ما الذي يحدث لعضلاتك عندما تُطالبها بالعمل بأقصى طاقة وتُحرمها من الحصول على أكسجين جديد؟
تُظهر تجربة عشوائية حديثة على الغواصين الحرين أن الكرياتين – المكمل الأكثر دراسة في مجال تغذية الرياضة – قد يساعد في هذه الحالة تحديدًا.
الاكتشاف الرئيسي: أداء أعلى، مستويات لاكتات أقل
قادة البحث بقيادة كورمازوفيك اختبروا بروتوكول تحميل قياسي لكرياتين مونوهيدرات على غواصين متمرسين في حبس النفس. استخدم المشاركون دراجة إرجومترية بنظام تنفس وحيد، محاولين قطع أقصى مسافة ممكنة. بعد أسبوع من تناول الكرياتين، أنتجوا عملًا إجماليًا أكبر واستمروا لفترة أطول قبل الإعياء مقارنةً بمجموعة البلاسيبو.
النتيجة الأكثر إثارة للدهشة هي مستويات اللاكتات. فقد كان مستوى اللاكتات في الدم أقل في مجموعة الكرياتين مقارنةً بالمجموعة الوهمية، رغم أن مجموعة الكرياتين قدمت أداءً أفضل. عادةً ما يرافق الجهد الأكبر إنتاج المزيد من اللاكتات، لذا يُعد هذا التناقض غير متوقع. تُظهر الورقة تفاعلًا ملحوظًا بين الوقت والمجموعة بالنسبة لللاكتات (p = 0.003).
كيفية إجراء الدراسة
هذه دراسة مزدوجة التعمية، عشوائية، محكومة بالبلاسيبو نُشرت في مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة عام 2026. شارك فيها 20 غاطسًا مدربًا على حبس النفس (18 رجلاً، 2 امرأة)، بمتوسط عمر يبلغ 41.6 سنة.
- الاختبار: إحماء قصير، ثم جهد أقصى على الدراجة بنظام تنفس وحيد، بهدف تحقيق أكبر مسافة ممكنة.
- البروتوكول: اختبار قبلي، ثم تخصيص عشوائي لكرياتين مونوهيدرات (20 غ يوميًا لمدة 7 أيام) أو بلاسيبو، ثم اختبار لاحق.
- القياسات: إجمالي العمل، وقت الإعياء، تركيز لاكتات الدم، pCO₂ الزفير بعد الجهد، الشعور بالإجهاد وتعب العضلات، وتركيب الجسم بواسطة فحص DXA.
- التسجيل: ClinicalTrials.gov NCT07233707.
لماذا قد يكون الكرياتين مهمًا عند حبس النفس
المنطق بسيط: يُعرف الكرياتين بدعمه لتوافر الطاقة اللاهوائية وقدرته على تقليل التمَيُّع (التميع). أثناء جهد حبس النفس تعتمد العضلات بصورة أكبر على إنتاج ATP اللاهوائي، لذا قد يكون الفوسفو‑كرياتين مصدرًا قيمًا للـATP. حتى الآن، لم يُختبر ما إذا كانت هذه الفائدة تظهر في حالة الانقطاع الطوعي للتنفس.
تتوافق النتائج مع هذه الفكرة. فقد تحسّن كل من إجمالي العمل (p = 0.011) ووقت الإعياء (p = 0.028) أكثر مع الكرياتين مقارنةً بالبلاسيبو. لا تثبت الورقة الآلية بشكل مباشر، لذا يبقى التفسير مقبولًا لكنه غير مؤكد نهائيًا.
نتائج أخرى
- الكتلة الخالية من الدهون ارتفعت أكثر مع الكرياتين (p = 0.017). يُربط الكرياتين غالبًا باحتفاظ الماء، وهذه الدراسة لم تُحدد ما إذا كان الارتفاع ناتجًا عن احتفاظ مائي أم زيادة صافية في العضلات؛ لذا احذر من تفسير الزيادة كزيادة عضلية خالصة.
- الشعور بجهد حبس النفس لم يختلف بين المجموعتين؛ أي أن الكرياتين حسّن الأداء دون أن يجعل الحبس يبدو أصعب.
