Більше вуглеводів – не лише «доливання в бак»
Нове рандомізоване дослідження доводить, що у велосипедистів історія про збереження глікогену лише частково пояснює перевагу підвищеного вуглеводного забезпечення. Чоловіки‑велосипедисти, які вживали 100 г вуглеводів / год, показали значно кращі результати в кінці чотиригодинної інтервальної поїздки, ніж ті, хто отримував лише 60 г / год. При цьому їхній м’язовий глікоген залишався майже таким же.
Дослідження виконане Університетом Південної Данії та опубліковане в Medicine & Science in Sports & Exercise (2026). Воно підкреслює, що достатнє вуглеводне забезпечення працює не лише як «паливо», а й впливає на метаболічну стабільність під час тривалої нагрузки.
Дослідження: що саме робили?
- Дизайн: рандомізоване, подвійне сліпе, кросовер‑дослідження.
- Учасники: 15 підготовлених чоловіків‑велосипедистів/триатлоністів.
- Підготовка: вуглеводно‑збагачене харчування протягом 24 годин перед кожним випробуванням.
- Поїздка: 240 хв інтервальної їзди з інтенсивністю 60 % від середньої потужності 15‑хвилинного тайм‑трейлу (TT) кожного спортсмена, з регулярними інтенсивними інтервалами.
- Тест: 15‑хвилинний TT після поїздки, порівняний зі стартовим (невтомленим) TT.
- Змінна: 60 г вуглеводів / год (CHO60) проти 100 г / год (CHO100), подані у вигляді напоїв та гелів у співвідношенні глюкоза : фруктоза = 1 : 0,8.
- Вимірювання: біопсії великого прямого м’яза (vastus lateralis) до і після поїздки, а також загальне окислення вуглеводів і рівень глюкози в крові.
Кросовер‑дизайн означає, що кожен спортсмен пройшов обидві умови, що забезпечує чистіший порівняльний аналіз. Ні спортсмени, ні дослідники не знали, яку умову вони отримують.
Основний результат: менше падіння потужності після 4 годин
Дослідники оцінювали «витривалість» – наскільки знизилась продуктивність у фінальному TT. Обидві умови призвели до падіння, проте в різному розмірі:
- CHO60: –9,3 % ± 2,0 %
- CHO100: –6,4 % ± 1,7 %
- Різниця: статистично значуща (p = 0,025)
У абсолютних цифрах середня потужність у фінальному TT була на 9 Вт вища при 100 г / год, ніж при 60 г / год (p = 0,028). Дев’ять ват можуть здаватися малим числом, проте у пізній фазі довгої гонки це може вирішити, хто залишиться в групі, а хто відпаде.
Поворотний момент: глікоген цього не пояснив
Очікуване припущення – більше вуглеводів → менше використання м’язового глікогену. Біопсії цього не підтвердили. Глікоген суттєво знижувався в обох умовах, а після поїздки різниці не виявлено:
- CHO60: 192 ± 99 mmol·kg⁻¹ сухої маси
- CHO100: 209 ± 111 mmol·kg⁻¹ сухої маси
- p = 0,56
Розкиданість між індивідуумами була велика, тому це «не виявлено різниці», а не доказ відсутності ефекту. Автори підсумовують, що 100 г / год підвищує витривалість саме без змін у використанні м’язового глікогену.
Що саме змінилося: глобальне окислення вуглеводів
Той, що дійсно змінилося, – це здатність організму підтримувати окислення вуглеводів під час тривалої поїздки:
- CHO60: 2,6 ± 0,6 г·хв⁻¹ на старті, спад до 1,9 ± 0,4 г·хв⁻¹
- CHO100: 2,6 ± 0,4 г·хв⁻¹ на старті, спад лише до 2,3 ± 0,5 г·хв⁻¹
- Взаємодія умова × час: p = 0,047
Рівень глюкози в крові залишався стабільним у обох группах (≈ 5,6‑5,7 mmol·L⁻¹ при CHO60 і 6,0‑6,1 mmol·L⁻¹ при CHO100). Тобто 60 г / год не супроводжувалося гіпоглікемією. Перевага 100 г / год виникла не за рахунок «рятування» рівня цукру, а через збереження окислення вуглеводів у пізній фазі.
Що це означає для вас
Кому це підходить
- Велосипедистам і триатлоністам, які проводять довгі тренування або гонки тривалістю ≈ 3 год і більше. У дослідженні використали 4‑годинну поїздку, і перевага проявилась саме в кінці.
- Спортсменам, для яких важлива потужність у фінальній частині змагання: останнє підйом, брейк‑ейв або фінішний спринт.
- Ті, хто вже навчив свій шлунок переносити великі дози вуглеводів.
Доза
- Ціль: 100 г вуглеводів / год (порівняно з 60 г / год у контрольній групі).
- Співвідношення: глюкоза : фруктоза ≈ 1 : 0,8, як у дослідженні. Перевіряйте склад своїх напоїв і гелів – багато спортивних продуктів сформульовані саме так.
- Розподіл: комбінуйте напій і гелі, а не покладайтеся лише на один джерело.
Таймінг
- Вуглеводи подавали рівномірно протягом кожної години чотиригодинної поїздки. Спробуйте споживати невеликі порції регулярно, а не рідкісні великі «залпи».
- Спортсмени стартували з вуглеводно‑збагаченим раціоном за 24 години до випробування. Не забувайте про «передзаправку».
Тренуйте шлунок
- Різко перейти з 60 г / год на 100 г / год за одну ніч – рецепт шлункових проблем. Поступово збільшуйте дозу протягом кількох тижнів довгих тренувань і тестуйте ті продукти, які плануєте використати у гонці.
- Якщо не вдається комфортно досягти 100 г / год, краще залишитися на переносимій нижчій дозі, ніж ризикувати дискомфортом.
Хто варто пропустити (поки що)
- Ті, чия тренувальна сесія триває менше 2‑3 годин – дослідження не охоплює короткі навантаження.
- Спортсмени з постійними проблемами ЖКТ при великому вуглеводному навантаженні. Спочатку проконсультуйтеся з дієтологом.
- Люди з медичними станами, що впливають на обробку вуглеводів (наприклад, діабет). Потрібні рекомендації лікаря або дієтолога.
Обмеження
Дослідження добре спроектоване, проте має маленьку вибірку – лише 15 чоловіків‑тренованих велосипедистів/триатлоністів. Результати не можна одразу екстраполювати на жінок, старших атлетів, рекреаційних велосипедистів чи інші види спорту. Порівнювали лише 60 г / год і 100 г / год, тому незрозуміло, чи 80 г / год дає майже весь ефект. Дані про глікоген показали велику індивідуальну варіативність, що обмежує інтерпретацію «нульового» результату.
Попри це, дослідження підкреслює важливу думку для тих, хто вважає 60 г / год «потолком» під час довгих поїздок. Пальне може допомогти способом, який не відображається у вимірюваннях м’язового глікогену. Якщо ваші гонки тривають понад три години і ваш шлунок готовий до навантаження, спробуйте 100 г / год у співвідношенні 1 : 0,8 глюкоза : фруктоза під час тренувань.
