Creatine dạng nâng cao thường có giá cao hơn, hứa hẹn nhiều lợi ích hơn và tuyên bố gây ít bồn bụng hơn. Vậy thực tế ra sao khi các nhà nghiên cứu thực sự cắt mẫu mô cơ để kiểm tra?
Ở liều đề nghị của nhà sản xuất (1,5 g/ngày), Kre‑Alkalyn không làm tăng lượng creatine trong cơ một cách đáng kể, trong khi creatine monohydrate thuần túy thì có.
Dưới đây là những gì thử nghiệm của Texas A&M phát hiện và ý nghĩa của chúng đối với ví tiền của bạn.
Nghiên cứu: Đối tượng, Phương pháp, Thời gian
Bài báo, được công bố trên Journal of the International Society of Sports Nutrition năm 2012 bởi Jagim, Kreider và đồng nghiệp, là một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi, có kiểm soát với 36 người tham gia đã tập luyện sức đề kháng (khoảng 20 tuổi, 82 kg, 14,7 % mỡ cơ thể). Nghiên cứu kéo dài 28 ngày.
Người tham gia được chia thành ba nhóm:
- CrM: creatine monohydrate (Creapure) 20 g/ngày (4 × 5 g) trong 7 ngày, rồi duy trì 5 g/ngày trong 21 ngày.
- KA‑L: Kre‑Alkalyn ở liều đề nghị của nhà sản xuất, 1,5 g/ngày trong 28 ngày.
- KA‑H: Kre‑Alkalyn với cùng liều tải và duy trì như nhóm monohydrate.
Mọi người tiếp tục chương trình tập luyện bình thường. Các nhà nghiên cứu lấy mẫu sinh thiết cơ vastus lateralis, mẫu máu lúc nhịn ăn, quét DEXA và thực hiện bài kiểm tra Wingate anaerobic vào các ngày 0, 7 và 28. Họ cũng đo 1RM cho bench press và leg press vào ngày 0 và 28.
Kết quả quan trọng nhất: Số liệu về creatine trong cơ
Mẫu sinh thiết cơ là tiêu chuẩn vàng để trả lời câu hỏi: creatine có thực sự xâm nhập vào cơ không? Dữ liệu sinh thiết được lấy từ một nhóm phụ gồm 25 người.
Creatine tăng lên ở tất cả các nhóm theo thời gian, nhưng sự khác biệt giữa các nhóm không đạt mức ý nghĩa thống kê (p = 0,46). Tuy vậy, xu hướng vẫn nghiêng về monohydrate. Thay đổi trung bình về lượng creatine tự do trong cơ vào các ngày 7 và 28 là:
- KA‑L: –7,9 và +4,7 mmol/kg khối lượng khô
- KA‑H: +1,0 và +9,1 mmol/kg khối lượng khô
- CrM: +11,3 và +22,3 mmol/kg khối lượng khô
Trong so sánh cặp, thay đổi ở nhóm dùng liều đề nghị dạng nâng cao là –1,1 mmol/kg khối lượng khô, so với +11,2 mmol/kg khối lượng khô của monohydrate (mean ± SEM; p = 0,053). Đây chỉ là xu hướng, chưa đạt mức thống kê rõ ràng và các giá trị cá nhân dao động lớn. Tuy vậy, điểm chính vẫn đứng vững: không có bằng chứng nào cho thấy sản phẩm dạng nâng cao cung cấp creatine vào cơ tốt hơn, và ở liều đề nghị nó hầu như không làm thay đổi gì.
Sức mạnh, khối lượng và công suất: Không có lợi thế nào cho creatine dạng nâng cao
Lời quảng cáo của creatine dạng nâng cao là giữ lại tốt hơn và mang lại thích nghi luyện tập cao hơn. Dữ liệu không ủng hộ điều này. Không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm về:
- Khối lượng cơ thể, khối lượng không mỡ, khối lượng mỡ, % mỡ cơ thể hoặc tổng lượng nước trong cơ thể
- Bench press và leg press 1RM
- Công suất trung bình, công suất đỉnh hoặc tổng công việc trong bài kiểm tra Wingate
Một số chỉ số thay đổi theo thời gian – điều bạn mong đợi khi tập luyện – nhưng không có nhóm nào vượt trội hơn các nhóm còn lại. Nhóm dùng liều thấp dạng nâng cao không vượt trội so với monohydrate, và nhóm dùng dạng nâng cao với liều tương đương monohydrate cũng không làm được điều đó.
