Dr. Gymbro
Trending: supplements sports nutrition strength training meta analysis strength training
Креатин до или после тренировки? Небольшое исследование отдает преимущество послетренировочному приёму
Dr. Gymbro ·

Креатин до или после тренировки? Небольшое исследование отдает преимущество послетренировочному приёму

#supplements #sports nutrition #strength training #creatine #bodybuilding #muscle building #research

Это один из самых часто задаваемых вопросов в спортзале: принимать креатин до тренировки или после? Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, попыталось дать на него прямой ответ. Его вывод — чуть более предпочтительный вариант послетренировочного приёма. Данные гораздо менее убедительны, чем звучат заголовки, и их стоит изучить внимательно.

Что делали исследователи

Хосе Антонио и Виктория Чикконе из Nova Southeastern University набрали 19 здоровых мужчин‑любителей, занимающихся бодибилдингом. Участников случайным образом распределили по двум группам. Обе группы получали по 5 г креатина моногидрата. Одна группа (PRE‑SUPP) принимала его непосредственно перед тренировкой, а другая (POST‑SUPP) — сразу после.

В течение четырёх недель участники следовали периодизированной сплит‑программе бодибилдинга примерно пять дней в неделю, включая такие сессии, как «грудь‑плечи‑трицепс», «спина‑бицепс» и «ноги». В нетренировочные дни креатин принимали в удобное время. Исследователи измеряли композицию тела с помощью Bod Pod и определяли максимум в жиме лёжа (1‑RM). Также они проанализировали журналы питания за четыре случайные даты, чтобы убедиться, что диета не искажает результаты.

Что они обнаружили

Обе группы улучшились. Был значительный эффект времени для безжировой массы и жима лёжа: спортсмены в обоих условиях за месяц стали более худыми и сильными. Жировая масса и общий вес тела изменились незначительно.

Ключевой момент: формальный статистический тест не обнаружил значимого взаимодействия между группой и временем. Проще говоря, исследование не смогло показать, что разница во времени приёма превышает то, что могло бы возникнуть случайно. Тем не менее средние значения слегка склонялись в пользу послетренировочного приёма:

  • Безжировая масса: +0,9 кг (предтренировочный) vs. +2,0 кг (послетренировочный)
  • Жировая масса: –0,1 кг (предтренировочный) vs. –1,2 кг (послетренировочный)
  • Общий вес: +0,4 кг (предтренировочный) vs. +0,8 кг (послетренировочный)
  • 1‑RM жим лёжа: +6,6 кг (предтренировочный) vs. +7,6 кг (послетренировочный)

Калорийность и макронутриенты не различались между группами, что делает питание маловероятным объяснением разницы.

Почему утверждение о посттренировочном приёме слабое

Авторы использовали метод magnitude‑based inference — подход, оценивающий вероятность значимого эффекта, а не просто прохождение/непрохождение порога p‑value. По этому подходу креатин после тренировки был оценён как «возможно более полезный» для безжировой массы, жировой массы и жимовых показателей. Слово «возможно» здесь употреблено преднамеренно осторожно.

Метод magnitude‑based inference критикуют статистики, утверждающие, что он может переоценить доказательства в небольших выборках. В сочетании с рядом других ограничений картина становится ещё более мутной:

  • Малая выборка: 19 человек, разделённых на две группы, оставляют очень небольшую статистическую мощность.
  • Высокая вариативность: Стандартные отклонения велики относительно различий. Например, изменение безжировой массы в предтренировочной группе составило 0,9 ± 1,8 кг, так что у некоторых участников, вероятно, произошла потеря массы.
  • Краткосрочность: Четыре недели — короткий срок, а эффекты креатина накапливаются со временем.
  • Узкая популяция: Участвовали только молодые мужчины‑любители, занимающиеся бодибилдингом.
  • Отсутствие плацебо‑ или контрольной группы: Исследование сравнивало только время приёма, а не креатин против его отсутствия.

Таким образом, исследование лучше рассматривать как гипотезо‑генерирующий пилот, а не как окончательный вердикт.

Возможный механизм, но не доказанный

Легко представить, почему послетренировочный приём может быть полезен. Тренировка усиливает кровоток к работающим мышцам и может увеличить поглощение питательных веществ в последующие часы, так что креатин в этот момент может усваиваться более эффективно. Превратится ли это в реальное преимущество — пока не доказано, и в данном исследовании уровни креатина в мышцах напрямую не измерялись. Идея остаётся разумной спекуляцией.

