Rhodiola Rosea: ਕਠਿਨ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ ਬਿਨਾਂ ਕੈਫੀਨ ਦੇ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਐਸਾ ਪ੍ਰੀ‑ਵਰਕਆਉਟ ਲੱਭ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਕਠਿਨ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਏ ਅਤੇ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੈਫੀਨ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ Rhodiola rosea ਕੁਝ ਹੇਰਬਲ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਾਬੂ ਵਾਲੇ ਕਲੀਨੀਕਲ ਟਰਾਇਲ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਹਨ। 2013 ਦੀ Journal of Strength and Conditioning Research ਵਿੱਚ Noreen ਆਦਿ ਨੇ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਡੋਜ਼ Rhodiola ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਟਾਈਮ‑ਟ੍ਰਾਇਲ ‘ਤੇ ਜਾਂਚਿਆ। ਨਤੀਜੇ ਥੋੜੇ ਪਰ ਰੁਚੀਪੂਰਨ ਸਨ, ਜੋ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਓਵਰ‑ਸੈਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਅਸੀਂ ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਮੁੱਖ ਨਤੀਜੇ, ਕਿਹੜੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦੀਏ।
ਖੋਜਕਰਤਿਆਂ ਨੇ ਕੀ ਕੀਤਾ
- ਸੈਮਪਲ: 18 ਵਿਅਕਤੀ, ਡਬਲ‑ਬਲਾਈਂਡ, ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ ਟਰਾਇਲ।
- ਹਸਤਖੇਪ: ਹਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਜਾਂ ਤਾਂ Rhodiola rosea (3 mg / kg ਬਾਡੀ ਵਜ਼ਨ) ਜਾਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਲੇਸਬੋ (ਪਲੇਸਬੋ) ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਇਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਪਿਆ।
- ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ: 10‑ਮਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਰੀ ਵਾਰਮ‑ਅਪ, ਫਿਰ 6‑ਮਾਈਲ ਦੀ ਟਾਈਮ‑ਟ੍ਰਾਇਲ ਸਾਈਕਲ ਐਰਗੋਮੀਟਰ ‘ਤੇ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ (2‑7 ਦਿਨ) ਬਾਅਦ, ਸ਼ਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਕੀਤਾ।
ਮਾਪੇ ਗਏ ਪੈਰਾਮੀਟਰ
- ਮੁਕੰਮਲ ਸਮਾਂ, Rating of Perceived Exertion (RPE) ਹਰ 5 ਮਿੰਟ ‘ਤੇ 10‑ਪੌਇੰਟ ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ ‘ਤੇ।
- ਖੂਨ ਲੈਕਟੇਟ, ਲਾਲਾਰੂ ਕੋਰਟੀਸੋਲ, ਅਤੇ ਲਾਲਾਰੂ ਐਲਫਾ‑ਐਮੀਲੇਜ਼ (15 ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ’ਤੇ)।
- ਮੂਡ – Profile of Mood States (POMS) ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਵਲੀ।
- ਕਾਗਨੀਟਿਵ ਫੰਕਸ਼ਨ – Stroop Colour Test।
ਮੁੱਖ ਨਤੀਜੇ
| ਪੈਰਾਮੀਟਰ | Rhodiola | ਪਲੇਸਬੋ | p‑value |
|---|---|---|---|
