Khi thiếu ngủ, liều Creatine 0,35 g/kg có thể giảm mây mờ chỉ trong vài giờ

Bạn thức dậy từ lúc bình minh, ca đêm kéo dài, bé khóc ba lần, hoặc phải bỏ ngủ để hoàn thành deadline. Não bạn như đang chạy trên mạng 2G. Hãy tưởng tượng một loại thực phẩm bổ sung có trong tủ bếp có thể “xóa mây mờ” chỉ trong vài giờ, không phải vài tuần.

Đó là kết luận gây sốc từ một nghiên cứu năm 2024 về creatine – thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong phòng tập. Tuy nhiên, có một “bẫy” lớn: liều dùng trong nghiên cứu gấp khoảng năm lần so với liều mà hầu hết người tập thường dùng. Dưới đây là những gì nghiên cứu phát hiện và những gì chưa được nhắc tới.

Nghiên cứu đã thực hiện gì?

Bài báo "Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation" được công bố trên Scientific Reports năm 2024 (14:4937) bởi Gordji‑Nejad, Matusch, Kleedörfer, Patel, Drzezga, Elmenhorst, Binkofski, Bauer và các cộng sự. Bạn có thể đọc tóm tắt tại PubMed.

Người tham gia trải qua 21 giờ thiếu ngủ (sub‑total sleep deprivation). Họ nhận hoặc một liều duy nhất creatine monohydrate 0,35 g/kg cân nặng, hoặc giả dược (placebo). Đối với người nặng 70‑80 kg, liều này tương đương 25‑28 g trong một lần.

Các nhà nghiên cứu sau đó đo lường thay đổi trong não và trong khả năng thực hiện các nhiệm vụ. Thời điểm đo được thực hiện vào buổi tối và 3, 5,5 và 7,5 giờ sau khi uống, thông qua các bài kiểm tra nhận thức và chụp não bằng ^31P‑MRS (phosphorus magnetic resonance spectroscopy) và ^1H‑MRS (proton MRS).

Kết quả: Điều gì thay đổi?

Theo các tác giả, một liều cao duy nhất của creatine đã:

• Thay đổi các chỉ số năng lượng não, bao gồm PCr/Pi, ATP và tCr/tNAA.
• Ngăn ngừa sự sụt giảm pH não, một hiện tượng thường gặp khi thiếu ngủ kéo dài.
• Cải thiện hiệu suất nhận thức và tốc độ xử lý so với nhóm nhận giả dược.

Các tác giả kết luận rằng một liều cao duy nhất có thể một phần đảo ngược các biến đổi trao đổi chất và suy giảm nhận thức do mệt mỏi. Từ “một phần” rất quan trọng – đây không phải là nút "reset" kỳ diệu và phần tóm tắt không khẳng định như vậy.

Điều bất ngờ hơn là thời gian hiệu quả. Thông thường, creatine được cho là cần dùng liên tục vài tuần mới tăng nồng độ trong não. Các nghiên cứu trước chỉ thử nghiệm liều lặp lại trong thời gian dài. Ở đây, các hiệu quả xuất hiện chỉ trong vòng vài giờ.

Tại sao lại hoạt động?

Creatine nổi tiếng với vai trò trong cơ bắp, nơi phosphocreatine giúp tái tạo ATP – đồng tiền năng lượng của tế bào. Não cũng sử dụng cùng một hệ thống và luôn “đói” năng lượng. Thiếu ngủ và creatine có ảnh hưởng ngược nhau đối với các phosphate năng lượng cao, creatine trong não và hiệu suất nhận thức. Nói cách khác, thiếu ngủ đẩy các chỉ số này về phía tiêu cực, trong khi creatine kéo chúng lên phía dương.

Rào cản chính luôn là cách creatine vào hệ thần kinh trung ương, vì việc hấp thu từ máu vào não bị hạn chế. Đó là lý do tại sao dùng creatine theo liều chuẩn thường cần nhiều tuần mới thấy thay đổi.

Giả thuyết của các nhà nghiên cứu là hai yếu tố có thể tạm thời tăng hấp thu não: (1) mức độ creatine rất cao trong máu và (2) nhu cầu năng lượng tăng mạnh trong tế bào não (điều xảy ra khi thiếu ngủ và não làm việc quá tải). Kết quả phù hợp với giả thuyết này, dù một nghiên cứu duy nhất không thể khẳng định cơ chế một cách chắc chắn.

