Bạn có nghĩ rằng một ly cà phê trước buổi tập có thể tăng tốc sprint?

Trong một thử nghiệm chuyển giao mới với các vận động viên chiến đấu cấp quốc gia, một tới hai ly cà phê có caffeine không cải thiện hiệu suất sprint lặp lại chút nào. Tuy nhiên, trước khi vứt bỏ máy pha espresso, bạn cần hiểu rõ các chi tiết quan trọng.

Kết quả nổi bật: Không có sự thay đổi

Nhóm nghiên cứu do Birol và cộng sự lãnh đạo, công bố trên Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, đăng ký thử nghiệm NCT07596511), đã kiểm tra liệu caffeine liều thấp qua cà phê thông thường có ảnh hưởng tới hiệu suất sprint lặp lại và các đóng góp của hệ thống năng lượng cơ thể hay không.

Kết quả: không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào giữa các điều kiện ở bất kỳ biến đo nào (tất cả p > 0.05). Điều này bao gồm công suất tối đa, công suất trung bình, chỉ số mệt mỏi, cảm giác khó chịu, mức tăng lactate và nhịp tim tối đa. Các ước tính đóng góp của hệ thống aerobic, glycolytic và phosphagen cũng không có sự khác biệt đáng kể.

Cấu trúc nghiên cứu

Thiết kế khá chặt chẽ, chi tiết như sau:

• Người tham gia: 15 vận động viên chiến đấu cấp quốc gia nam (tuổi trung bình 20,4 năm, trọng lượng cơ thể 68,1 kg)
• Thiết kế: ngẫu nhiên, mù đôi, có nhóm giả dược (placebo)
• Buổi thử nghiệm: ba buổi, cách nhau 48 giờ
• Điều kiện: cà phê chứa 1,5 mg/kg caffeine, cà phê chứa 3 mg/kg caffeine, và cà phê không caffeine (giả dược)
• Kiểm tra: giao thức sprint lặp lại trên xe đạp cố định, bắt đầu một giờ sau khi uống cà phê

Không có điều kiện dùng viên nang, vì vậy đây không phải là so sánh giữa cà phê và viên nang. Nghiên cứu chỉ hỏi: caffeine ở liều thấp qua cà phê có ảnh hưởng gì so với cà phê không caffeine?

Tính toán liều lượng: “Liều thấp” trông như thế nào trên tách

Với vận động viên trung bình (68,1 kg), liều caffeine tương đương:

• 1,5 mg/kg ≈ 100 mg caffeine
• 3 mg/kg ≈ 200 mg caffeine

Đây tương đương với khoảng một đến hai ly cà phê, tùy độ đậm đặc. Nói cách khác, đây là liều thực tế cho buổi sáng hay trước buổi tập, chứ không phải một giao thức phòng thí nghiệm phức tạp, vì thế nghiên cứu có tính thực tiễn cao cho các vận động viên thường ngày.

Tại sao các nghiên cứu khác lại cho ra kết quả khác?

Phần lớn tài liệu về caffeine và hiệu suất sử dụng viên nang caffeine anhydrous, thường ở liều 3‑13 mg/kg, và các liều ≥ 3 mg/kg thường cho thấy hiệu quả ergogenic. Viên nang cung cấp liều chính xác, chuẩn hoá. Cà phê là một dạng giao thụ biến động hơn, và các tác giả lưu ý rằng hiện tại còn rất ít thông tin về liều ≤ 3 mg/kg khi dùng dưới dạng cà phê — dù đây là cách mà hầu hết vận động viên thực sự tiêu thụ.

Do đó, nghiên cứu này không mâu thuẫn với kết quả từ viên nang. Nó chỉ đang khám phá khoảng trống: phần thấp của dải liều khi dùng dạng thực tế.

Những con số đằng sau kết quả không có hiệu ứng

Kích thước hiệu ứng (partial eta‑squared) cho các biến đo rất nhỏ (≤ 0.01). Điều này có nghĩa là caffeine hầu như không giải thích được sự biến thiên của kết quả sprint trong nhóm này.