| ਟਾਈਮ ਟ੍ਰਾਇਲ (ਮਿੰਟ) | 25.4 ± 2.7 | 25.8 ± 3.0 | 0.037 |
| ਵਾਰਮ‑ਅਪ ਦੌਰਾਨ ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਧੜਕਨ (bpm) | 136 ± 17 | 140 ± 17 | 0.001 |
| RPE (10‑ਪੌਇੰਟ) | 6.0 ± 0.9 | 6.6 ± 1.0 | 0.04 |
ਜਦੋਂ RPE ਨੂੰ ਵਰਕ‑ਲੋਡ ਨਾਲ ਅਨੁਪਾਤ ਵਿੱਚ ਲਿਆ ਗਿਆ, ਤਫ਼ਾਵਤ ਹੋਰ ਉਜਾਗਰ ਹੋਇਆ: 0.048 ਵਿਰੁੱਧ 0.057 (p = 0.007)।
ਕੋਈ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਬਦੀਲੀ ਨਹੀਂ – ਲੈਕਟੇਟ, ਕੋਰਟੀਸੋਲ, ਐਲਫਾ‑ਐਮੀਲੇਜ਼, ਮੂਡ ਜਾਂ Stroop ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਅੰਕਗਣਿਤਕ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
ਸਮਾਂ‑ਬਚਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸਮਝੀਏ
0.4 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੁਧਾਰ ਲਗਭਗ 24 ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ 1.5 % ਕੁੱਲ ਸਮੇਂ ਦੀ ਹੈ।
- ਮਨੋਰੰਜਨ‑ਸਤਰ ਦੇ ਰਾਈਡਰਾਂ ਲਈ – ਇਹ ਇੱਕ ਛੋਟੀ, ਪਰ ਮਦਦਗਾਰ ਤਰੱਕੀ ਹੈ।
- ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲਾਤੀ ਸਾਈਕਲਿਸਟਾਂ ਲਈ – 1.5 % ਵਿਜੇਤਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲੇ ਫ਼ਰਕ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਇਹ ਪ੍ਰਭਾਵ 18 ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੇ ਛੋਟੇ ਨਮੂਨੇ ‘ਤੇ ਆਧਾਰਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮਾਪਤੀ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਟੈਂਡਰਡ ਡਿਵਿਏਸ਼ਨ (ਲਗਭਗ 3 ਮਿੰਟ) ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜਵਾਬ ਕਿੰਨੇ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕ੍ਰਾਸ‑ਓਵਰ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਹਰੇਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਕੰਟਰੋਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹਰੇਕ ਹਾਲਤ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਐਕਿਊਟ ਡੋਜ਼ ਦੇਖਣਾ ਇੱਕ ਸੀਮਿਤ ਸਨੇਪਸ਼ਾਟ ਹੈ।
ਇਹ ਅਧਿਐਨ ਕੀ ਨਹੀਂ ਹੈ
- ਅਕਾਲੀ ਇਕੋ ਡੋਜ਼ – ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਦਿਨ‑ਪ੍ਰਤੀ‑ਦਿਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਨਹੀਂ।
- ਹੋਰ Rhodiola ਅਧਿਐਨਾਂ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਬਰਾਬਰ – ਡੋਜ਼, ਸਮਾਂ‑ਸਾਰਣੀ, ਅਤੇ ਆਉਟਕਮ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ; ਇੱਕ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਤੋਂ ਨਿਕਲੇ ਨਤੀਜੇ ਦੂਜੇ ‘ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ।
ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਔਖਾ (RPE) ਹੀ ਮੁੱਖ ਕਹਾਣੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ?
