Der Aufhänger: Eine große Studie, die größtenteils kein Ergebnis lieferte
Carnosin‑Kapseln werden als Muskel‑Ausdauer‑Booster vermarktet. In einer neuen, randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 299 Teilnehmenden wurde diese Behauptung auf die Probe gestellt – und die meisten Messwerte blieben ohne Unterschied. Zwei Teilgruppen‑Signale kamen jedoch zum Vorschein, die man zwar beachten, aber nicht überbewerten sollte.
Die Studie wurde im Journal of the International Society of Sports Nutrition von einem Team der University of Louisville und der Bellarmine University unter der Leitung von O’Toole und Bhatnagar veröffentlicht. Die Autoren weisen darauf hin, dass Carnosin und sein Vorläufer β‑Alanin häufig als leistungsteigernde Supplements eingesetzt werden, die Wirksamkeit von Carnosin jedoch bislang nicht rigoros evaluiert worden sei.
Was sie tatsächlich gemacht haben
- Design: Placebo‑kontrollierte, randomisierte klinische Studie
- Stichprobengröße: 299 Teilnehmende
- Dosis: 2 g Carnosin pro Tag, verabreicht als Kapseln
- Dauer: ca. 12 Wochen, Messzeitpunkte zu Studienbeginn, nach etwa 6 Wochen und nach 12 Wochen
- Testverfahren: Handgriffkraft, beidseitiges Wadenheben bis zur Erschöpfung, 2‑Minuten‑Step‑Test und Ganggeschwindigkeit
- Zusätzliche Messungen: Blut‑ und Urinproben bei jedem Besuch
Die Forschenden berechneten sowohl absolute als auch prozentuale Veränderungen gegenüber dem Ausgangswert für jede funktionelle Messung und verglichen Carnosin mit Placebo.
Hauptergebnis: Überwiegend Null‑Resultat
Über alle Leistungsparameter hinweg übertraf Carnosin das Placebo in keinem Vergleich. Die Autoren berichten keine signifikanten Unterschiede (p < 0,05) für irgendeine Messgröße – mit Ausnahme der beiden unten beschriebenen Teilgruppen‑Ergebnisse (Griffstärke und Ganggeschwindigkeit). Das Abstract nennt keinen Gesamtsieg für den Step‑Test oder das Wadenheben.
Wer also eine klare Aussage suchte, dass „Carnosin die Ausdauer bei allen steigert“, muss an dieser Studie vorbeischauen.
Die beiden Teilgruppen‑Hinweise
1. Wadenheben bei Erwachsenen unter 40 Jahren (nach 6 Wochen). Carnosin‑Nutzerinnen und -Nutzer unter 40 Jahren legten beim beidseitigen Wadenheben bis zur Erschöpfung mehr Wiederholungen vor als die Placebo‑Gruppe (p = 0,018).
2. Step‑Test bei Männern über 40 Jahren (nach 12 Wochen). Männer über 40, die Carnosin einnahmen, schafften im 2‑Minuten‑Step‑Test signifikant mehr Schritte (p = 0,010). Bei allen Männern zusammen zeigte sich hingegen nur ein Trend (p = 0,06).
Die Autoren schließen, dass mögliche Vorteile sich offenbar auf Männer und bestimmte Altersgruppen beschränken und dass Carnosin „wahrscheinlich vorteilhafte Effekte bei kurzzeitigen, wiederholten Bewegungen hat“.
Warum man diese Hinweise vorsichtig einordnen sollte
Hier lohnt sich Ehrlichkeit mehr als Hype.
- Teilgruppen‑Analysen sind anfällig für Fehlinterpretationen. Wird eine Studie nach Alter und Geschlecht aufgeteilt, entstehen zahlreiche Vergleichspaare. Bei ausreichend vielen Aufteilungen fallen einige p‑Werte zufällig unter 0,05. Im Abstract wird keine Korrektur für multiples Testen angegeben.
- Das Muster ist inkonsistent. Ein Signal erscheint bei jüngeren Teilnehmenden nach 6 Wochen im Waden‑Test, das andere bei älteren Männern nach 12 Wochen im Step‑Test. Es gibt weder einen durchgängigen Trend über Zeitpunkte, Tests noch Gruppen hinweg.
- Ein Trend ist kein Befund. Das Ergebnis p = 0,06 bei allen Männern erreicht nicht die vorgesehene Signifikanzschwelle.
- Die Schlussfolgerung überholt die Daten. Die Formulierung „verbessert die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer“ in ausgewählten Gruppen ist stärker als das, was ein überwiegend Null‑Ergebnis mit zwei isolierten Treffern rechtfertigen kann.
- Wichtige Details fehlen im Abstract. Angaben zu Demografie, Effektgrößen, Adhärenz und zu den a‑priori festgelegten Teilgruppen‑Analysen fehlen, sodass eine fundierte Bewertung schwierig bleibt.
Die sinnvollste Interpretation ist, dass es sich um hypothesengenerierende Signale handelt – nicht um belastbare Evidenz.
Carnosin vs. β‑Alanin: Ein ehrlicher Vergleich
Die Studie testete Carnosin, nicht β‑Alanin, und verglich die beiden Substanzen nicht direkt. Der folgende Kontext stammt aus anderen Quellen.
Carnosin besteht aus β‑Alanin und Histidin. β‑Alanin gilt allgemein als die geschwindigkeitslimitierende Vorstufe für Muskel‑Carnosin, weshalb die Sporternährung den Fokus stark auf dieses Präparat legt. Gängige β‑Alanin‑Protokolle sehen mehrere Gramm pro Tag über mehrere Wochen vor, häufig aufgeteilt in kleinere Dosen, weil hohe Einzeldosen ein Kribbeln (Paresthesie) auslösen können. Die Forschung zu β‑Alanin ist umfangreicher und etablierter und weist auf moderate Vorteile vor allem bei hochintensiven Belastungen von etwa einer bis einigen Minuten hin.
Was diese Studie beiträgt, ist ein groß angelegter, placebokontrollierter Test von oral verabreichtem Carnosin (2 g/Tag) in einer breit aufgestellten Stichprobe – und das Ergebnis war überwiegend null. Das bedeutet nicht, dass Carnosin nutzlos ist, aber die Argumentation für Carnosin gegenüber dem besser untersuchten β‑Alanin wird durch diese Daten nicht gestärkt.
Praktische Konsequenzen
- Dosis: Die Studie untersuchte ausschließlich 2 g Carnosin pro Tag. Aussagen zu anderen Dosierungen sind nicht gedeckt.
- Timing: Im Abstract wird nicht angegeben, zu welchem Tageszeitpunkt oder in welchem Verhältnis zum Training die Kapseln eingenommen wurden – es gibt also keine evidenzbasierte Timing‑Empfehlung.
- Dauer: Das positive Signal beim Wadenheben trat nach ca. 6 Wochen auf, das beim Step‑Test nach ca. 12 Wochen – jeweils nur unter den erwähnten Vorbehalten.
- Für wen könnte es interessant sein? Personen, die von einem möglichen Nutzen bei kurzen, wiederholten Bewegungen ausgehen und bereit sind, die schwache Evidenz zu akzeptieren.
- Wer auf Griff‑ oder Maximalkraftzuwächse hofft – die Studie zeigte dort keinen Effekt.
- Wer eine Verbesserung der Gehgeschwindigkeit erwartet – ebenfalls nicht nachgewiesen.
- Frauen, die einen Boost erwarten – die berichteten Vorteile beschränken sich laut Teilgruppen‑Analysen auf Männer.
- Wer ein knappes Budget hat – Geld eher in Training, Schlaf und ausreichende Proteinzufuhr investieren.
Schwangere, Personen mit medizinischen Vorerkrankungen oder solche, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten vor Einnahme eines Supplements Rücksprache mit einem Arzt halten. Das Abstract spricht diese Gruppen nicht an.
Fazit
Eine randomisierte, placebokontrollierte Studie mit 299 Teilnehmenden, die über etwa 12 Wochen täglich 2 g Carnosin erhielt, fand keinen generellen Vorteil gegenüber Placebo bei Griffstärke, Wadenheben, Step‑Test oder Gehgeschwindigkeit. Die einzigen positiven Befunde waren eine Verbesserung beim Wadenheben bei Personen unter 40 Jahren und ein Plus beim Step‑Test bei Männern über 40 Jahren. Diese Teilgruppen‑Ergebnisse sind interessant, müssen jedoch vor einer breiten Anwendung repliziert werden. Die Autoren geben an, keinerlei Interessenkonflikte zu haben.
