਟੈਂਸ ਇੰਟਰਵਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਵਿਹਾਰਕ ਸਲਾਹ: ਡੋਜ਼, ਸਮਾਂ‑ਸਰਣੀ ਅਤੇ ਟਿੰਗਲਿੰਗ
ਮੈਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਹੁਣ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਰੋਜ਼ਾਨਾ 3.2–6.4 ਗ੍ਰਾਮ ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ ਲਓ।
- ਘੱਟੋ‑ਘੱਟ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਲੋਡਿੰਗ ਕਰੋ; ਕਾਰਨੋਸਾਈਨ ਹੌਲੀ‑ਹੌਲੀ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਕਰਕੇ ਤੁਰੰਤ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
- ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾ ਲੋਡਿੰਗ ਦੇ ਦਿਨ ਛੱਡਣਾ ਲਾਭ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪੈਰੈਸਥੀਸਿਆ (ਟਿੰਗਲਿੰਗ)
ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਸਾਈਡ‑ਇਫੈਕਟ ‘ਪੈਰੈਸਥੀਸਿਆ’ (ਚਮੜੀ ‘ਤੇ ਸੁੰਨਾ ਜਾਂ ਚੁਭਣ) ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਚਿਹਰਾ, ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਹੱਥਾਂ ‘ਤੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਡੀ ਇਕਲੌਤੀ ਡੋਜ਼ ਤੋਂ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰਗਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਡੋਜ਼ ਵੰਡੋ: ਦਿਨ ਦੀ ਕੁੱਲ ਡੋਜ਼ ਨੂੰ 0.8–1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਛੋਟੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ 2‑3 ਵਾਰੀ ਲਵੋ, ਜਾਂ ਸਸਟੇਨਡ‑ਰਿਲੀਜ਼ ਫਾਰਮੂਲੇਸ਼ਨ ਵਰਤੋ।
- ਛੋਟੀ ਡੋਜ਼ ਟਿੰਗਲਿੰਗ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਨਾ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਨੋਸਾਈਨ ਲੋਡਿੰਗ ’ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਈ।
ਕਿਹੜੇ ਐਥਲੈਟਸ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਸਬੂਤ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ 1–4 ਮਿੰਟ ਦੀਆਂ ਉੱਦਮਾਂ ਵਾਲੇ ਐਥਲੈਟਸ ਜਾਂ ਜੋ ਛੋਟੇ ਰੀਕਵਰੀ ਨਾਲ ਕਠਿਨ ਉੱਦਮ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਮਿਡ‑ਡਿਸਟੈਂਸ ਦੌੜਾਕ, ਤੈਰਾਕ, ਰੋਅਰ, ਟਰੈਕ ਸਾਈਕਲਿਸਟ ਅਤੇ ਮਲਟੀ‑ਰਾਊਂਡ ਫਾਈਟਰ ਇਸ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਪੂਰੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਐਥਲੈਟ ਅਤੇ ਇੱਕ‑ਰਿਪ‑ਮੈਕਸ ਲਿਫ਼ਟਰ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਉੱਦਮ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਦੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਲਾਭ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ ਐਥਲੈਟ ਵੀ ਹਲਕਾ ਲਾਭ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਉੱਚ‑ਤੀਵਰਤਾ ਵਾਲੇ ਖੰਡਾਂ ਵਿੱਚ।
ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ
ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਆਪਣੀ ਕਾਰਵਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਾਰੰਭਿਕ ਸੁਭਾਵਤਾ ਉਜਾਗਰ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ, ਆਬਾਦੀ ਅਤੇ ਨਤੀਜਾ ਮਾਪਦੰਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਕੇ ਔਸਤ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੱਲਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 2.85 % ਮੀਡੀਅਨ ਲਾਭ ਦੇ ਆਲੇ‑ਦੁਆਲੇ ਵਿਸ਼ਾਲ ਰੇਂਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਤੀਜੇ ਬਹੁਤ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬੇਸਲਾਈਨ ਕਾਰਨੋਸਾਈਨ ਪੱਧਰ, ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਹਾਲਤ ਅਤੇ ਡਾਈਟ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਬੀਟਾ-ਐਲਾਨੀਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈ ਸਕਦੀ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਖ਼ਤ ਟਰੇਨਿੰਗ ਪਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ। ਪਰ ਜਿਹੜੇ ਐਥਲੈਟ ਠੀਕ ਇਵੈਂਟਾਂ ‘ਚ ਹਨ ਅਤੇ ਇਕ ਮਹੀਨੇ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਗਾਤਾਰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਐਸਾ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਮਕੈਨਿਜ਼ਮ ਸਪਸ਼ਟ ਅਤੇ ਮੈਟਾ‑ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਸਬੂਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ।
