Nếu lợi thế trong kế hoạch giảm mỡ của bạn đang ẩn trong tủ gia vị?
Vào năm 2025, một nghiên cứu quy mô nhỏ được công bố trên The Journal of the International Society of Sports Nutrition đã kiểm chứng điều này. Những người đàn ông kết hợp vòng Tabata với 1,5 g quế mỗi ngày giảm mỡ cơ thể đáng kể hơn so với những người chỉ tập. Trước khi bạn vội vàng mua một lượng lớn bột quế, hãy cùng xem xét kỹ thiết kế thí nghiệm và những lưu ý quan trọng.
Cách thiết kế thí nghiệm
Các nhà nghiên cứu ở Iran tuyển 40 binh sĩ nam thừa cân hoặc béo phì và chia họ thành bốn nhóm, mỗi nhóm khoảng mười người:
- Tabata (T) – chỉ thực hiện vòng Tabata
- Tabata + Quế (T+Q) – Tabata kèm 1,5 g quế mỗi ngày
- Quế (Q) – chỉ uống quế, không tập
- Kiểm soát (C) – không can thiệp gì
Can thiệp kéo dài 8 tuần, với tần suất ba buổi mỗi tuần. Nhóm dùng quế uống 500 mg viên nang ba lần một ngày, tương đương 1,5 g/ngày (khoảng nửa muỗng cà phê). Các nhà nghiên cứu đo các chỉ số thành phần cơ thể, sức mạnh‑kéo dài (hít đất, squat, plank, nhảy cao), đường huyết, insulin, enzyme gan và các dấu hiệu viêm.
Vòng Tabata được sử dụng
Định dạng là Tabata cổ điển: 20 giây làm việc ở cường độ cao, 10 giây nghỉ. Một vòng gồm tám động tác:
- Jump squat
- Back extension
- Crunch
- Push‑up
- Triceps dip
- Side crunch
- Medicine‑ball military press
- Chin‑up
Một “khối” Tabata chuẩn gồm 8 vòng 20/10, mất khoảng 4 phút. Bản tóm tắt không nêu rõ mỗi động tác được thực hiện bao nhiêu vòng, vì vậy hãy hiểu “phong cách 4‑phút” chỉ là ý tưởng chung chứ không phải quy tắc cứng nhắc.
Kết quả bằng số liệu
- Thành phần cơ thể: Cân nặng, BMI và tỷ lệ mỡ cơ thể giảm đáng kể ở mọi nhóm can thiệp (p < 0,001), trong khi nhóm kiểm soát không thay đổi.
- Mất mỡ: Nhóm kết hợp (T+Q) đạt mức giảm 7,86 % mỡ cơ thể, cao hơn so với nhóm chỉ Tabata (p = 0,013).
Các phát hiện phụ
- Hiệu suất: Hít đất, squat, plank và nhảy cao đều cải thiện ở cả hai nhóm tập, nhưng không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa T và T+Q. Quế không làm người tham gia “cường tráng” hơn.
- Chỉ số chuyển hoá: Đường huyết lúc đói, insulin, HOMA‑IR và các enzyme gan (SGOT, SGPT, GGT) giảm ở mọi nhóm can thiệp, với mức giảm mạnh nhất ở nhóm T+Q.
- Viêm và myokine: CRP và TNF‑α giảm, trong khi adiponectin và irisin tăng ở tất cả các nhóm. Nhóm T+Q cho sự thay đổi ưu việt hơn các nhóm còn lại (p < 0,05).
Một cách đọc phụ từ các bảng dữ liệu, do báo cáo của Ergo‑Log, cho thấy cân nặng giảm khác nhau: nhóm chỉ tập giảm khoảng 7 kg, còn nhóm T+Q giảm khoảng 6 kg. Điều này gợi ý rằng nhóm T+Q có thể mất nhiều mỡ hơn đồng thời giữ hoặc tăng khối cơ. Vì tôi chưa kiểm chứng các con số này với toàn văn báo cáo, hãy xem chúng là thông tin tạm thời. Nếu đúng, chúng nhắc chúng ta rằng thành phần cơ thể quan trọng hơn con số trên cân.
Tại sao quế có thể hữu ích?