Практические выводы

  1. Принимайте около 5 г креатина моногидрата ежедневно. Это доза, использованная в исследовании, и широко признанная поддерживающая доза.
  2. Если хотите ориентироваться на более благоприятный вариант, принимайте его после тренировки. Малый сигнал склоняется к послетренировочному приёму, и доказательств вреда от такого выбора нет.
  3. Не пропускайте дни отдыха. Креатин работает, насыщая мышечные запасы со временем, поэтому ежедневный приём важнее точного момента.
  4. Сочетайте его с силовыми тренировками и адекватным питанием. Оба направления способствуют росту силы и сухой массы только в контексте интенсивной тренировочной программы.
  5. Выбирайте время, которое вам действительно удобно. Если предтренировочный приём лучше вписывается в ваш распорядок, доказательства не говорят, что вы теряете что‑то значимое.

Итог

Заголовок «послетренировочный креатин лучше, чем предтренировочный» звучит увереннее, чем позволяют данные. Что показывает исследование, так это то, что креатин в сочетании с тренировками улучшает безжировую массу и жим лёжа, а послетренировочный приём слегка опережает в средних значениях, не достигая традиционной статистической значимости. Необходимы более крупные, длительные исследования с участием женщин и пожилых людей, а также прямыми измерениями мышечного креатина, чтобы окончательно решить вопрос. Пока же берите свои 5 г ежедневно, при желании ориентируйтесь на приём после тренировки и сосредотачивайтесь на действительно важных вещах: прогрессивной перегрузке, белке и сне.

View original source →

Related Articles

A landscape, editorial-style flat lay photographed from above on a pale oak gym bench or a matte light-gray concrete surface. On the left side, a clear glass of water sits next to a small matte white ceramic bowl of fine white creatine powder, with a wooden scoop resting beside it and a few loose grains scattered naturally on the surface. In the center, a modern analog wall-style clock face is replaced by a simple minimalist stopwatch in brushed steel, its hands paused, subtly suggesting timing without any text or numbers emphasized. On the right, a neatly folded charcoal gym towel and a single chalk-dusted dumbbell handle enter the frame at the edge, with a faint dusting of white chalk on the wood. A small linen notebook with a pencil rests slightly off-center, its pages blank, hinting at data and study without any readable writing. The color palette is soft and restrained: warm cream, oatmeal, sage green, and muted slate, with one accent of terracotta orange in the pencil or a small ceramic dish. Light comes from a large window at the upper left, casting long, gentle diagonal shadows and a soft highlight across the glass of water, creating delicate caustic reflections on the surface. The depth of field is shallow, with the creatine bowl and scoop in crisp focus and the edges softly blurred. The composition leaves generous negative space on the upper right for a headline overlay. The overall feel is calm, clean, and contemporary, like a wellness and science journal's cover image, with natural textures, subtle film grain, and a refined, premium magazine look. No people, no logos, no text, and no futuristic elements.
general

Creatine Before or After Your Workout? A Small Study Gives Post-Workout the Edge

BY DR. GYMBRO ·

Should you take creatine before or after you lift? A 2013 study of 19 male bodybuilders found that post-workout dosing edged out pre-workout on lean mass, fat mass and bench press. But the formal statistical test showed no significant difference between the groups, and the authors relied on a cautious "possibly more beneficial" inference. Here is what the data actually say, why the sample size matters, and how to apply the findings with a simple 5 g daily routine.
A wide editorial still life on a pale, warm-gray stone surface lit by soft morning window light from the left. In the foreground, a rustic ceramic bowl in matte oatmeal glaze holds dried ashwagandha roots, pale tan and gnarled, with a few scattered beside it. A small wooden scoop dusted with fine golden-beige powder rests next to the bowl. Behind them, a few olive-green ashwagandha sprigs with small orange-red berries in papery husks arc across the frame, adding a quiet pop of color. Midground right: a matte black chalk-dusted dumbbell handle and a single brushed-steel weight plate lean casually against a linen-textured backdrop in muted sage. A folded cream cotton towel and a slim notebook with a pencil suggest a training log. The notebook is open to blank, softly lined pages with no legible text. The background fades into a gentle blur of neutral beige and soft terracotta tones, with a hint of a plant shadow cast across the wall in dappled light. Fine dust and powder particles float in the light beams, giving a tactile, organic feel. The composition follows the rule of thirds: botanical elements on the left and center, gym elements on the right, and negative space in the upper right for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the roots and powder, creamy bokeh behind. Color palette: sage green, warm sand, terracotta, charcoal black, and a touch of burnt orange. The mood is calm, modern, and trustworthy, like a premium wellness and science magazine. Photographed on a 50mm lens, natural grain, subtle film-like contrast, clean minimalist styling, high-end editorial photography.
general