- تقييمات تعب العضلات أظهرت ارتفاعًا طفيفًا في مجموعة الكرياتين؛ وأشار الباحثون إلى ذلك في مناقشتهم.
- pCO₂ الزفيري، كتلة الدهون، والكتلة الكلية للجسم لم تُظهر فروقًا ذات دلالة إحصائية بين المجموعتين.
ما يمكن استفادته عمليًا
الجرعة: استُخدمت 20 غ يوميًا من كرياتين مونوهيدرات لمدة 7 أيام – بروتوكول التحميل الكلاسيكي. الملخص لا يوضح كيف قُسّمت الجرعة على اليوم؛ كثير من الرياضيين يُقسمون جرعات التحميل إلى عدة حصص أصغر، وهو أمر شائع لكنه لم يُختبر في هذه الورقة.
التوقيت: لا تختبر الدراسة توقيت الجرعة بالنسبة للتمرين أو المنافسة، لذا لا تُستند هنا إلى دليل واضح حول التوقيت المثالي. النتيجة تتعلق بفترة تحميل أسبوعية، وليس بجرعة ما قبل الغوص.
من قد يستفيد:
- الغواصون الحرون وصيادو الأسماك بالرمح: هي الفئة المستهدفة في الدراسة، لذا الأدلة أقوى بالنسبة لهم.
- متسابقي القتال والسباحة: تتضمن هذه الرياضات فترات حبس نفس أو تنفس مقيد وانفجارات لا هوائية متكررة؛ يمكن اعتبار الكرياتين خيارًا محتملًا رغم أن الدراسة لم تختبرهم مباشرة.
- أي شخص يمارس نشاطًا لاهوائيًا عالي الشدة: يُظهر الكرياتين سجلًا طويلًا في تحسين الأداء اللاهوائي، وهذه التجربة تضيف سياقًا جديدًا لهذا المجال.
القيود
- العينة الصغيرة. مع 20 مشاركًا فقط، تُعد النتائج أولية؛ قد تبالغ الدراسات الصغيرة في تقدير التأثير وتحتاج إلى تكرار.
- السكان الضيق. كانت المجموعة غواصين مدربين على حبس النفس، أغلبهم من الرجال (متوسط العمر 41 سنة) وشاركّت امرأتان فقط؛ لا يمكن تعميم النتائج على اختلافات الجنس أو الفئات العمرية الأخرى.
- اختبار الدراجة في المختبر ليس غطسًا. اختبار أقصى جهد على الدراجة بنظام تنفس وحيد لا يساوي الغطس العميق أو حبس النفس الساكن أو المنافسة الفعلية. لذلك لا يثبت أن الكرياتين يحسّن الأداء الواقعي للغواصين.
- السلامة. الغوص الحر يحمل مخاطر جدية، بما فيها الإغماء. لا تجعل هذه الدراسة سببًا لتجاوز حدود الأمان أو لتجربة حبس نفس أطول بمفردك.
- انخفاض اللاكتات غير المفسَّر. انخفاض اللاكتات مع زيادة العمل أمر غير متوقع، لكن الورقة لا توفّر تفسيرًا واضحًا؛ لذا لا تُبالغ في الاستنتاجات.
- تعب العضلات. الارتفاع الطفيف في الشعور بتعب العضلات يُظهر أن الفائدة ليست خالية من أي مقايضات.
الخلاصة
أظهرت الدراسة أن أسبوعًا من تحميل كرياتين مونوهيدرات (20 غ يوميًا) حسّن إجمالي العمل ووقت الإعياء في اختبار ركوب دراجة مع حبس النفس لدى الغواصين المدربين، مع مستويات لاكتات دم أقل مقارنةً بالبلاسيبو. ونظرًا لصغر حجم العينة، تُعد النتيجة إشارة قوية وليست حُكمًا نهائيًا. إذا كنت تمارس رياضة تعتمد على حبس النفس أو نشاطًا لا هوائيًا عالي الشدة وتفكّر في تناول الكرياتين، فإن هذه الدراسة تضيف دعماً. استشر متخصصًا مؤهلًا أولًا إذا كانت لديك مشاكل كلوية أو حالات صحية أخرى.
المصدر: Kurmazović et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132
