Bạn đã thấy cả hai trên kệ hàng: L‑citrulline nguyên chất và citrulline malate. Loại thứ nhất rẻ hơn trên mỗi gram citrulline, còn loại thứ hai bao gồm một thành phần phụ nổi tiếng – malate. Các nhà tiếp thị thực phẩm bổ sung thường nhấn mạnh rằng dạng nào "tốt hơn" sẽ mang lại hiệu quả lớn hơn. Một thí nghiệm mới kéo dài sáu tuần trên nam vận động viên sức mạnh cho thấy câu trả lời lại bất ngờ và hạn chế hơn so với những lời quảng cáo.
Tóm tắt nhanh nghiên cứu
Nghiên cứu được công bố vào năm 2025 trong Journal of the International Society of Sports Nutrition, là một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi và có nhóm giả dược, do Bayat, Azizi, Behpour và Tinsley thực hiện. Ba mươi ba vận động viên nam được chia ngẫu nhiên vào một trong ba nhóm, dùng hàng ngày trong 6 tuần:
- L‑citrulline (LC): 8 g mỗi ngày
- Citrulline DL‑malate (CM): 12 g mỗi ngày
- Giả dược (PL)
Tất cả các nhóm đều thực hiện cùng một chương trình luyện tập sức mạnh. Trước và sau can thiệp, các nhà nghiên cứu đo:
- Sức mạnh: 1RM cho hack squat và bench press
- Sức bền cơ bắp: số lần lặp tối đa trên hack squat, leg extension, bench press và incline press
- Mức độ cảm nhận công sức (RPE)
- Các chỉ số máu: lactate, urea và metabolite nitric oxide (NOx)
Phát hiện ấn tượng: Số lần lặp phần trên
Kết quả nổi bật nằm ở các bài tập "phần trên" cơ thể. Khi cộng tổng số lần lặp trên bench press và incline press, cả hai nhóm citrulline đều ghi nhận mức cao hơn so với nhóm placebo:
- LC so với placebo: p < 0.001
- CM so với placebo: p = 0.026
Đối với phần dưới (hack squat và leg extension) thì chỉ có một xu hướng (p = 0.070) khi so sánh LC với placebo, chưa đủ mạnh để khẳng định.
Vì vậy, citrulline giúp bạn thực hiện thêm nhiều lần lặp trong các bài tập đẩy, nhưng bằng chứng cho phần chân còn chưa chắc chắn.
Góc nhìn NOx
NOx là chỉ số trong máu được dùng để ước tính mức nitric oxide có sẵn – chất gây giãn mạch, liên quan tới lưu lượng máu và cảm giác "pump" mà những người tập sức mạnh thường mong muốn.
Dữ liệu cho thấy:
- Thời gian: Cả LC (p = 0.014) và CM (p = 0.003) đều làm tăng NOx đáng kể so với lúc đầu. Nhóm giả dược không thay đổi.
- NOx sau tập (cuối nghiên cứu): CM cao hơn đáng kể so với placebo (p = 0.009), trong khi LC chỉ cho thấy xu hướng nhẹ (p = 0.057).
Tóm lại, citrulline dường như nâng cao cả sức bền phần trên và phản ứng NOx sau tập, không có sự khác biệt rõ ràng nào giữa LC và CM.
Những gì citrulline không làm
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh tối đa, phần này rất quan trọng. Nghiên cứu không ghi nhận bất kỳ lợi thế nào cho bất kỳ dạng citrulline nào so với placebo ở các chỉ số sau:
- Sức mạnh 1RM: không có sự cải thiện nào trên hack squat hay bench press.
- RPE: không có khác biệt.
- Lactate và urea: không thay đổi.
Do đó, citrulline không giúp bạn nâng trọng lượng tối đa, mà chỉ cải thiện khả năng thực hiện nhiều lần lặp.
Liệu dạng thuốc có quan trọng?
Các tác giả cho biết không có sự khác biệt rõ ràng nào giữa hai dạng về sức bền phần trên hay NOx sau tập. Tuy nhiên, có một vài điểm cần lưu ý:
- Nhóm LC cho thấy mức ý nghĩa thống kê mạnh hơn cho số lần lặp phần trên (p < 0.001 so với p = 0.026), dù bài báo không khẳng định nó vượt trội.
- Nhóm CM có tác động NOx sau tập lớn hơn đáng kể.
- Liều lượng không giống nhau (8 g LC vs. 12 g CM); do đó đây không phải là so sánh “cùng mol”. Citrulline malate cũng chứa malate, vì vậy 12 g CM cung cấp lượng citrulline thực tế ít hơn so với 12 g L‑citrulline thuần.
Bài học thực tiễn: không cần quá lo lắng về dạng thuốc. Hãy đọc nhãn để biết bạn nhận được bao nhiêu citrulline thực tế trong mỗi liều và so sánh giá thành trên mỗi gram citrulline.
Lời khuyên thực tiễn cho người tập
Liều lượng: 8 g/ngày L‑citrulline hoặc 12 g/ngày citrulline malate, dùng hàng ngày trong suốt 6 tuần luyện tập – đây là liều lượng đã được chứng minh trong nghiên cứu.
Thời điểm dùng: Nghiên cứu chỉ yêu cầu dùng hàng ngày, không chỉ ra thời gian trước buổi tập. Nhiều người tập thường dùng trước buổi tập vì thói quen, nhưng đây không phải là phát hiện của thí nghiệm. Điều quan trọng là độ đều đặn trong 6 tuần.
Đối tượng phù hợp:
- Người tập quan tâm tới hiệu suất lặp trong các bài đẩy (bodybuilder, người tập set cao rep).
- Nam vận động viên đã được đào tạo tương tự như trong nghiên cứu.
- Người muốn hỗ trợ mức nitric oxide quanh thời gian tập.
Ai nên kiềm chế kỳ vọng:
- Những người tập chuyên về sức mạnh, săn 1RM.
- Người mong đợi “cú hích” lớn cho ngày chân, vì kết quả phần dưới chỉ xuất hiện xu hướng.
Những lưu ý
- Mẫu nhỏ: Chỉ 33 người chia thành ba nhóm – kết quả có thể phóng đại hoặc bỏ lỡ hiệu ứng.
- Chỉ nam vận động viên sức mạnh: Không tự động áp dụng cho phụ nữ, người mới bắt đầu hay người cao tuổi.
- Thời gian ngắn: 6 tuần chưa cho biết tác động lâu dài.
- Liều không đồng nhất: 8 g LC vs. 12 g CM làm cho việc so sánh trực tiếp trở nên phức tạp.
- Chỉ số máu không phản ánh cơ bắp trực tiếp: NOx là chỉ số gián tiếp, và nghiên cứu chưa chứng minh NOx cao hơn thực sự gây ra nhiều lần lặp hơn.
Kết luận
Trong thí nghiệm này, cả L‑citrulline (8 g/ngày) và citrulline malate (12 g/ngày) đều giúp nam vận động viên sức mạnh thực hiện thêm nhiều lần lặp phần trên trong 6 tuần và tăng phản ứng NOx, mà không có dạng nào thắng rõ ràng. Chúng không cải thiện sức mạnh, RPE, lactate hay urea so với placebo. Đây là tín hiệu hứa hẹn cho sức bền cơ bắp, nhưng một nghiên cứu nhỏ không phải là lời kết cuối cùng. Cần có thêm các nghiên cứu quy mô lớn và đa dạng hơn để xác định mức độ thực sự của những phát hiện này.