The Ancient Herb That Beat Placebo in an 8-Week Lifting Trial: Strength, Muscle Size and Testosterone

BY DR. GYMBRO ·

Could a centuries-old Ayurvedic root really out-lift a placebo? In an 8-week randomized trial of 57 novice lifters, men taking 300 mg of ashwagandha extract twice daily gained more bench-press strength, more arm and chest size, and a bigger testosterone rise than the placebo group. They also lost more body fat. The catch is that the study was small, short and limited to beginner men. Here's what the data show, how the dosing worked, who might benefit and why you should stay skeptical.
A wide, editorial-style still life photographed on a pale limestone countertop in soft morning window light. At the center sits a matte white scoop of fine white powder resting beside a frosted glass tumbler of cloudy, pale pink-orange water, with a few watermelon slices and a halved wedge showing glossy coral flesh and thin green rind, a nod to citrulline's natural source. To the left, a neatly folded charcoal gym towel and a brushed steel dumbbell rest at the edge of the frame, slightly out of focus. To the right, a minimalist open notebook with a few hand-drawn tally marks and a simple line graph sketched in black ink rises toward the right edge, next to a slim mechanical pencil and a small analog stopwatch with a clean white face. A few loose grains of powder are scattered across the stone, catching the light. Soft diagonal shadows fall across the surface from a nearby window, and a gentle sage-green wall in the background adds calm contrast. The palette is warm cream, watermelon coral, sage green, and soft graphite gray, with plenty of negative space on the upper left for headline overlay. Shallow depth of field, crisp focus on the powder scoop and watermelon, subtle film grain, natural tones, and a clean, modern wellness-journal aesthetic. Shot at eye level with a slight downward angle, like a contemporary health and science magazine cover. No text, no logos, no people.
general

8 g Citrulline Malate = 53% More Reps and 40% Less Soreness? What the Study Shows

BY DR. GYMBRO ·

A 2010 crossover trial found that 8 g of citrulline malate was linked to about 53% more bench press reps in the final evaluated set and roughly 40% less soreness at 24 and 48 hours. The catch is that the biggest rep gain showed up late in the session, once fatigue had built up. Here is what the study actually tested, how to apply the dose and timing sensibly, who stands to benefit, and why the 14.63% rate of stomach discomfort and the study's limits deserve attention.
A softly lit editorial still life on a pale oat-colored linen surface, shot from a slightly elevated three-quarter angle in a wide landscape frame. At center-left, a small matte white ceramic dish holds a modest pile of fine off-white powder, with a tiny brushed-brass measuring spoon resting beside it. Next to the dish stands a minimalist amber glass supplement bottle with a plain cream label and no readable text. A few capsules spill casually across the linen, some translucent and some opaque ivory. On the right side of the composition, a ripe blood orange cut in half and a handful of raw almonds sit on a light ash-wood board. A sprig of fresh rosemary adds a muted green accent. A sheer glass of water catches the light and throws a soft, rippled caustic pattern across the fabric. In the background, out of focus, a woman's hand in a soft sage-green knit sleeve rests near a ceramic mug. This suggests a calm morning routine without showing a face. Behind her, a tall window casts diffused, golden-hour light from the upper left, with gentle shadows and a creamy, shallow depth of field. The palette is warm and restrained: oat, ivory, terracotta, sage, and amber, with a single pop of coral from the blood orange. A thin, abstract line of muted terracotta paint, like a brushed arc, sweeps across the upper right background. It subtly evokes a rising curve without becoming a literal chart. The mood is calm, trustworthy, and contemporary, like a premium wellness and science journal feature. The image has crisp focus on the powder and bottle, natural film-like grain, soft contrast, and generous negative space in the upper third for headline overlay. It looks like a high-end editorial photograph with no text, logos, or futuristic elements.
drug delivery

NMN's First Human Win: 250 mg a Day Lifted Muscle Insulin Sensitivity by About 25% in Prediabetic Women

BY DR. SYNAPSE ·

NMN has long been a darling of the longevity market, but human evidence was thin until a 2021 Washington University trial published in Science. In postmenopausal women with prediabetes who were overweight or obese, 250 mg of NMN daily for 10 weeks improved muscle insulin sensitivity by roughly 25%. Muscle insulin signaling and genes tied to muscle remodeling also improved, while the placebo group saw no change. But the benefit was narrow, and the study did not show NMN lowering blood sugar or reversing prediabetes. Here's what the trial found, who it applies to, and what it didn't change.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文