Những hạn chế cần lưu ý

Trước khi bạn quyết định đo đong bột vào lúc 3 giờ sáng, hãy đọc kỹ phần này:

• Nghiên cứu nhỏ, thực hiện trong phòng thí nghiệm. Các điều kiện kiểm soát, máy quét và bài kiểm tra nhận thức không phản ánh một ca đêm hỗn loạn hoặc một tuần chăm sóc trẻ sơ sinh.
• Liều dùng gấp khoảng 5 lần so với khẩu phần hàng ngày tiêu chuẩn. Liều duy trì tiêu chuẩn là 3‑5 g mỗi ngày. 25 g trở lên một lần là một “động vật” khác.
• Rủi ro loét dạ dày/đường tiêu học là có thực. Liều lớn một lần có thể gây khó chịu dạ dày ở một số người.
• An toàn lâu dài của việc dùng liều mega liên tục chưa được kiểm chứng. Nghiên cứu chỉ xét một liều duy nhất trong một đợt thiếu ngủ; không có bằng chứng nào ủng hộ việc dùng 25 g+ thường xuyên.
• Cải thiện chỉ là một phần. Các tác giả nói creatine chỉ “phần nào” đảo ngược các thiếu hụt; nó không làm cho việc ngủ trở nên không cần thiết.

Một lưu ý nữa về tính minh bạch: trong phần tuyên bố xung đột lợi ích, một tác giả có quan hệ với các công ty imaging và dược phẩm, nhưng không phải với các nhà sản xuất creatine.

Ai có thể quan tâm?

Kết quả này hấp dẫn với bất kỳ ai thường xuyên phải hoạt động khi thiếu ngủ:

• Vận động viên cần tập luyện sớm sau một đêm khó khăn và muốn hiểu vai trò rộng hơn của creatine.
• Nhân viên ca không ngày phải đối mặt với rối loạn giấc ngủ.
• Cha mẹ mới sinh chỉ có những khoảng nghỉ ngắn.

“Hấp dẫn” là từ khóa. Đây là một kết quả chứng minh khái niệm, không phải khuyến cáo lâm sàng cho bất kỳ nhóm nào.

Gợi ý thực tiễn

Về cơ bắp và sức mạnh: Hãy giữ liều chuẩn đã được chứng minh, 3‑5 g creatine monohydrate mỗi ngày, dùng thường xuyên. Đó là cách duy trì cho những người tập và không có gì trong nghiên cứu này thay đổi điều đó.

Liều 0,35 g/kg: Xem nó như một giao thức thí nghiệm, không phải thói quen hằng ngày hay "hack". Đối với người nặng 70‑80 kg, liều này khoảng 25‑28 g và chỉ được dùng một lần, dưới sự giám sát, trong một phiên thiếu ngủ.

Thời điểm dùng: Trong nghiên cứu, các đo lường được thực hiện tại 3, 5,5 và 7,5 giờ sau khi uống. Bài báo không đưa ra khung thời gian cụ thể cho cuộc sống thường ngày, vì vậy đừng tự sáng tạo một lịch trình.

Ai nên tránh: Người có vấn đề về thận, người dùng thuốc ảnh hưởng đến thận, người có dạ dày nhạy cảm, và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tham khảo bác sĩ trước khi thử liều cao. Thành thật mà nói, nếu không chắc, hãy bỏ qua liều mega và dùng liều tiêu chuẩn.

Cách giải quyết thiếu ngủ tốt nhất vẫn là ngủ đủ. Nếu nghiên cứu này được xác nhận trong các thí nghiệm lớn hơn, creatine có thể trở thành một công cụ hỗ trợ, không phải thay thế.

Kết luận

Creatine có thể ảnh hưởng tới não bộ nhiều hơn và nhanh hơn chúng ta từng nghĩ. Một liều duy nhất 0,35 g/kg đã thay đổi các chỉ số năng lượng não, ngăn ngừa giảm pH và cải thiện hiệu suất nhận thức trong 21 giờ không ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu này nhỏ, thực hiện trong môi trường kiểm soát, liều dùng gấp năm lần so với liều thông thường và chưa ai kiểm tra việc dùng lặp lại. Hãy tiếp tục dùng 3‑5 g mỗi ngày và chờ đợi các thí nghiệm lớn hơn trước khi coi đây là một "cẩm nang".

Nguồn: Gordji‑Nejad A, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep. 2024;14(1):4937. PubMed | DOI