ਲੈਕਟੇਟ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਹਾਰਮੋਨ (ਕੋਰਟੀਸੋਲ, ਐਲਫਾ‑ਐਮੀਲੇਜ਼) ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾ ਹੋਣ ਕਰਕੇ, ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਕੋਈ ਸਪਸ਼ਟ ਮੈਟਾਬੋਲਿਕ ਬਦਲਾਅ ਨਹੀਂ ਦਿਖਾਇਆ।
ਬਲਕਿ, ਘੱਟ ਹਿਰਦੇ ਦੀ ਧੜਕਨ ਅਤੇ ਘੱਟ RPE ਇਕ ਇਸ਼ਾਰਾ ਹੈ ਕਿ ਦਿਮਾਗ਼ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਰਹੀ ਕਠਿਨਾਈ ਘੱਟ ਰਹੀ ਹੈ। ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਨਤੀਜਾ ਕੱਢਿਆ ਕਿ Rhodiola ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਔਖਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਕਸਰ ਮਗਜ਼ ਦੀ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ‘ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਇਸ ਧਾਰਨਾ ਨੂੰ ਬਦਲ ਦੇਵੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਆਉਟਪੁੱਟ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਸ ਤੋਂ ਵੈਰੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਕੈਫੀਨ‑ਜੈਸੀ ‘ਜੋਸ਼’ ਨਹੀਂ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਅਤੇ ਮੂਡ ਜਾਂ ਕਾਗਨੀਟਿਵ ਫੰਕਸ਼ਨ ‘ਤੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਟਿਮੂਲੈਂਟ‑ਰਹਿਤ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਦਿਲਚਸਪ ਲੱਗਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਵਿਆਖਿਆ ਹੈ; ਟਰਾਇਲ ਮਕੈਨੀਜ਼ਮ ਸਾਬਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ।
ਵਿਹਾਰਿਕ ਸੁਝਾਅ
- ਡੋਜ਼: 3 mg/kg ≈ 200‑250 mg (66‑83 kg ਵਾਲੇ ਵੱਡਿਆਂ ਲਈ)। 60 kg ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਲਗਭਗ 180 mg ਲਏ, 90 kg ਵਾਲਾ ਲਗਭਗ 270 mg। ਆਪਣੇ ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਲੇਬਲ ਚੈਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਅਨੁਸਾਰ ਠੀਕ ਕਰੋ।
- ਸਮਾਂ: ਅਧਿਐਨ ਨੇ 60 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਆ, ਇਸ ਲਈ ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਘੰਟਾ ਪਹਿਲਾਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਉਤਪਾਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ: ਐਕਸਟ੍ਰੈਕਟ ਦੀ ਸਟੈਂਡਰਡਾਈਜ਼ਡ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (rosavins ਅਤੇ salidroside ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਿਖੀ ਹੋਵੇ)। ਬਿਨਾਂ ਸਟੈਂਡਰਡਾਈਜ਼ਡ ਉਤਪਾਦਾਂ ‘ਚ ਐਕਟਿਵ ਸੰਯੋਗ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਕਿਸ ਲਈ: ਸਾਈਕਲਿਸਟ, ਦੌੜਾਕ, ਰੋਅਰ ਆਦਿ, ਜੋ ਕਠਿਨ ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ‘ਚ ਕੈਫੀਨ ਤੋ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ (ਨੀੰਦ, ਚਿੰਤਾ, ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ)। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੈਫੀਨ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਹਿਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਸਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲਵੇਗੀ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ “ਪਰਸੈਪਸ਼ਨ” ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਪਹਿਲਾਂ ਟੈਸਟ ਕਰੋ: ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜਵਾਬ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਰੇਸ ਦਿਨ ‘ਤੇ ਨਹੀਂ, ਬਲਕਿ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਅਜਮਾਓ। ਇੱਕ ਹੀ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਅਹਸਾਸ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੂਟੀਨ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।
ਨਤੀਜਾ
Rhodiola rosea ਹੌਲੀ‑ਡੋਜ਼, ਕੈਫੀਨ‑ਰਹਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਠਿਨ ਕਾਰਡੀਓ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ‘ਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਵਿਸ਼ਵਾਸਯੋਗ ਸੰਭਾਵਨਾ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਅੰਕਗਣਿਤਕ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਪਰ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ (ਲਗਭਗ 0.4 ਮਿੰਟ)। ਇਹ 18 ਲੋਕਾਂ ‘ਤੇ ਇਕ ਐਕਿਊਟ‑ਡੋਜ਼ ਟਰਾਇਲ ਦਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ‑ਖਤਰਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਜਾਂਚ ਵਜੋਂ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪੱਕੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੁਧਾਰ ਵਜੋਂ। ਵੱਡੀ, ਲੰਮੀ ਮਿਆਦ ਵਾਲੀ ਖੋਜ ਹੋਣ ਤੱਕ ਇੰਨਾ ਹੀ ਕਹਿਣਾ ਠੀਕ ਰਹੇਗਾ।
