Bạn sẽ nghĩ việc xếp chồng hai chất đệm sẽ thắng một loại đơn độc. Trong một nghiên cứu mới với các vận động viên nữ CrossFit đã qua đào tạo chuyên sâu, thực tế lại không như vậy: sodium bicarbonate (baking soda) đứng đầu, còn hỗn hợp bicarbonate + sodium citrate lại tụt xa phía sau.

Nghiên cứu, được công bố trên International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), so sánh ba chiến lược đệm pH với placebo. Chỉ một trong ba phương pháp cho thấy hiệu quả rõ rệt.

Thực tế, các chất đệm làm gì?

Các nỗ lực cường độ cao kéo dài khoảng 1‑10 phút tạo ra một lượng lớn ion hydro trong cơ và máu. Những ion này làm giảm pH, gây cảm giác cháy rát, chân nặng nề và làm người tập chậm lại ở giai đoạn cuối.

Sodium bicarbonate và sodium citrate là "chất đệm ngoại bào". Chúng tăng khả năng máu hấp thụ axit, giúp cơ bắp đẩy ion hydro ra khỏi tế bào đang hoạt động. Lý thuyết cho rằng nồng độ bicarbonate trong máu cao trước khi tập sẽ nâng khả năng duy trì nhịp độ khi cơ thể bắt đầu mệt.

Bicarbonate là loại được nghiên cứu nhiều hơn, nhưng nổi tiếng với tác dụng phụ gây khó tiêu. Citrate thường được quảng cáo là nhẹ nhàng hơn, và một số vận động viên kết hợp hai loại hy vọng sẽ thu được lợi ích của cả hai. Nghiên cứu này kiểm tra trực tiếp giả thuyết ấy.

Nghiên cứu: Bốn điều kiện, mười vận động viên

Các nhà nghiên cứu từ Edge Hill University và Beijing Sport University mời 10 vận động viên nữ CrossFit cấp cao. Mỗi người hoàn thành bốn cuộc đua xe đạp 6 km trong một thiết kế ngẫu nhiên, giao thoa, có kiểm soát placebo. Trước mỗi lần thi, họ uống một trong các dạng sau dưới dạng viên nang chịu thực quản:

• Sodium bicarbonate (SB): 0,3 g/kg trọng lượng cơ thể
• Sodium citrate (SC): 0,3 g/kg
• Kết hợp cả hai (SBC): liều tổng cộng bằng 0,3 g/kg
• Placebo (PLA)

Thời gian uống được cá nhân hoá dựa trên thời điểm nồng độ chất đệm trong máu đạt đỉnh của mỗi người, thay vì một thời điểm cố định cho tất cả. Cân bằng axit‑base máu được đo trước khi uống, trước khi tập và sau khi tập.

Kết quả: Bicarbonate thắng rõ ràng

Trước khi tập, nồng độ bicarbonate trong máu của nhóm SB cao hơn đáng kể so với placebo (+6,5 mmol/L) và so với sodium citrate (+2,3 mmol/L). Sự chênh lệch này kéo dài tới suốt thời gian thí nghiệm.

Thời gian hoàn thành 6 km của nhóm bicarbonate:

• Nhanh hơn placebo 21,5 giây
• Nhanh hơn sodium citrate 11,6 giây
• Nhanh hơn combo 17,2 giây

Nồng độ lactate trong máu sau cuộc đua cũng cao hơn khoảng 2,4 mmol/L so với placebo. Đây không phải là nhược điểm; một vận động viên được đệm tốt thường thực hiện công việc glycolytic mạnh hơn, vì vậy lượng lactate tăng.

Bất ngờ: Kết hợp không có lợi

Cả sodium citrate lẫn hỗn hợp bicarbonate‑citrate đều không cho kết quả tốt hơn placebo một cách có ý nghĩa thống kê. Sự chênh lệch rất nhỏ (khoảng 9,9 giây cho SC và 4,3 giây cho SBC) và không đạt mức đáng kể.

Việc xếp chồng có vẻ như mua bảo hiểm, nhưng kết quả cho thấy không phải vậy. Khi tổng liều được giữ cố định, combo thực chất đã giảm lượng bicarbonate mà vận động viên nhận được, và bicarbonate dường như là thành phần hoạt động chính. Citrate không bù đắp được sự thiếu hụt đó.