Các tác giả tập trung vào cơ chế giảm viêm và điều chỉnh myokine, chứ không phải một tác dụng “đốt mỡ” trực tiếp. Viêm mạn tính cấp thấp (đặc biệt là mức TNF‑α cao) liên quan đến kháng insulin và tích tụ mỡ. Các polyphenol trong quế được cho là có khả năng giảm tín hiệu viêm. Irisin – một peptide giống hormone do cơ bắp giải phóng – có vai trò thúc đẩy “nâu” mô mỡ và tiêu hao năng lượng. Cả hai chỉ số này đều di chuyển theo hướng tích cực, mạnh nhất ở nhóm T+Q.
Insulin thường được nhắc đến là cơ chế chính của quế, nhưng trong nghiên cứu này nó không phải là yếu tố quyết định: đường huyết, insulin và HOMA‑IR đều cải thiện ở tất cả các nhóm can thiệp, kể cả nhóm chỉ tập. Điều này cho thấy vận động là “đầu bếp” chính, còn quế chỉ đóng vai trò hỗ trợ ở một khía cạnh khác. Đây chỉ là suy đoán, vì thiết kế nghiên cứu không nhằm chứng minh con đường sinh học cụ thể.
Quế đơn không phải thuốc đốt mỡ kỳ diệu
Kết luận của bản tóm tắt mô tả quế như một yếu tố tăng cường hiệu quả của Tabata, không phải thay thế. Nhóm kiểm soát không thay đổi gì, các nhóm tập đều cải thiện thể lực, còn nhóm chỉ quế không đạt được lợi ích tương đương nhóm kết hợp. Vì vậy, hãy hiểu “tập luyện cộng với quế có thể vượt trội hơn so với chỉ tập luyện”, chứ không phải “quế tan mỡ”.
Những hạn chế thực tế
- Mẫu rất nhỏ: Khoảng mười người mỗi nhóm là quá ít để rút ra kết luận chắc chắn.
- Đối tượng đặc thù: Chỉ là binh sĩ nam trẻ tuổi, không đại diện cho mọi người.
- Không chắc mù mĩ: Nếu người tham gia biết mình nhận quế, hiệu ứng kỳ vọng có thể ảnh hưởng.
- Loại quế không được chỉ định rõ: Thông tin về nguồn gốc và cách chiết xuất rất quan trọng để tái tạo kết quả.
- Nghiên cứu duy nhất: Cần có thêm các thí nghiệm độc lập ở các quốc gia khác.
Bài học thực tế
Liều dùng: Nghiên cứu dùng 500 mg viên nang ba lần mỗi ngày (tổng 1,5 g). Đây là liều duy nhất được kiểm chứng, vì vậy không có lý do nào để tăng liều lên.
Ceylon vs. Cassia: Hầu hết quế bán ở siêu thị là loại cassia, chứa một lượng đáng kể coumarin – một hợp chất có thể gây áp lực lên gan nếu dùng quá liều. Các cơ quan quản lý châu Âu định mức an toàn khoảng 0,1 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và hàm lượng coumarin trong cassia rất thay đổi giữa các sản phẩm. Đối với việc dùng liên tục trong vài tuần, quế Ceylon ("true cinnamon") – chứa rất ít coumarin – là lựa chọn an toàn hơn, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về gan.
Ai nên thử: Người trưởng thành khỏe mạnh, đã cam kết với một chương trình tập luyện cường độ cao có cấu trúc và muốn bổ sung một phương pháp chi phí thấp. Đây không phải là "cú chiết nhanh" cho những ai bỏ qua buổi tập.
Ai cần tham khảo bác sĩ trước: Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường, thuốc chống đông máu hoặc có bệnh gan, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung. Người mới bắt đầu cũng nên xây dựng nền tảng thể lực trước khi thực hiện Tabata cường độ tối đa.
Kết luận
Câu chuyện thực sự vẫn là tập luyện. Tám tuần thực hiện các vòng Tabata đã cải thiện thành phần cơ thể, thể lực, mức viêm và các chỉ số gan. Quế xuất hiện như một chất bổ trợ rẻ tiền, có khả năng tăng tốc quá trình giảm mỡ trong thí nghiệm quy mô nhỏ này. Nó đáng để được theo dõi, nhưng hiện vẫn chưa đủ bằng chứng để khẳng định hiệu quả chắc chắn.