Khẳng định “ít bồn bụng”: Bị bác bỏ
Một trong những điểm bán hàng của Kre‑Alkalyn là ít gây tác dụng phụ. Các tác giả không tìm thấy bằng chứng nào cho điều này. Thực tế, không có báo cáo nào về tác dụng phụ, kể cả trong nhóm monohydrate dùng liều tải 20 g/ngày. Việc giữ nước khó có thể được xem là vấn đề riêng của monohydrate khi tổng lượng nước trong cơ thể không khác biệt giữa các nhóm.
Các chỉ số an toàn đều ổn:
- Creatinine huyết thanh tăng lên ở mọi nhóm, tăng mạnh hơn ở liều cao (p = 0,03). Mức tăng chỉ 0,1‑0,2 mg/dL, nằm trong phạm vi bình thường cho người vận động.
- LDL cholesterol giảm mạnh hơn ở nhóm monohydrate trong giai đoạn tải, sau đó trở lại mức ban đầu trong giai đoạn duy trì.
- Các chỉ số lipid trong máu, xương, catabolism, điện giải và công thức máu (bạch cầu, hồng cầu) không có sự khác biệt có ý nghĩa giữa các nhóm.
Những lưu ý quan trọng
Đây là một nghiên cứu nhỏ, chỉ 28 ngày, trên những người trẻ đã được tập luyện. Kết quả sinh thiết chỉ dựa trên 25 trong số 36 người, và độ biến đổi lớn, vì vậy so sánh chính có p = 0,053 thay vì <0,05. Dữ liệu không cho chúng ta biết về tác dụng lâu dài, người lớn tuổi, phụ nữ riêng biệt, hay các nhóm bệnh nhân. Điều nghiên cứu chứng minh là creatine dạng nâng cao không vượt trội hơn lựa chọn rẻ hơn, đã được nghiên cứu kỹ hơn trên bất kỳ chỉ số nào.
Ý nghĩa cho bạn
Liều dùng: Hãy dùng 3‑5 g/ngày creatine monohydrate. Nghiên cứu dùng 5 g/ngày ở giai đoạn duy trì, nằm trong khoảng này. Nếu muốn bão hòa nhanh hơn, có thể thực hiện tải khoảng 20 g/ngày (chia thành bốn liều 5 g) trong 5‑7 ngày – đây là giao thức đã làm tăng creatine cơ nhiều nhất trong thử nghiệm. Tải là tùy chọn, vì dùng liều thấp hàng ngày cũng đạt được hiệu quả sau vài tuần.
Thời điểm: Nghiên cứu không kiểm nghiệm thời điểm dùng, và bằng chứng rộng hơn cho thấy thời gian uống ít quan trọng hơn so với việc duy trì sử dụng đều đặn. Hãy uống khi nào bạn nhớ được, có thể cùng bữa ăn nếu dạ dày của bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Mua gì: Chọn monohydrate thuần, ưu tiên sản phẩm có Creapure hoặc được kiểm nghiệm bởi bên thứ ba. Đây là dạng được dùng trong nhóm so sánh của nghiên cứu, và thường có giá rẻ hơn.
Ai nên dùng: Các vận động viên nâng tạ, vận động viên chạy nước rút và thể thao đồng đội cần hỗ trợ cho các bài tập cường độ cao và rèn luyện sức mạnh.
Ai nên tránh hoặc hỏi bác sĩ trước: Người có bệnh thận hoặc chức năng thận giảm, hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng tới thận, nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Creatine làm tăng creatinine huyết thanh nhẹ, có thể gây nhầm lẫn khi giải thích kết quả xét nghiệm. Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ vị thành niên cũng cần có lời khuyên y tế.
Kết luận
Nghiên cứu không phát hiện lợi thế nào cho creatine dạng nâng cao về mức creatine trong cơ, thành phần cơ thể, sức mạnh hay công suất, và cũng không giảm thiểu tác dụng phụ. Ở liều 1,5 g/ngày, dữ liệu sinh thiết cho thấy mức creatine cơ hầu như không thay đổi, trong khi monohydrate tăng đáng kể. Trừ khi có bằng chứng mới, có kiểm soát tốt hơn, giá cao hơn chỉ là "marketing", không phải hiệu suất thực tế.
