Hợp chất trong tủ bếp giúp luyện sprint hiệu quả hơn
Sprint interval training (SIT) đã trở thành một trong những phương pháp tiết kiệm thời gian nhất để cải thiện tốc độ và sức bền sprint lặp lại. Gần đây, một thử nghiệm ngẫu nhiên mới cho thấy một chất rẻ tiền – sodium bicarbonate (baking soda) – có thể mang lại lợi ích thêm, và liều cao hơn (trong giới hạn an toàn) lại tốt hơn liều thấp hơn.
Nghiên cứu của Wang và cộng sự, đăng trên Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), so sánh hai liều sodium bicarbonate (SB) trực tiếp trên các vận động viên bóng rổ trong bốn tuần SIT. Kết quả chính: cả hai liều đều thắng placebo, và liều cao hơn thắng liều thấp hơn trên mọi chỉ số đo được.
Cách thiết kế nghiên cứu
40 vận động viên bóng rổ nam (tuổi trung bình 21,6 năm, chiều cao 185 cm, cân nặng 84 kg) được chia ngẫu nhiên thành bốn nhóm, mỗi nhóm 10 người:
- SIT + 0,30 g/kg sodium bicarbonate
- SIT + 0,45 g/kg sodium bicarbonate
- SIT + placebo
- Kiểm soát (không SIT)
Thử nghiệm kéo dài bốn tuần, trong giai đoạn chuẩn bị của mùa giải. Ba nhóm SIT tập luyện ba lần/tuần bên cạnh buổi tập bóng rổ thường lệ. Mỗi buổi gồm bốn set, mỗi set có mười lần sprint tối đa trong 5 giây, giữa các lần sprint có 20 giây phục hồi tích cực và 2 phút nghỉ giữa các set. Tất cả 40 người tham gia hoàn thành, tỷ lệ rời bỏ 0%.
Trước và sau chương trình, các chỉ số sau được đo:
- Nhảy đứng cao và nhảy xa đứng
- Chạy 20 m
- Bài kiểm tra thay đổi hướng Illinois (đánh giá agility)
- Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (đánh giá sức bền lặp lại)
- Kiểm tra Wingate đo công suất đỉnh và công suất trung bình
Kết quả – giải thích bằng tiếng Việt đơn giản
Tất cả các nhóm SIT đều cải thiện theo thời gian và đều vượt trội hơn nhóm kiểm soát, điều không có gì ngạc nhiên vì nhóm kiểm soát không thực hiện bài sprint nào.
Điểm đáng chú ý là so sánh giữa bổ sung và placebo. Cả hai nhóm SB đều cải thiện đáng kể hơn nhóm SIT + placebo về chiều cao nhảy, chiều dài nhảy xa, thời gian sprint, agility, khoảng cách Yo‑Yo, công suất đỉnh và công suất trung bình (p < 0,05). Trong hai liều, nhóm 0,45 g/kg lại cải thiện mạnh hơn nhóm 0,30 g/kg trên mọi biến số.
Như vậy, mô hình phản hồi liều rõ ràng xuất hiện: placebo → 0,30 g/kg → 0,45 g/kg, với lợi nhuận tăng dần ở mỗi mức liều.
Tại sao baking soda lại có thể giúp sprint?
Bài tóm tắt chỉ nêu kết quả, không đo mức đệm axit trong máu, nên không thể khẳng định cơ chế. Tuy nhiên, sodium bicarbonate là một chất kiềm, giúp tăng khả năng đệm axit trong cơ thể khi axit tích tụ trong các nỗ lực cao cường độ lặp lại. Nếu vận động viên duy trì chất lượng sprint và rep cao hơn, kích thích luyện tập sẽ mạnh hơn, dẫn đến thích nghi lớn hơn trong vài tuần. Đây là giả thuyết hợp lý, dù chưa được chứng minh trực tiếp trong nghiên cứu.