Các ước tính đóng góp của các hệ thống năng lượng cho thấy kích thước hiệu ứng trung bình‑đến‑lớn, nhưng không đạt mức ý nghĩa thống kê. Với chỉ 15 người tham gia, mẫu này chưa đủ để rút ra kết luận chắc chắn – có thể là nhiễu ngẫu nhiên, hoặc là dấu hiệu mà một nghiên cứu lớn hơn mới phát hiện.

Lưu ý: Đây không phải là bằng chứng rằng caffeine không hiệu quả

Kết quả vô hiệu này có một số hạn chế cần nhớ:

• Kích thước mẫu: 15 vận động viên khiến sức mạnh thống kê thấp. Một kết quả vô hiệu ở đây không chứng minh không có hiệu ứng.
• Đối tượng: tất cả đều là nam, trẻ, cấp quốc gia trong môn chiến đấu. Các tác giả kêu gọi mẫu lớn hơn, bao gồm nữ và các cấp độ tập luyện khác.
• Giao thức duy nhất: một bài kiểm tra sprint lặp lại trên xe đạp, đo chỉ một giờ sau khi tiêu thụ.
• Phạm vi liều: liều 3 mg/kg nằm ở rìa dưới của dải liều mà các nghiên cứu viên nang thường báo lợi.

Điều này nghĩa là gì cho bạn

Nếu bạn muốn một hiệu ứng thực sự: bằng chứng rộng hơn ủng hộ việc dùng khoảng 3‑6 mg/kg caffeine cách 30‑60 phút trước khi tập. Đối với vận động viên 68 kg, đó là khoảng 200‑400 mg. Liều 3 mg/kg trong nghiên cứu này nằm dưới ngưỡng đó và không tạo ra sự thay đổi nào trong mẫu.

Liều và thời gian:

• Tính liều dựa vào trọng lượng cơ thể, không phải “số ly”, vì hàm lượng caffeine của mỗi ly cà phê rất khác nhau.
• Nếu bạn dựa vào cà phê, nhớ rằng hàm lượng caffeine không ổn định như viên nang hoặc tablet có nhãn.
• Hãy thử bất kỳ liều nào trong buổi tập trước khi dùng trong thi đấu thực tế.

Ai có thể thích hợp:

• Vận động viên muốn một lợi thế ergogenic đáng tin cậy, sẵn sàng tính liều dựa trên cân nặng.
• Người yêu thích cà phê để tăng tỉnh táo và tập trung. Lợi ích này không phải là mục tiêu đo lường của nghiên cứu, nên không bị loại trừ.

Ai nên cân nhắc hoặc bỏ qua:

• Người tiêu caffeine thường xuyên ở liều cao: họ có thể cảm nhận ít tác động từ liều thấp và nên thực tế về những gì một ly cà phê có thể mang lại.
• Người ngủ kém hoặc tập buổi tối: lợi thế hiệu suất không đáng đổi lấy mất ngủ, vì điều này ảnh hưởng tới hồi phục và buổi tập ngày hôm sau.
• Người nhạy cảm với cảm giác run rẩy, lo âu hoặc tăng nhịp tim: liều cao làm tăng nguy cơ tác dụng phụ.

Kết luận

Trong số 15 vận động viên xuất sắc, 100‑200 mg caffeine từ cà phê không cải thiện hiệu suất sprint lặp lại và cũng không thay đổi các đóng góp ước tính của các hệ thống năng lượng so với cà phê không caffeine. Đây là một lời nhắc thực tế rằng không phải mỗi ly cà phê đều mang lại lợi thế sprint, nhưng đồng thời cũng là một nghiên cứu nhỏ, không phải quyết định cuối cùng về caffeine. Nếu bạn muốn một hiệu ứng ergogenic thật sự, bằng chứng mạnh hơn chỉ ra cần dùng liều cao hơn, dựa trên cân nặng và uống 30‑60 phút trước khi tập. Nếu bạn chỉ đơn giản yêu thích cà phê để tỉnh táo và duy trì thói quen, nghiên cứu này không có lý do nào để bạn từ bỏ nó.