Thiết kế nghiên cứu không thể khẳng định chắc chắn lý do combo kém hơn, vì vậy mọi giải thích đều chỉ là giả thuyết. Một cách giải thích hợp lý là liều bicarbonate giảm một nửa không đủ để nâng đủ độ đệm máu, trong khi citrate tự nó cũng không đủ để tăng. Thông điệp thực tiễn: nhiều sản phẩm không đồng nghĩa với nhiều lợi ích.

Điều bất ngờ: Triệu chứng tiêu hoá

Bicarbonate không tới miễn phí. Trước khi tập, chỉ số khó tiêu (GI symptom scores) của nhóm SB cao hơn placebo khoảng 2,4 điểm và cao hơn sodium citrate khoảng 2,2 điểm.

Đây là cái giá thường gặp khi dùng bicarbonate. Ngay cả khi dùng viên nang chịu thực quản và thời gian cá nhân hoá, nó vẫn gây khó chịu bụng nhiều hơn các lựa chọn khác. Việc chịu đựng cảm giác này có đáng để đổi lấy 20‑30 giây trên quãng đường 6 km hay không, tùy vào phản ứng của mỗi người.

Bài học thực tiễn

Nếu bạn muốn thử, đây là cách áp dụng phương pháp của nghiên cứu vào thực tế:

• Liều: 0,3 g/kg trọng lượng cơ thể sodium bicarbonate, giống như trong nghiên cứu. Một vận động viên 65 kg sẽ cần khoảng 19,5 g.
• Dạng: Viên nang chịu thực quản, được thiết kế để giảm kích ứng dạ dày bằng cách giải phóng bicarbonate ở phần ruột già.
• Thời gian: Cá nhân hoá. Trong các nghiên cứu, thời gian uống thường nằm trong khoảng 60‑180 phút trước khi tập, vì mỗi người có thời điểm nồng độ máu đạt đỉnh khác nhau. Hãy thử nghiệm để tìm thời điểm tối ưu của riêng bạn.
• Thức ăn: Uống cùng bữa ăn có carbohydrate; nhiều vận động viên cho biết cách này giảm bớt các tác dụng phụ tiêu hoá.
• Đối tượng: Nỗ lực kéo dài khoảng 1‑10 phút, chẳng hạn buổi tập CrossFit, chèo thuyền, chạy 400‑1500 m hoặc các sự kiện tương tự.
• Thử nghiệm trước: Không bao giờ dùng chất đệm lần đầu trong ngày thi. Hãy luyện tập liều, thời gian và bữa ăn trong buổi tập để biết dạ dày của bạn phản ứng như thế nào.
• Bỏ qua combo: Dựa trên nghiên cứu này, việc thêm citrate không đáng để tăng độ phức tạp.

Hạn chế

Đây là một nghiên cứu quy mô nhỏ với mười phụ nữ. Dù mẫu đủ để thực hiện một thí nghiệm crossover nghiêm ngặt với các vận động viên cao cấp, nhưng nó hạn chế khả năng khái quát kết quả cho những người khác. Thử nghiệm cũng được thực hiện trên cuộc đua xe đạp 6 km, không phải buổi tập CrossFit thực tế; vì vậy kết quả có thể không chuyển dịch hoàn toàn sang các môn thể thao hỗn hợp. Một lời sửa lỗi (erratum) đã được công bố cho bài báo, vì vậy bất kỳ ai trích dẫn số liệu chi tiết cần kiểm tra phiên bản hiện tại của tạp chí. Các nghiên cứu quy mô lớn hơn với thiết kế chuyên môn sẽ giúp xác nhận lại kết quả.

Kết luận

Trong nhóm vận động viên nữ CrossFit được đào tạo chuyên sâu, sodium bicarbonate 0,3 g/kg trong viên nang chịu thực quản đã cải thiện độ đệm máu và rút ngắn thời gian đua 6 km tới 21,5 giây so với placebo. Sodium citrate và combo không mang lại lợi thế rõ rệt. Giá trả là tăng các triệu chứng tiêu hoá, vì vậy hãy luyện tập kế hoạch này trong quá trình tập luyện trước khi dựa vào nó trong thi đấu.