Các lưu ý thực tiễn: liều, thời gian, đối tượng
Liều dựa trên cân nặng. Tính toán như sau:
- 0,30 g/kg ≈ 25 g cho người nặng 84 kg
- 0,45 g/kg ≈ 38 g cho cùng người
Một thìa cà phê trung bình chứa khoảng 4‑5 g baking soda, vì vậy liều này tương đương với vài thìa. Nhiều vận động viên chọn dùng dạng viên nang để tiện lợi và giảm cảm giác bột trong miệng.
Thời điểm dùng. Bài tóm tắt không nêu rõ thời gian uống so với buổi tập. Các giao thức dinh dưỡng thể thao thường khuyên dùng bicarbonate trong vài giờ trước buổi luyện tập, nhưng bạn nên đọc toàn văn bài báo để biết chi tiết trước khi áp dụng.
Đối tượng áp dụng. Bằng chứng hiện có giới hạn ở các vận động viên nam trẻ, đã được huấn luyện, tham gia các môn thể thao đồng đội và thực hiện chương trình sprint interval căng thẳng. Nếu bạn là cầu thủ bóng rổ, bóng đá, khúc côn cầu hoặc môn thể thao tương tự trong giai đoạn chuẩn bị, thông tin này rất phù hợp. Đối với người tập gym, phụ nữ, người cao tuổi hoặc những người theo chương trình luyện tập khác, kết quả chưa được xác nhận.
Vấn đề tiêu hoá – không thể bỏ qua
Các tác giả nhấn mạnh rằng liều cao hơn có thể gây khó chịu dạ dày và cần cân nhắc độ dung nạp cá nhân, vì sự tuân thủ lâu dài là yếu tố then chốt. Bài tóm tắt không cung cấp số liệu về tỷ lệ người gặp triệu chứng, vì vậy không nên cho rằng liều 0,45 g/kg luôn an toàn.
Các chiến lược thường được chuyên gia dinh dưỡng thể thao đề xuất (chưa được kiểm nghiệm trong nghiên cứu này):
- Thử liều trong buổi tập, không dùng lần đầu vào ngày thi đấu.
- Chia liều tổng thành nhiều phần nhỏ hơn.
- Uống kèm bữa ăn có carbohydrate và đủ nước.
- Xem xét dùng viên nang thay vì bột hòa trong nước.
- Bắt đầu với liều thấp, rồi tăng dần chỉ khi bạn chịu được.
Vì bicarbonate là nguồn natri, bất kỳ ai có vấn đề về huyết áp, thận hoặc các bệnh lý liên quan nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Những hạn chế cần lưu ý
- Mẫu nghiên cứu nhỏ. Mỗi nhóm chỉ 10 người, vì vậy kết quả có thể thay đổi khi mở rộng quy mô.
- Thời gian ngắn. Bốn tuần không cho biết lợi ích lâu dài hay liệu hiệu quả có duy trì được không.
- Chỉ nam giới. Không có dữ liệu về phụ nữ.
- Nhóm kiểm soát không phải là so sánh quan trọng. SIT thắng không SIT là điều hiển nhiên; điểm đáng chú ý thực sự là SB so với placebo và liều cao hơn so với liều thấp.
- Thiếu dữ liệu về hiệu quả thực tế. Mặc dù các chỉ số đạt ý nghĩa thống kê (p < 0,05), nhưng không có thông tin về mức tăng phần trăm, vì vậy các tuyên bố "cải thiện gấp đôi" có thể phóng đại.
- Tiềm năng gây khó chịu. Liều tối ưu có thể cũng là liều gây khó chịu nhất cho dạ dày.
Kết luận
Trong thử nghiệm này, việc bổ sung sodium bicarbonate trong bốn tuần sprint interval đã mang lại cải thiện đáng kể hơn so với placebo về nhảy, sprint, agility, sức bền lặp lại và công suất anaerobic. Liều 0,45 g/kg cho kết quả tốt hơn liều 0,30 g/kg trên mọi chỉ số. Đây là một lựa chọn rẻ tiền, hấp dẫn cho các vận động viên thể thao đồng đội, nhưng cần thử nghiệm liều cẩn thận và lên kế hoạch để giảm thiểu các vấn đề tiêu hoá.
Nguồn: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed
