Kurzantwort (bevor Sie ein weiteres Päckchen kaufen)
Wenn Sie hierher gekommen sind, weil Sie sich fragen, ob Sie Citrullin‑Malat benötigen oder ob reines L‑Citrullin ausreicht, hier die klare Antwort: In einer kürzlich veröffentlichten, randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Crossover‑Studie erschien kein Unterschied zum Placebo bei der akuten neuromuskulären Leistung junger, trainierter Erwachsener. Und das zusätzliche Malat brachte über das reine Citrullin hinaus keinen messbaren Nutzen.
Das bedeutet nicht, dass Citrullin generell nutzlos ist. Es heißt lediglich, dass unter den hier getesteten Bedingungen eine einmalige Pre‑Workout‑Dosis weder Kraft, Leistung noch Wiederholungszahl signifikant beeinflusste. Im Folgenden erklären wir, was die Studie genau gemacht hat und welche Schlussfolgerungen Sie daraus ziehen können.
Was die Forschenden wirklich getestet haben
Die Studie, veröffentlicht im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2025) von Martín‑Olmedo et al., rekrutierte 43 trainierte Teilnehmende (21 Frauen, durchschnittliches Alter ≈ 24 Jahre). Jede Person absolvierte drei Testtage in ausgeglichener Reihenfolge, sodass sie gleichzeitig als eigene Kontrollperson fungierte:
- Placebo
- L‑Citrullin (CIT): 5,3 g Citrullin
- Citrullin‑Malat (CMA): 5,3 g Citrullin + 2,7 g Malat
Der entscheidende Punkt des Studiendesigns ist, dass die Citrullin‑Dosis in beiden aktiven Bedingungen identisch war. Sollte CMA besser abschneiden, könnte das ausschließlich dem Malat zugeschrieben werden – ein besonders sauberer Vergleich.
Die Supplements wurden 45 Minuten vor den Leistungstests eingenommen. Gemessen wurden:
- Maximale neuromuskuläre Leistung von Ober‑ und Unterkörper (Two‑Point‑Methode)
- Ballistische Leistung (Counter‑Movement‑Jump)
- Kraft‑Ausdauer: drei Sätze à 10 Wiederholungen beim Kniebeugen und Bankdrücken, mit Geschwindigkeitsmessung
- Subjektive Anstrengung und emotionale Reaktionen
Die Ergebnisse: Ein Durchgang ohne signifikante Effekte
Über alle Messungen hinweg zeigte sich kein bedeutsamer Unterschied.
- Maximale neuromuskuläre Leistung: weder CIT noch CMA verbesserten signifikant (alle p ≥ 0,061)
- Ballistische Stärke: keine Veränderung (alle p ≥ 0,348)
- Gesamtwiederholungen: kein Unterschied (alle p ≥ 0,590)
- Wiederholungen bis zum Geschwindigkeitsverlust: kein Unterschied (alle p ≥ 0,623)
- Durchschnittsgeschwindigkeit bzw. deren Erhalt: kein Unterschied
- Wahrgenommene Anstrengung und Befinden: ebenfalls kein Unterschied (beide p ≥ 0,306)
Die Effektgrößen waren verschwindend klein (partielle η² ≤ 0,066), was darauf hinweist, dass das Fehlen von Signifikanz nicht lediglich auf ein zu schwaches Signal zurückzuführen ist – die Datenlage war praktisch flach.
Also, lohnt sich Malat?
Auf Basis dieser Studie: Nein. Bei gleicher Citrullin‑Menge erzielte CMA keinen Vorteil gegenüber reinem L‑Citrullin bei irgendeinem Parameter. Sollte ein additiver Nutzen von Malat existieren, zeigte er sich nicht bei einer einmaligen Dosis während eines niedrigen bis mittleren Trainingsvolumens.
Die Theorie hinter Malat lautet, als Zwischenprodukt des Zitratzyklus die aerobe Energieproduktion zu unterstützen und die Ermüdung zu puffern. Dieser Gedanke ist plausibel, aber die vorliegende Untersuchung fand keinen Transfer auf bessere Hebeleistung in einer einzigen Trainingseinheit.
Ein praktischer Hinweis: Produkte, die als Citrullin‑Malat gekennzeichnet sind, verwenden häufig ein Verhältnis von 2:1 und geben das Gesamtgewicht an. Prüfen Sie, ob die angegebene Menge das reine Citrullin oder das Gesamtkonzentrat meint. In dieser Studie entsprachen 8 g CMA im 2:1‑Verhältnis etwa der citrullin‑gleichen Dosis. Gehen Sie nicht davon aus, dass 6 g „CMA“ Ihnen 6 g Citrullin liefern.
Praktische Dosierungshinweise
- Wenn Sie bereits Citrullin nutzen: Ein Wechsel zu Malat ist nicht nötig – basierend auf dieser Evidenz ist reines L‑Citrullin eine gute und meist günstigere Option.
- Falls Sie trotzdem CMA kaufen: Berechnen Sie die tatsächliche Citrullin‑Menge pro Portion nach.
- Dosierungskontext: Die Studie verwendete ca. 5,3 g Citrullin 45 Minuten vor dem Training. Viele andere Studien setzen 6–8 g ein, sodass eine höhere Dosis oder ein anderes Protokoll andere Effekte zeigen könnte – diese Studie kann das nicht beantworten.
- Erwartungen an einen akuten Kick: Citrullin ist kein Stimulans, und die Untersuchung fand keine Veränderung des subjektiven Belastungsgefühls.
Was diese Studie nicht beantworten kann
Es ist wichtig, die Ergebnisse nicht zu über- bzw. zu unterschätzen. Einige Einschränkungen gelten:
- Ein akuter Versuchsaufbau: Nur eine Einzeldosis wurde getestet. Eine chronische Supplementierung über Wochen könnte andere Resultate zeigen.
- Niedriges bis moderates Trainingsvolumen: Drei Sätze à 10 Wiederholungen stellen kein Hochvolumen‑Training dar. Die angenommenen Vorteile von Citrullin (bessere Durchblutung, Ammoniak‑Abbau) könnten bei sehr hohen Belastungen oder sehr kurzen Pausen stärker zum Tragen kommen. Die Autoren begrenzen ihre Schlussfolgerungen ausdrücklich auf niedrige bis moderate Volumina.
- Junge, trainierte Stichprobe: Die Resultate lassen sich nicht ohne Weiteres auf ältere Erwachsene, Trainingsanfänger oder Eliteathleten übertragen.
- Nicht erfasste Messgrößen: Muskel‑Pump, Muskelkater oder Ausdauerleistungen wurden nicht untersucht.
Fazit
Für alle, die Supplemente shoppen, lautet die Kernbotschaft: Malat macht Citrullin nicht wirksamer, und keine der beiden Formen verbesserte die neuromuskuläre Leistung in dieser Crossover‑Studie. Wenn Ihnen Ihr Citrullin gefällt und es in Ihr Budget passt, gibt es keinen zwingenden Grund, es zu wechseln – gleichwohl gibt es auch keinen Nachweis, dass Sie die Malat‑Version benötigen. Betrachten Sie es als ein niedrig priorisiertes, optionales Supplement. Trainingskonsistenz, progressive Überlastung, ausreichender Schlaf und eine adäquate Proteinzufuhr werden Ihrer Kraftentwicklung immer deutlich mehr zugutekommen als irgendein Pre‑Workout‑Pulver.
