Ця форма карнітину підвищила спринтерську потужність до 15 % і знизила рівень лактату

Більшість добавок з карнітином обіцяють спалювання жиру, а приносять дуже мало користі. Дослідження 2009 року, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition, протестувало іншу форму – гліцин‑пропіоніл‑L‑карнітин (GPLC) – у контексті повторюваних інтенсивних спринтів, що має більше значення для підйомників і спортсменів на полі. Результат – вища потужність і нижчий рівень лактату. Число в заголовку є реальним, проте потребує контексту.

Дослідження: що саме було зроблено

Дослідники з Florida Atlantic University під керівництвом Джейксоба провели двостороннє, плацебо‑контрольоване, кросоверне випробування за участю 24 чоловіків, які вже займаються силовими тренуваннями (середній вік — 25,2 ± 3,6 рр.). Кожен учасник пройшов два тестові сеанси з інтервалом у один тиждень. За 90 хвилин до кожного сеансу він приймав або 4,5 г GPLC, або 4,5 г цукрової целюлози як плацебо – у випадковому порядку.

Тест був суворий. У кожному сеансі виконували п’ять 10‑секундних спринтів Wingate на велотренажері з 1‑хвилинними активними періодами відновлення. Вимірювали пікову потужність, середню потужність, відсоток зниження потужності, частоту серцебиття та рівень лактату в крові до, під час і після спринтів. Потужність нормувалася до маси тіла.

Цифри: звідки береться «15 %»

При прийомі GPLC пікова та середня потужність були вищими на 2,6 %–15 % у всіх п’яти спринтах (значний головний ефект умови, p < 0,05). Цей діапазон важливий: 15 % – це верхня межа, а не середнє збільшення у кожному спринті. Дослідники також виявили значну взаємодію між порядком спринтів та умовою для обох показників (p < 0,05). Тобто розмір ефекту змінювався від спринту до спринту.

У рефераті не вказано, які саме спринти дали найбільші чи найменші прирости. Перш ніж робити висновок, що GPLC допомагає переважно втомленим або раннім спринтам, треба переглянути повний текст статті.

Лактат показав схожу тенденцію, з одним уточненням:

• Через 4 хвилини після вправи: лактат був на 15,7 % нижчий при GPLC, проте p = 0,09 – статистично незначимо за традиційним порогом p < 0,05.
• Через 14 хвилин після вправи: лактат був нижчий на 16,2 % (p < 0,05).

Отже, найбільш впевнений результат – зниження лактату через 14 хвилин.

GPLC vs. звичайний L‑карнітин vs. ALCAR

Усі три сполуки ґрунтуються на карнітині – молекулі, що транспортує жирні кислоти в мітохондрії. Відрізняються тим, що до них приєднано:

• L‑карнітин – проста форма, зазвичай продається для підтримки жирового обміну та загального здоров’я.
• Ацетил‑L‑карнітин (ALCAR) має ацетильну групу і в основному рекламують як засіб для підтримки когнітивних функцій та нервової системи.
• GPLC – пропіоніл‑L‑карнітин, зв’язаний з гліцином. Пропіоніл‑L‑карнітин досліджували у контексті судинної системи, що веде нас до оксиду азоту.

У вступі дослідження зазначено, що попередні роботи показали короткострокове приймання GPLC підвищувало маркер метаболіту оксиду азоту у спокої та у відповідь на реактивну гіперемію (сплеск кровотоку після короткочасного обмеження). Оксид азоту розширює судини, тому припускають, що кращий кровотік може підвищити доставку кисню та виведення метаболітів під час повторюваних навантажень. Це логічна гіпотеза, проте в даному випробуванні не вимірювали оксид азоту і не оцінювали кровотік – показали лише зміну продуктивності та лактату, а не причину.

Обмеження, про які треба знати

• Мала вибірка: 24 молодих чоловіків, які вже тренуються з вагами. Результати можуть не поширюватися на жінок, людей похилого віку, спортсменів‑витривалців або новачків.
• Один гострий прийом: досліджувалася лише одинична доза 4,5 г, а не кілька тижневих курсів.
• Один тип вправ: спринти Wingate на стаціонарному велосипеді. Чи допоможе це при жимі штанги, бігових спринтах чи командних видах спорту – наразі невідомо.
• Одна лабораторія, мінімальна реплікація: результати отримані лише однією дослідницькою групою, незалежна повторюваність слабка. Перегляньте джерела фінансування та потенційні конфлікти інтересів, як і у будь‑якому дослідженні добавок.
• Суперечливий сигнал лактату: один із двох порівнянь лактату не досяг статистичної значимості.
• Нижчий лактат ≠ краща продуктивність: це може свідчити про менший гліколітичний стрес або швидше виведення, проте дослідження не уточнює механізм.

Що це означає для вас

Доза і час (за даними дослідження): 4,5 г прийняти приблизно за 90 хвилин до тренування. Це єдина протокольна схема, про яку є дані. Не можна автоматично екстраполювати ефект на інші дози чи інший час прийому.

Кому це може підходити:

• Спортсменам, які займаються HIIT, спринтовими інтервалами або повторюваними зусиллями з короткими перервами;
• Людям, які тренуються з вагами і хочуть поекспериментувати з передтренувальним засобом у дні підвищеної витривалості;
• Тим, хто розуміє, що докази ще ранні, і готовий їх обережно випробувати.

Кому варто утриматися:

• Ті, хто шукає засіб для схуднення або загального зміцнення здоров’я – це дослідження не розглядає таку мету;
• Люди з хронічними захворюваннями нирок, щитоподібної залози, епілепсією або ті, хто приймає рецептурні препарати, повинні проконсультуватися з лікарем перед вживанням карнітину;
• Вагітні та годувальні жінки;
• Ті, у кого обмежений бюджет – доза 4,5 г значно перевищує типові порції у більшості продуктів, тому вартість швидко зростає. Порівнюйте ціну за грам і переконайтеся, що етикетка дійсно вказує вміст GPLC.

Розумний спосіб протестувати: використайте GPLC у складний інтервальний день, вимірюйте повторювану потужність спринту та суб’єктивне відновлення, порівнявши їх з сеансом без добавки. Тримайте інші змінні (харчування, кофеїн, сон) сталими. Такий індивідуальний «тест» залишиться анекдотичним, але буде кращим, ніж просто гадати.

Підсумок

У цьому кросоверному випробуванні одинична доза 4,5 г GPLC підвищила потужність спринту на 2,6 %–15 % у п’яти інтервальних спринтах і знизила рівень лактату через 14 хвилин після вправи на 16,2 %. Це цікаво для спринтерів і спортсменів, які працюють у інтервальних режимах. Однак це лише одне маленьке, гостре, однолабораторне дослідження на велосипеді, а теорія про оксид азоту не була протестована. GPLC потребує додаткових досліджень, а не сліпої віри.